Viete, že unilaterálne cviky sú pri tréningu nôh veľmi efektívne? Unilaterálne cviky sú také cviky, pri ktorých počas série precvičujete vždy len jednu nohu. Potom musíte daný cvik zopakovať aj na druhú nohu. Ideálnym príkladom sú rôzne variácie mŕtvych ťahov alebo drepov. Unilaterálne cviky vám pomôžu zlepšiť rovnováhu a zároveň vyrovnajú silové rozdiely v jednotlivých končatinách. Zvýšite si zároveň silu pri komplexných cvikoch – unilaterálne cviky odhalia slabosti synergických svalov (jedná sa o menšie svaly, ktoré pomáhajú stabilizovať kĺby).
Ak zvládnete cvičiť nižšie uvedené cviky so správnou technikou, môžete začať experimentovať – skúste rôzne počty opakovaní a rôzne váhy. Spestríte si tak svoje tréningy a svalom dáte ďalší stimul na rast.
Ako robiť výpady s vlastnou váhou
Výpady vám pomôžu precvičiť hlavne extenzory kolena (kvadricepsy) a extenzory bedrového kĺbu (gluteály). V menšej miere sú pri tomto cviku zapojené aj hamstringy a lýtka, aj keď výpady nie sú pre nich primárnym cvikom.
- Postavte sa rovno, vystrite chrbát a urobte jednou nohou krok vpred. Nohy by spolu so zemou mali tvoriť trojuholník. Každá noha by so zemou mala zvierať uhol približne o veľkosti 45°.
- Pokľaknite si zadnou nohou k zemi tak, aby vaše predné koleno dosiahlo úroveň prstov na nohe. Nemusíte sa však báť, ak presiahnete úroveň prstov, je to otázka flexibility nášho tela.
- Pamätajte, že pokľaknutie by nemalo byť úplné. Koleno zadnej nohy by sa nemalo dotknúť zeme. Môžete ho mierne zohnúť. Pri správnej technike by ste mali pocítiť kvadricepsy na zadnej nohe. V spodnej polohe by mali byť obe kolená zohnuté približne do 90° uhlu.
- Zdvihnite sa na päte prednej nohy a urobte krok vzad – dostanete sa tak do pôvodnej polohy, v akej ste začínali. Mali by ste cítiť gluteály a kvadricepsy. Nezabudnite vždy precvičiť aj druhú nohu.
Bežné chyby a ako sa im vyhnúť
1. Predkláňanie sa vpred
Áno, nie je to príliš závažná chyba pri výpadoch s vlastnou váhou, ale je potrebné naučiť sa správnu techniku. Tá sa vám hodí, až budete cvičiť so závažím. Vtedy môže byť predkláňanie nebezpečné. Snažte sa udržať váš trup rovný a vystretý. Pri cvičení s kettlebellmi alebo jednoručkami vám vaše telo poďakuje. Správnou technikou dosiahnete zapojenie správnych svalov a predídete zraneniu. Počas výpadov sa zapájajú aj stabilizačné svaly, ktorými sú v tomto prípade hlavne svaly v okolí chrbtice a na spodnej časti chrbta. Ak budete výpady cvičiť s vystretou chrbticou, nebudete riskovať degeneratívne zranenia.
Často sa hovorí o riziku, že ak pri drepoch alebo výpadoch presiahnete kolenami úroveň vašich prstov na nohách, zraníte sa. Toto nepísané pravidlo neplatí ani u drepov, ale ani u výpadov. Je to záležitosť individuálnej flexibility každého jedinca. Rozsah pohybu sa líši u každého z nás – ak vaše kolená presiahnu úroveň prstov na nohách, s veľkou pravdepodobnosťou budete môcť urobiť hlbší výpad. To znamená, že urobíte väčší pohyb, ktorý v konečnom dôsledku povedie k nárastu svalovej hmoty a zvýšeniu sily.
2. Strata rovnováhy
Ak máte problém s udržaním rovnováhy, môžete si vyskúšať experimentovať s dĺžkou a šírkou kroku. Ak vykročíte mierne doboku, získate tak väčšiu stabilitu a rozšírite plochu pre udržanie ťažiska. V prípade, že je tento pohyb aj tak stále náročný, skúste sa počas pohybu sústrediť na jeden bod. Jednoducho sa pozerajte smerom vpred na jednu vec (napríklad na obraz na stene alebo iný objekt).
