Spider zdvihy (z angl. "spider curls"), resp. bicepsové zdvihy so zapretím tela na šikmej lavici, sú jedným z najúčinnejších cvikov na stimulovanie oboch hláv bicepsového svalu. Tento cvik je zároveň praktický, pretože ho môžete odcvičiť v ktorejkoľvek posilňovni alebo doma. Budete potrebovať len lavičku a dve jednoručky. Prečítajte si tento článok a dozviete sa všetko o správnej technike, častých chybách a rôznych variáciách tohto cviku.
Správna technika spider zdvihov
Príprava
- Pripravte si klasickú lavičku na bench press a nastavte na nej sklon o veľkosti približne 30°. Ak budete tento cvik cvičiť s veľkou činkou, položte ju pred lavičku. V prípade, že využijete jednoručky, položte ich vedľa lavičky.
- Oprite sa o lavičku prednou časťou trupu, hlavne hruďou. Keď vezmete činku, znova sa dobre oprite da dbajte na to, aby ste mali pevne položené nohy na podlahe. Vaše telo bude stabilné a pripravené na cvičenie.
- Napnite brucho, gluteály a spodnú časť chrbta, aby ste mali spevnené telo.
- Zatlačte ramená smerom vzad a napnite bočné svaly chrbta. Spevníte tak ramená.
- Zdvíhajte činku rovnako ako pri iných bicepsových zdvihoch. Dlane by mali smerovať nahor.
Technika
- Pri výdychu zdvihnite činku čo najviac smerom nahor. Vo vrchnej polohe pohybu na chvíľu zastavte a poriadne napnite bicepsy.
- Lakte držte počas celého pohybu na jednom mieste a nevykláňajte ich dovonka.
- Pomaly spúšťajte činku smerom späť k zemi.
- Pred opätovným zdvihnutím činky chvíľu počkajte.
- Chrbticu a krk držte v neutrálnej polohe, aby sa nenamáhali. Pamätajte, že primárnym precvičovaným svalom je biceps.
Bežné chyby a ako sa im vyhnúť
Slabé svalové kontrakcie:
Slabé svalové kontrakcie môžu vzniknúť z dôvodu zanedbanej techniky, vyhadzovania činky alebo príliš veľkej hmotnosti závažia. Je síce dôležité cvičiť s progresívnym zaťažovaním, ale oveľa dôležitejšie je dokázať vytvoriť dostatočný stimul svalov.
Aby ste dosiahli kvalitné svalové kontrakcie, cvičte s adekvátnou váhou a zamerajte sa na správne tempo – pomalé excentrické a rýchle koncentrické pohyby.
Nedostatočný rozsah pohybu:
Pri tomto pohybe vám nič nebráni vykonať celý rozsah pohybu, tak to nezanedbávajte! Váhu vždy spustite úplne smerom k zemi a hore čo najviac bicepsy napnite.
Ak zanedbáte rozsah pohybu, môžete sa ukrátiť o kvalitné svalové prírastky. Na to, aby sa svaly prirodzene regenerovali a zväčšovali, potrebujú byť poškodené. Cvičenie v plnom rozsahu pohybu je v tomto prípade skvelým pomocníkom.
Ak si nie ste istí, či cvičíte správne, požiadajte vášho skúseného tréningového partnera, aby kontroloval techniku a kriticky ju okomentoval.
Rýchle a výbušné pohyby:
Snažte sa rukami príliš zbytočne nekývať a nevyužívajte výbušnú silu na zdvihnutie činiek. Prvoradá je technika, preto cvičte s adekvátnou váhou. Cvičte pomaly a kontrolovane, aby to pálilo.
Na čo sú dobré spider zdvihy?
Spider zdvihy zapájajú obe hlavy bicepsov
Možno si v duchu hovoríte, že kulturisti museli byť veľmi znudení, keď vymysleli tento cvik. To vám potvrdiť nemôžeme, ale určite môžeme prehlásiť, že je veľmi efektívny. Pri cvičení spider zdvihov zapojíte obe hlavy bicepsu (krátku i dlhú).
Zväčšujú rozsah pohybu
Vďaka neobvyklej polohe môžete cvičiť tieto "klasické" bicepsové zdvihy v širšom rozsahu pohybu. Opačným prípadom je napríklad bicepsový zdvih so zapretím rúk (preacher curls), ktorý má limitovaný rozsah pohybu.
