Aj vy si radšej večer nastavíte 7 budíkov, ktoré vás ráno zobudia postupne? Nebojte sa, aj my poznáme ten pocit, keď sa človeku ráno jednoducho nechce.
Vstávať skoro ráno má určité výhody. Môže to zvýšiť vašu produktivitu a pomôcť splniť vaše ciele... v prípade, že naozaj z tej postele vstanete.
Dobré správy: najlepšou voľbou je vstať každý deň v rovnaký čas a vytvoriť si tak zvyk, vďaka ktorému to neskôr pôjde samo. Ideálnym časom je napríklad šiesta hodina ráno.
Choďte spať skôr
Toto je najdôležitejšia a najlogickejšia rada. Často sa však stáva, že ľudia jej neprikladajú príliš veľkú váhu. Ak pôjdete spať skôr, pomôže vám to viac než ktorýkoľvek iný tip.
V štúdii s názvom Resetting the late timing of night owls vykonanej na University of Birmingham sa zistilo, že ľudia, ktorí chodili bežne spať približne o 2:30 ráno, si dokázali navyknúť na iný čas chodenia spať behom niekoľkých týždňov.1
Štúdie sa zúčastnilo 23 uchádzačov, ktorí chodili spať veľmi neskoro. V rámci štúdie mali dôležitú úlohu: ísť spať skôr, aby dokázali ráno vstať skôr. Také jednoduché, no pritom pre niekoho také náročné!
Po dodržiavaní pravidla dokázali ráno uchádzači postupne vstávať až o dve hodiny skôr. Taktiež nevykazovali žiadne známky stresu alebo depresie, ba dokonca sa zistilo, že stres „výrazne ustúpil“. Okrem toho sa cítili príjemnejšie a sebavedomejšie. Ak máte problém ráno vstávať skoro, rada je jednoduchá: choďte spať skôr.
Zlepšite si kvalitu spánku
V rovnakej štúdii boli uchádzači požiadaní aj o ďalšie veci, nielen o to, aby išli spať skôr. Medzi to patrilo napríklad:
- Dodržiavať pravidelný čas spánku — aj počas víkendov
- Raňajkovať ihneď po prebudení, obedovať každý deň v rovnaký čas a nejesť večeru po siedmej hodine večer
- Neoddychovať na posteli po štvrtej hodine
- Cvičiť radšej v ranných hodinách
- Ráno vpustiť čo najviac svetla do bytu, večer svetlo čo najviac minimalizovať
Sú to aspekty tzv. „dobrej spánkovej hygieny“. Ak ich človek skombinuje, pomôže mu to zlepšiť kvalitu spánku. Podľa účastníkov štúdie je najjednoduchším riešením posledný bod, ktorý má za úlohu prirodzene donútiť organizmus k odpočinku alebo aktivite.
Nezaťahujte žalúzie
Vieme, že svetlo zohráva veľmi dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého cirkadiánneho rytmu. To platí ako pri zaspávaní, tak aj pri vstávaní.
V ďalšej štúdii s názvom Effect of Simulated Dawn on Quality of Sleep sa zistilo, že využitie svetla vám môže pomôcť vstávať efektívnejšie (platí to aj pre umelé osvetlenie).2 Ak je ráno tma, zapáľte si svetlo, ktoré máte nablízku. Odporúčame, aby ste mali pri posteli lampu.
Ak sa vám to podarí (a nezavriete oči), bude vyššia šanca, že vstanete a pustíte sa do aktivít, ktoré vás čakajú.
Zmeňte si tón budíka
Máte ako tón budíka nastavené jemné pípnutie? Asi to nebude najlepšia voľba. Skúste si namiesto toho nastaviť niečo melodické. Bolo dokázané, že melodický tón budíka znižuje ospalosť a slabosť po prebudení a zvyšuje pozornosť.3
Ak teda používate nevýrazný tón budíka alebo niečo, čo vás len sotva zobudí, zmeňte to. Budete tak efektívnejší hneď od rána.
Nepoužívajte tlačidlo „odložiť budík“
Spánková fragmentácia nie je z hľadiska kvality spánku vhodná. Jedná sa o prerušovaný spánok, ktorý vás len viac unaví. Počas dňa sa budete cítiť ospalí a bez energie. Prepojením medzi spánkovou fragmentáciou a únavou sa výskumníci zaoberali v štúdii Sleep Fragmentation and Daytime Sleepiness.4
Je to niečo podobné, ako keď ráno stláčate „odložiť budík“, aby ste získali dodatočných 10 minút na leňošenie. Namiesto toho ste mohli spať bez prerušenia (bolo by to efektívnejšie). Vieme, že to môže byť pre niekoho pohodlnejšie, ale nie je to zdravé a mali by ste sa tomu vyhýbať. Prečo? Vaše telo bude mať nepravidelný REM cyklus.
Ak budete používať funkciu odloženia budíka, vaše telo si na to postupne zvykne. Potom bude pre vás oveľa ťažšie vstať na prvýkrát. Budík je na to, aby vás zobudil. Nezahrávajte sa s jeho odkladaním, pretože vám to môže len uškodiť. Klesne vaša efektivita a rozhodíte si REM cyklus.
Čo si treba zapamätať
Ak ráno preferujete cvičiť skoro (alebo preferujete akúkoľvek inú rannú aktivitu), využite niekoľko tipov, ktoré sme vám poskytli. Pomôžu vám vstať skôr a zlepšiť kvalitu spánku. Pamätajte, že dôležité je chodiť spať skôr.
Ak sa vám podarí ráno vstávať skoro, pravdepodobne budete mať dostatok času na efektívny tréning.
1. Facer-Childs, E. R., Middleton, B., Skene, D. J., & Bagshaw, A. P. (2019). Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance. Sleep medicine, 60, 236–247. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.05.001
2. Leppämäki, S., Meesters, Y., Haukka, J., Lönnqvist, J., & Partonen, T. (2003). Effect of simulated dawn on quality of sleep–a community-based trial. BMC psychiatry, 3, 14. https://doi.org/10.1186/1471-244X-3-14
3. McFarlane SJ, Garcia JE, Verhagen DS, Dyer AG (2020) Alarm tones, music, and their elements: Analysis of reported waking sounds to counteract sleep inertia. PLoS ONE 15(1): e0215788. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0215788
4. Stepanski, E., Lamphere, J., Badia, P., Zorick, F., & Roth, T. (1984). Sleep fragmentation and daytime sleepiness. Sleep, 7(1), 18–26. https://doi.org/10.1093/sleep/7.1.18
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Evangeline sa v súťažných športoch angažuje už od mladého veku. Ako kvalifikovaná RYA Dinghy inštruktorka chápe dôležitosť správnej výživy na podporu pri extrémnych a vytrvalostných športoch, a to najmä vďaka jej skúsenostiam z Team GBR Squads a vedenia svojho prvého univerzitného tímu.
Vo svojom voľnom čase miluje beh, a to hlavne maratóny. Počas víkendov sa venuje vodným športom a horskej turistike. Jej bežný večer strávi HIIT tréningom alebo drepovaním. Potom si zvyčajne dopraje niečo pikantné a kopec zeleniny – mňam!
Viac informáciách o Evangeline sa dozviete na tomto odkaze.
