Ako Správne Drepovať | Správna Technika Drepovania A Časté Chyby

Drepy sú jedným z najlepších funkčných pohybových cvičení, ktoré poznáme. Ideálne sa hodia pre tých, ktorí sa snažia vybudovať silné a svalnaté nohy. Všetci sme už videli drepovať ľudí v posilňovni, no ak ste začiatočník a nie ste si istí, ako tento cvik správne previesť, môžete riskovať zranenie kolien a chrbta. V tomto článku sa dozviete rôzne rady a tipy, ako správne cvičiť drepy v niekoľkých jednoduchých krokoch. Povieme vám aj to, aké ďalšie variácie drepov môžete cvičiť a aké výhody vám môžu poskytnúť.

V Článku nájdete:

• Čo sú drepy?
• Ako správne cvičiť drepy s činkou
• Top tipy
• Výhody drepov s činkou - ktoré svaly sú zapojené najviac?
• Bežné chyby a ako im predchádzať
• Typy drepov
• Čo si treba zapamätať

Čo sú drepy?

Drepy môžete prevádzať rôznymi spôsobmi, a to od variácie s jednoručkami, až po drepy na multipresse. Všetky tieto cviky môžete cvičiť počas tréningu spodnej časti tela alebo samotných nôh.

Dnes sa budeme sústrediť na drepy s veľkou činkou. Na tomto cviku sa podieľa celé vaše telo, ale najmä gluteály (svaly na zadku), hamstringy a kvadricepsy — musíme sa uistiť, že využívate správnu techniku a prevedenie.

Ak drepy necvičíte správne, záťaž môže spôsobiť zranenie v dolnej časti chrbta.

Ako správne cvičiť drepy s činkou

Jediné vybavenie, ktoré k tomuto cviku potrebujeme, je stojan na drepy, činka a závažie.

https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk

1. Najskôr začnite pevným uchopením činky. Nohy by mali byť rozkročené približne na šírku ramien.
2. Položte si činku na hornú časť chrbta v oblasti trapézov. Váš hrudník by mal byť vypnutý. Špičky môžete namieriť mierne od seba (cca. 40 stupňový uhol).
3. Zhlboka sa nadýchnite, stiahnite lopatky a spevnite strednú časť tela (z angl. 'core' - jadro; oblasť brucha, zadku a spodnej časti chrbta) Spúšťajte sa dole ohýbaním kolien, až kým nebudete mať stehná rovnobežné s podlahou. Päty musia byť po celý čas pevne na zemi.
4. Vaše kvadricepsy robia veľkú časť práce pri pohybe smerom nahor. Pri výdychu sa teda sústreďte na udržanie sily v chodidlách a pätách.
5. Pamätajte na to, že vaša chrbtica by mala zostať po celú dobu v neutrálnej polohe. V žiadnom prípade by nemalo dôjsť k ohybom alebo zakriveniu chrbta.
6. Odložte činku naspäť na stojan alebo opakujte pohyb.

Top tipy

• Znie to jednoducho, no poriadne sa zahrejte. Urobte niekoľko sérií so samotnou činkou a postupne pridávajte váhu. Rozcvička je pri tomto cviku mimoriadne dôležitá.
• Kontrolujte pohyb smerom nadol namiesto toho, aby vás váha samotná tlačila k zemi.
• Stred tela udržujte po celý čas pevný a nehybný.
• Pohyb prevádzajte pomaly. Uistite sa, že ste v správnej polohe a neponáhľajte sa.
• Päty majte stále na zemi.

Výhody drepov s činkou – ktoré svaly sú zapojené najviac?

Drepy sú skvelou príležitosťou pre každého, komu ide o svalový nárast a vyrysovanie postavy. Pri tomto cviku sa zapája viac svalov než pri akomkoľvek inom cviku. Drepy sú zamerané na rozvoj kvadricepsov, hamstringov, gluteálov a strednej časti tela. Posilnia vaše svaly a zlepšia ich vzhľad. Ak pridáte drepy do vášho tréningového plánu, môžete tak získať výhody pevnejšej a estetickejšej postavy a nôh.

Ak drepy nebudete vykonávať správne, príliš veľká záťaž spodnej časti chrbta môže spôsobiť vážne zranenie. Dvomi najpravdepodobnejšími príčinami zranení na chrbte pri drepoch sú príliš veľká váha a predklon počas prevedenia cviku. Pri takejto polohe sa váha prenáša na chrbát namiesto nôh a bokov.

Bežné chyby a ako im predchádzať

1. Nedostatočná hĺbka pohybu

Toto býva častou chybou u všetkých, ktorí tento cvik vykonávajú po prvýkrát. Taktiež sa to deje pri príliš ťažkej váhe. Ak drepy nevykonávate s dostatočnou hĺbkou, môže to ovplyvniť vašu aktiváciu svalov. Vaše gluteály, hamstringy a kvadricepsy nebudú dostatočne zapojené do práce.