Väčší rozsah pohybu pri cvičení povedie k vyššej efektivite pri naberaní svalov, prevencii pred úrazmi a vyššej pravdepodobnosti zvýšenia sily.
Svaly sú v neustálom napätí
Spider zdvihy sú veľmi efektívne v porovnaní s rôznymi inými cvikmi na biceps. Je to tak kvôli neustálemu napätiu svalov pri cvičení. Ak spomalíte excentrickú fázu pohybu, tento účinok len znásobíte. Svalové napätie vedie k svalovému stresu, ten vedie zasa k adaptácii svalov. Adaptácia v tomto prípade znamená zväčšenie a spevnenie.
Variácie cviku
Aby ste zabránili situácii, že vaše telo sa úplne prispôsobí na určitý typ tréningu a nebude príliš reagovať na tento stimul, mali by ste tréning meniť alebo nejako oživiť. Pri cvičení bicepsu je bežné vytáčať ruky alebo robiť polovičné opakovania.
Nezabúdajte však, že to nemusí byť len o zmene polohy. Mali by ste zvážiť aj zmenu hmotnosti závažia, zmenu počtu sérií a opakovaní. Mimochodom, kedy ste si naposledy dopriali poriadny odpočinok?
Dať svalom nový stimul sa dá mnohými spôsobmi. Spider zdvihy môžete cvičiť v rôznych alternatívach. Môžete ich cvičiť s EZ činkou, s lanami na kladke, s veľkou činkou alebo s jednoručkami.
Dávajte si pozor, aby ste pri tomto cviku boli vždy pevne nohami na zemi, inak by mohlo dôjsť k strate rovnováhy a zraneniu.
Bicepsové zdvihy v stoji
Bicepsové zdvihy môžete cvičiť v sede, v stoji alebo so zapretím. Je dôležité dbať na to, aby primárnymi precvičovanými svalmi boli bicepsy. Nemali by ste preto využívať explozívne pohyby. Vždy majte napnuté brucho a gluteály, aby ste mali dobrú stabilitu. Pohyb musí byť pomalý a kontrolovaný.
Postavte sa približne na šírku ramien a mierne ohnite kolená. Vezmite si jednoručky a ruky nechajte voľne visieť vedľa tela. Vystrite chrbát a lakte držte po celú dobu pohybu v jednej polohe, aby sa nehýbali. Takýmto postojom dosiahnete maximálne zapojenie bicepsov a vyradíte z hry rôzne "podvodné" pohyby, ktoré by mohli viesť k uľahčovaniu cviku.
Zdvihnite činky až do úrovne ramien, vo vrchnej polohe poriadne napnite bicepsy a činky spustite naspäť smerom dolu.
Bicepsové zdvihy v sede
Áno, jedná sa o klasický "old-school" cvik, ktorý poznáme ešte z dôb Arnolda. Ak si opriete lakte o kolená, izolujete tak svaly a nebudete si pomáhať prednými ramenami. Táto variácia bicepsových zdvihov je veľmi účinná a zapojí primárne krátku hlavu bicepsu.
Nastavte si lavicu na takú výšku, že keď si na ňu sadnete, vaše kolená budú zovierať približne pravý uhol. Vezmite si činku do jednej ruky a položte lakeť na vnútornú časť stehna (na rovnakej strane). Vaša ruka by mala byť vystretá a mali by ste držať činku mierne nad zemou.
Činku zdvihnite nahor ako pri bežných bicepsových zdvihoch, ale pohybujte len predlaktiami. V hornej polohe na chvíľu zastavte a poriadne napnite biceps. Váhu potom pomaly spustite naspäť k zemi. Odcvičte potrebný počet opakovaní a potom precvičte i druhú ruku.
Bicepsové zdvihy v sede na šikmej lavičke
Rovnako ako spider zdvihy, aj tento cvik vám umožní mimoriadne široký rozsah pohybu. Dbajte na správnu techniku a telo držte po celú dobu pohybu pevné. Nevyhadzujte váhu, snažte sa o pomalé a precítené pohyby. Ak vás to bude veľmi páliť, ste na dobrej ceste.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