Ak vám ani táto rada nepomohla, neváhajte zapojiť svoje ruky – môžete s nimi udržiavať balans. Taktiež sa môžete počas výpadov držať pevného objektu (ale nepomáhajte si rukami vytiahnuť sa nahor zo spodnej polohy – túto prácu nech si odvedú nohy!)
3. Padanie dolu
Pri výpadoch by mal byť pohyb smerom k zemi kontrolovaný a pomalý. Minimalizujete tak riziko zranenia a lepšie zapojíte svaly. Ak sa budete sústrediť na pomalšie pohyby, podporíte tak v konečnom dôsledku nárast svojich svalov. Svaly robia počas naťahovania tzv. excentrickú kontrakciu, ku ktorej dochádza hlavne pri kontrolovaných pohyboch. Pri týchto pohyboch sa svaly najviac poškodia – najlepšie sú na to rezistentné cviky. Poškodenie svalov si následne vyžaduje dobrú regeneráciu a stravu, následkom čoho dosiahneme vytúžený nárast!
4. Pohyb bez cielenej kontrakcie svalov
Dbajte na to, aby ste na konci každého opakovania poriadne napli precvičované svaly. Vybudujete si tak lepšie prepojenie medzi svalmi a mysľou, o ktorom hovorí nejeden kulturista. V angličtine je na to výraz „mind-muscle connetion“. Toto prepojenie sa inak nazýva aj ako neuromuskulárne, teda nervovo-svalové. Je to kľúč k efektívnemu zvýšeniu sily a zväčšeniu svalovej hmoty. Preto nováčikovia dokážu tak rýchlo nabrať svalovú hmotu – pri prvých tréningoch sa zlepšuje toto neuromuskulárne prepojenie a dochádza tak k nárastu svalov a zvýšeniu sily. Spočiatku to ide veľmi rýchlo, neskôr sa progres mierne spomalí.
Ak sa vyvarujete tejto chyby, podporíte tak nárast svalov a zvýšenie sily. Snažte sa teda koncentrovať na každé jedno opakovanie a poriadne napínať precvičované svaly. V prípade, že vám to nepôjde hneď, nemajte obavy. Je to trik, ktorý sa treba postupne naučiť – vyžaduje to určitý čas.
5. Nerovnomerná dráha kolien počas pohybu
Odborný pojem „genu valgum“ poznáme skôr ako „nohy do X“. Jedná sa o stav, kedy človeku smerujú kolená prirodzene k sebe. Môže to byť následok slabších bedrových svalov, alebo sa môže jednať o vrodený stav. Možnosťou sú aj vyčerpané svaly – k tomuto stavu môže dôjsť na konci tréningu. Dávajte si na to pozor. V tomto prípade dochádza k riziku zranenia, preto dbajte na správnu techniku. Ideálnou možnosťou je znížiť váhu pri pocite vyčerpania. Nezabúdajte posilňovať bedrové svaly – dobrou voľbou sú abdukcie. Tieto cviky posilňujú sval gluteus medius, ktorý pomáha stabilizovať kolená..
Neváhajte si zakúpiť odporové gumy, ktoré vám pomôžu spestriť tréningy a posilnia vaše stabilizačné svaly. Môžete si vymyslieť rôzne výzvy, vďaka ktorým sa budete neustále zlepšovať. Cviky s odporovými gumami sú zábavné a efektívne. Odporovú gumu jednoducho pripevnite o pevný objekt a druhý koniec pripevnite na svoje koleno. Guma by mala byť nastavená tak, aby ťahala vaše koleno smerom dnu (to je presne to, proti čomu chceme bojovať). Vy tak počas cvičenia musíte klásť odpor, čím posilníte svoje svaly a zlepšíte svoju techniku pri výpadoch. Zlepšíte si tak rovnováhu a zvýšite silu v nohách.