Uistite sa, že sú vaše stehná pri spodnej časti pohybu rovnobežné s podlahou. To vám zaistí dostatočnú aktiváciu gluteálov, kvadricepsov a hamstringov.

1. Päty nie sú neustále na podlahe

Je dôležité zabezpečiť, aby päty zostali počas drepu "uzemnené", a to kvôli vyváženiu hmotnosti a rovnomernému rozloženiu ťažiska. Ak sa vám dvíhajú päty od zeme, môžete tak vyvíjať väčšiu záťaž na kvadricepsy a vyvíjať neúnosný tlak na kolená.

Ak sa vám dvíhajú päty, skúste mierne rozšíriť postoj a pritlačiť k sebe gluteály. Hrudník by mal byť vypnutý.

1. Zakrivenie kolien

Ak vám smerujú kolená dovnútra v ktorejkoľvek časti pohybu, kĺb je uvedený do veľmi nebezpečnej polohy a riziko zranenia sa mimoriadne zvyšuje.

Deje sa to väčšinou kvôli ťažkej váhe, únave alebo nedostatočne osvojenej technike správneho drepovania.

Uistite sa, že hmotnosť, s ktorou plánujete cvičiť, je pre vás zvládnuteľná a nerozhodí vašu techniku. Pomôcť vám môže aj multipress alebo Smithov stroj, ktoré sa môžu postarať o zdokonalenie techniky drepu.

Typy drepov

Drepy s vlastnou váhou

Drepy s vlastnou váhou sú skvelým východiskovým cvikom pre každého, kto chce zdokonaliť svoju formu a techniku cvičenia. Celkový pohyb je rovnaký ako pri drepoch s činkou, no jediným rozdielom je absencia závažia.

https://youtu.be/Df7k48PEUu8

Akonáhle si zdokonalíte techniku tohto cviku, môžete ho cvičiť na multipresse alebo s veľkou činkou. Cvičenie drepov s vlastnou váhou môžete taktiež využiť ako ideálnu rozcvičku pred cvičením so závažím, aby sa vaše kĺby dobre zohriali.

Drepy na multipresse

Smithov stroj alebo multipress je skvelý v tom, že závažie prechádza stále jednou trajektóriou. Tieto drepy sú rozdielne v tom, že sa viac zameriavajú na gluteály než kvadricepsy.

https://youtu.be/pMrbIEmej7I

1. Nohy rozkročte na šírku ramien. S činkou na vašich trapézoch uvoľnite závažie.
2. Urobte krok vpred a vykonajte drep. Stehná by aj v tomto prípade mali dosiahnuť paralelnú úroveň s podlahou. V spodnej časti na chvíľu zastavte a urobte pohyb nahor. Vaše päty musia byť po celý čas pevne na zemi.

Bulharské drepy

Tento cvik je ďalšou skvelou variáciou pre budovanie a vyrysovanie svalov. Taktiež vám pomôže získať väčšiu rovnováhu.

Bulharské drepy sa postarajú o pevné gluteály, kvadricepsy i hamstringy, no vždy sa budete sústrediť len na jednu nohu. Počas tohto cviku budete cítiť pravdepodobne väčšie pálenie svalov, preto odporúčame vyšší počet opakovaní, a to v rozmedzí 10-15 na jednu nohu.

https://youtu.be/U2wc64mIU3o

Všetko, čo budete potrebovať, je lavička, na ktorú si položíte voľnú nohu a jeden pár činiek. Taktiež môžete tento cvik vykonávať aj s vlastnou váhou.

1. Položte nohu na lavicu a zaujmite polohu, akú bežne poznáme z výpadov. Váš stred tela musí byť pevný a hruď vypnutá.
2. Pomaly sa spúšťajte nadol, až kým nedosiahnete horizontálnu polohu predného stehna. Následne sa "oprite o pätu" a vytlačte sa späť do pôvodnej polohy.

Čo si treba zapamätať

Ako sme už spomínali vyššie, drepy s činkou sú považované za jeden z najúčinnejších a najintenzívnejších cvikov, ktoré môžete cvičiť. Výhody záležia na sile nôh, tela a celkovej pevnosti tela.

Ak ste doteraz nerobili drepy pravidelne, skúste začať s menšími váhami a maximálne sa sústreďte na techniku. Variačné cviky sú tiež perfektnou alternatívou k bežným drepom.

Ak sa budete cítiť sebaisto, začnite zvyšovať hmotnosť a skúste cvičiť silovým štýlom tréningu 5x5. Tento spôsob vám pomôže zvýšiť silu. Ak sa drepy stanú súčasťou vášho bežného tréningového plánu, môžete ich pokojne zaradiť dvakrát do týždňa, prípadne viackrát (v závislosti od frekvencie a typu tréningu).

Pokiaľ máte záujem sa inšpirovať a vyskúšať aj nové cviky prečítajte si náš článok o cvikoch na zadok.