Zdravím Vás! Dnes tu máme pre Vás prichystané 3 tréningy, ktoré vám účinne pomôžu zbaviť sa tukov. Kardio by mala byť veľmi dôležitá súčasť našich tréningov, ale nanešťastie sa jej v mnohých prípadoch vyhýbame, všakže?
Každý z nás sa občas (hlavne pred letom) snaží vyzerať dobre, respektíve niečo schudnúť, ale mnohokrát je pre nás dosť náročne dosiahnuť to len za pomoci klasického nízko intenzívneho kardia.
Prečo by sme sa však mali držať len tohto neúčinného spôsobu spaľovania tukov, keď môžeme vyskúšať niečo nové, čo nám pomôže nakopnúť náš metabolizmus?
Intervalový tréning
Neustále robíme dookola to isté. Cvičíme s veľkými váhami a následne sa ideme zodrať na bežiacom páse aby sme spálili aj nejaký ten tuk. Zabudnite na to! Zoberte do rúk činku stopky a môžeme začať
Ideálne cviky na tento spôsob tréningu sú:
- Vzpieranie (konečná poloha pri krku)
- Vzpieranie (konečný poloha nad hlavou)
- Kombinácia vzpierania a predných drepov (vyhodíte činku na ramená a urobíte predný drep)
Všetky vymenované cviky sú technický podobné. Čo je dôležité si uvedomiť je, že vždy musíte začínať odspodu, čo znamená, že počiatočná poloha je, keď je činka na zemi. Ďalšia fáza pohybu je, že činku zdvihnete na spôsob mŕtveho ťahu a prejdete do druhej fázy kedy si činku vyhodíte na ramená a to tak, že počas toho ako budete činku vyhadzovať na ramená, zbehnete telom mierne do podrepu. Následne zdvihnete činku nad hlavu alebo urobíte drep. Potom záťaž zložite najprv do polohy mŕtveho ťahu a následne položíte. Tento spôsob trénovania naštartuje váš metabolizmus a tiež dá kvalitne zabrať srdcu čím dosiahnete vysokú frekvenciu tepu.
Ako na to?
- Vyberte jeden z uvedených cvikov.
- Naložte si primeranú váhu, tak aby ste s tým vydržali cvičiť aspoň minútu (na začiatok by som sa moc neprecenil a neprekračoval by som 60 percent z vašej maximálky).
- Nastavte stopky na jednu minútu
- Spustite stopky a môžete makať až kým Vám neodzvoní!
Buďte si istý, že po tej jednej minúte budete kvalitne odrovnaný a budete sa cítiť ako keby ste práve odbehli maratón.
Postup opakujte po 4 sériách.
Tabata
Takže prejdeme rovno ku postupu. Tabatu budete robiť v 8 sériách, pričom séria bude trvať 20 sekúnd a odpočinok medzi nimi bude trvať 10 sekúnd. Zatiaľ to nevyzerá až zle, nie?
V každej z tých ôsmych sérií budete robiť iný cvik, čiže je dôležité si vopred povedať čo to bude. Môže to byť čokoľvek čo Vás napadne. Cviky vyberajte tak aby väčšina z nich boli cviky, kde cvičíte s vlastnou váhou a na koniec aby ste sa dorazili môžete zaradiť pár cvikov so záťažou.
Príklad môžeme uviesť niečo takéto:
- Kliky
- Drepy s vlastnou váhou
- Brušáky
- Zhyby
- Zdvíhanie nôh v ľahu, alebo na hrazde
- Príťahy na hrazde
- Tlaky na ramená s tyčou
- Vzpieranie a drep s tyčou
Ako to funguje?
Tabata je založená na princípe vykonávania veľkého množstva práce počas krátkeho časového intervalu a ešte kratšími prestávkami medzi jednotlivými intervalmi. Pri cvičení tabaty zapájate do tréningu celé telo a tým telo využíva veľké množstvo energie a tak sa vaše telo unavuje rýchlejšie ako by ste možno čakali.
Počet opakovaní týchto kôl záleží na tom čo chcete dosiahnuť. Pokiaľ sa sústredíte na chudnutie, využívajte pri tomto tréningu väčšie váhy a voľte cviky kde zapájate väčší počet svalov. Pokiaľ sa chcete len udržať fit, voľte cviky kde využívate vlastnú váhu.
HIIT (High Intensity Interval Training)
Starý dobrý vysoko intenzívny intervalový tréning. V podstate sa dá povedať, že aj dva predošle tréningy o ktorých sme hovorili sa dajú klasifikovať ako HIIT. Tento tréning bude však oproti ostatným v klasickom kardio štýle.
Postup je taký, že naskočíte na bežiaci pás a (prípadne môžete HIIT robiť aj vonku) natavíte rýchlosť a sklon na troška nižší stupeň ako keď robíte klasické kardio, čiže bude to niečo ako rýchly krok, alebo pomalý beh a sklon tiež moc nepreháňajte. Minútu pôjdete týmto tempom. Po tom ako ubehne minúta musíte tomu kvalitne pritnúť až na vaše maximum, čiže pôjdete maximálnym šprintom aký ste schopný zo seba dať. Ak to budete robiť na stacionárnom bicykli postup je rovnaký, ibaže tu nastavujete odpor.
Čiže schéma tréningu je:
- 1 minúta na nízkej intenzite (odpočinok)
- 30 sekúnd na tej najvyššej intenzite akú ste schopný dať
- Série opakujte pokiaľ neprejde 10 minúť.
Ako to funguje?
HIIT je založené na kolísaní intenzity tréningu, čo tak isto spôsobuje kolísanie tepu srdca. Toto zlepšuje vašu celkovú telesnú kondíciu a tiež kvalitne napomáha telu chudnúť, pretože zrýchľuje jeho metabolizmus.
Tak isto ako aj pri predošlých tréningoch si aj HIIT môžete prispôsobiť svojím cieľom. Pokiaľ chcete schudnúť odporúčam zmeniť, respektíve skrátiť interval odpočinku, teda čas nízko intenzívnej časti tréningu. To spôsobí, že vaše telo si bude udržiavať vyššiu frekvenciu tepu a tým dáte telu viac zabrať.
Záver
Čo dodať? Skúste nahradiť svoje klasické kardio touto „zábavnejšou“ a menej nudnou variantov a uvidíte, že to bude mať ešte lepší efekt.