Druhy výpadov
Rovnako ako pri iných cvikoch, aj pri výpadoch môžete skúšať rôzne variácie. Existuje veľa spôsobov, ako môžete cvičiť výpady. Tento cvik si môžete sťažovať alebo prispôsobovať. Záleží na tom, či sú pre vás bežné výpady náročné alebo jednoduché. Nižšie vám poskytujeme pár príkladov, ako si môžete oživiť tréning. Ak niektoré variácie nezvládnete, skúste ďalšie. Vaše nohy to ocenia – získajú ďalší stimul pre rast.
Výpady s kettlebellmi
Tento cvik môžete odcvičiť s kettlebellmi v oboch rukách, alebo si môžete chytiť len jeden kettlebell obomi rukami a držať ho na hrudi. Pri druhej možnosti môžete otočiť kettlebell naopak (s úchytom smerom dolu). Bude sa vám lepšie držať. Výpady robte rovnakou technikou ako s vlastnou váhou.
Pamätajte, že je veľmi dôležité držať vystretý chrbát!
Výpady s veľkou činkou
Táto variácia výpadov je náročnejšia než tie predchádzajúce. Je potrebné dbať viac na udržiavanie rovnováhy, keďže hrozí vyššie riziko straty stability. Uistite sa, že predtým než sa pustíte do tohto cviku, zvládnete výpady s vlastnou váhou alebo kettlebellom!
Činku si môžete položiť na rovnaké miesto ako pri drepoch. Ak cvičíte bežne low-bar drepy, činku si tentokrát položte vyššie na trapézy. Pri výpadoch je potrebné mať vystretý trup. Ten vám pri výpadoch nebude brániť v hĺbke prevedenia cviku, ako by to mohlo byť u drepov. Pri výpadoch záleží hlavne na individuálnej flexibilite jedinca a jeho ohybnosti svalov.
Tento cvik môžete cvičiť taktiež s činkou vpredu – dbajte opäť na čo najlepšiu stabilitu, aby ste predišli pádu alebo zraneniu. Činku si v tomto prípade môžete položiť tam, kde pri čelných drepoch. Záleží však od osobnej preferencie. Opäť by ste mali postupovať rovnako ako pri výpadoch s vlastnou váhou. Technika sa pri týchto variáciách nemení.
Výpady s jednoručkami
Jednoručky môžete držať v oboch rukách vedľa tela, no druhou možnosťou je držať jednu jednoručku obomi rukami – rovnako ako pri variácii s kettlebellmi – položenú na hrudi. Technika je stále rovnaká. Postupujte podľa inštrukcii pre výpady s vlastnou váhou. Snažte sa vyvarovať niekoľkokrát spomínaným chybám, aby ste predišli riziku akéhokoľvek zranenia.
Bulharské drepy
Východisková poloha tohto cviku je v stoji s jednou nohou vzad, ktorá je zapretá o lavičku. Postavte sa pevne, vystrite sa a urobte krok vzad jednou nohou. Zadnú nohu si položte priehlavkom na lavičku. Uistite sa, že máte v tejto polohe dobrú stabilitu. Spustite sa dolu, urobte výpad a vytlačte sa naspäť nahor. To je jedno opakovanie. Nezabudnite odcvičiť obe nohy. Cvik si môžete spestriť závažím – vyskúšajte napríklad činky alebo kettlebell. Ak cvičíte v posilňovni, využite napríklad multipress (pri tomto cviku sa budete pohybovať len vertikálne).
Výpady s nohou na vyvýšenej podložke
Výpady s nohou na vyvýšenej podložke sú veľmi efektívnym a zábavným cvikom. Tentokrát budete mať na rozdiel od predošlého cviku zapretú prednú nohu. Postup je teda podobný – urobte krok vpred a predné chodidlo položte na vyvýšenú podložku alebo schodík (alternatívne môžete využiť plyo box alebo step-up platformu). Pamätajte však, že pri tomto cviku je potrebná jednak dostatočná stabilita, ale aj flexibilita v nohách. Vaše zadné koleno sa poriadne natiahne, preto nezabudnite na kvalitnú rozcvičku a zahriatie svalov. Cvik si opäť môžete oživiť záťažou – jednoručkami, kettlebellom alebo veľkou činkou. Na prvom mieste je zdravie, preto sa vyvarujte všetkých spomínaných chýb a cvičte s vystretým chrbtom.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
