Pravdepodobne každý z nás zažil počas tohto lockdownu demotivujúce chvíle. Posilňovne boli zavreté a na domáce tréningy sa nám spočiatku zvykalo ťažko.
Otázkou zostáva, do akej miery sme stratili silu a výkon? Niektorí z nás boli dokonca schopní nabrať svalovú hmotu a zlepšiť si kondičku. Ak chcete zistiť, ako ste na tom s vašou silou a celkovou kondíciou, vyskúšajte niektorý z týchto testov.
Tlaky na lavičke s vlastnou váhou
Tlaky na lavičke sú odjakživa testom sily. Počas lockdownu sme nemali prístup do posilňovne, no opatrenia sa začínajú znova postupne uvoľňovať. Je na čase zmerať si svoje sily!
Vo všeobecnosti platí, že ak dokážete na lavičke vytlačiť svoju váhu, máte začiatočnícku až strednú úroveň sily.
Vyskúšajte tento test a uvidíte, čo sa s vami počas lockdownu udialo. Nezabúdajte na bezpečnosť – najprv sa zahrejte! Neskúšajte svoju maximálku hneď na začiatku tréningu, inak riskujete zranenie. Odporúčame vám najprv odcvičiť niekoľko sérií a váhu zvyšovať postupne.
Po odcvičení si môžete zaznačiť svoj výkon a stanoviť si nový tréningový plán. Zmena je pri posilňovaní skvelým nástrojom k dosahovaniu pokroku.
Cooperov bežecký test
Akú vzdialenosť dokážete zabehnúť za 12 minút?
Tento 12-minútový bežecký test navrhol Kenneth H. Cooper ešte v roku 1968. Jeho účelom je zistiť, aký je silný váš kardiovaskulárny systém a akú máte hodnotu VO2 max (maximálna absorpcia kyslíka).
VO2 max je maximálne množstvo kyslíka, ktoré vaše telo dokáže využiť pri intenzívnom cvičení. Cooperov test využíva túto metriku pri 12-minútovom behu.
Výsledok bude závisieť od pohlavia a veku, ale všeobecne môžeme povedať, že dobrý výsledok je 2,2 km u žien a 2,4 km u mužov (vo veku 20 rokov).
Na tento test nepotrebujete žiadne špeciálne pomôcky. Stačí, ak si dokážete odmerať vzdialenosť, ktorú dokážete ubehnúť za rovných 12 minút.
Po absolvovaní tohto Cooperovho testu si môžete vypočítať vašu hodnotu VO2 pomocou online kalkulačky. Je to solídny test zdravia, ktorý sa využíva už niekoľko desaťročí. Cooperov test musia podstúpiť aj noví uchádzači v armáde.
Fitness test amerického letectva
Fitness test amerického letectva je jednoduchý spôsob, ktorý vám pomôže zistiť, ako ste na tom s vašou fyzickou kondíciou. Test sa skladá z minúty klikov, minúty sklapačiek a behu na 1,5 míle (teda približne 2,5 kilometra).
Muži musia pre úspešné absolvovanie testu splniť nasledujúce kritériá:
- odcvičiť 45 klikov za 1 minútu
- odcvičiť 50 sklapačiek za 1 minútu
- zabehnúť 1,5 míle (2,5 kilometra) maximálne za 11 minút a 57 sekúnd
Minimálne kritériá pre ženy sú nasledovné:
- odcvičiť 27 klikov za 1 minútu
- odcvičiť 50 sklapačiek za 1 minútu
- zabehnúť 1,5 míle (2,5 kilometra) maximálne za 13 minút a 56 sekúnd
Myslíte si, že tento test zvládnete? Vyskúšajte to rovnako ako @Mattdoesfitness s jeho priateľkou – tí si z tohto testu urobili bežný tréning.
Koľko klikov spravíte?
Každý z nás už určite vyskúšal, koľko zvládne odcvičiť klikov. Ak ste to ešte neskúsili, teraz je na to ideálny čas!
Kliky sú jedným z bežných cvikov na doma. Týmto cvikom môžete zároveň odskúšať vašu silu. Muži vo veku 20 rokov by mali v jednej sérii dokázať odcvičiť aspoň 30 klikov. Ženy v rovnakom veku by mali zvládnuť aspoň 23. Ak si chcete cvičenie sťažiť, vyskúšajte variácie klikov z videa.
Skok do výšky
Skokom do výšky si môžete otestovať silu vašich nôh — pri výskoku zapojíte hamstringy, kvadricepsy a gluteály. Tento test je minimalistický a bude vám stačiť len krieda. Ak ju nemáte k dispozícii, poproste niekoho, kto vám pomôže odmerať výšku vášho výskoku.
Postavte sa vedľa steny a natiahnite ruku najvyššie ako môžete. Túto výšku nejako označte na stene.
Po zaznačení tejto výšky môžete vyskočiť. Rovnako si zaznačte výšku, do ktorej zvládnete vyskočiť. Odmerajte vzdialenosť medzi týmito dvomi bodmi a zistíte, do akej výšky dokážete vyskočiť.
Vynikajúcim výsledkom u mužov je 70 centimetrov, u žien približne 60 centimetrov.
Joga test
Ak cvičíte jogu, Myprotein si pre vás pripravil zaujímavý test. Vyskúšajte urobiť polohu z obrázku a zistite, či máte poriadnu flexibilitu. Ak je to pre vás príliš náročné, odporúčame vám začať klasickými polohami a pravidelne cvičiť. Určite ju čoskoro zvládnete.
Čo si treba zapamätať
V tomto náročnom období boli posilňovne zavreté a mnohí z nás mohli cvičiť len doma. Ak sa obávate, že ste stratili silu, vyskúšajte niektoré z týchto testov a uvidíte, ako ste na tom.
Prajeme vám, aby vám to išlo lepšie než očakávate. Ak zistíte, že máte menej sily alebo slabšiu kondičku, nemusíte sa tým stresovať. Vieme, že progres sa nedá dosahovať každý jeden deň, pretože život je pestrý a nie vždy žijeme v dokonalých podmienkach. Pamätajte, že dôležitý je dlhodobý prístup.
Páčil sa vám tento článok? Pozrite si ďalšie a naučte sa niečo nové:
8 skvelých cvikov na strečing hamstringov | Zlepšite mobilitu a rozsah svalov
Jednoduché cviky na natiahnutie hamstringov, ktoré zvládnete aj doma.
Čo hovoria výskumy o vašom zdraví? | Dlhodobé sedenie a kondička
Ako správne vyvážiť pohyb pri sedavom zamestnaní a ako si zmerať kondíciu pomocou schodov?
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Evangeline sa v súťažných športoch angažuje už od mladého veku. Ako kvalifikovaná RYA Dinghy inštruktorka chápe dôležitosť správnej výživy na podporu pri extrémnych a vytrvalostných športoch, a to najmä vďaka jej skúsenostiam z Team GBR Squads a vedenia svojho prvého univerzitného tímu.
Vo svojom voľnom čase miluje beh, a to hlavne maratóny. Počas víkendov sa venuje vodným športom a horskej turistike. Jej bežný večer strávi HIIT tréningom alebo drepovaním. Potom si zvyčajne dopraje niečo pikantné a kopec zeleniny – mňam!
Viac informáciách o Evangeline sa dozviete na tomto odkaze.
