Beh v prírode alebo na umelo vytvorených okruhoch je veľmi obľúbený hlavne počas leta. Na kúpalisko chceme každý dosiahnuť plážovú formu a na preteky tú najlepšiu kondíciu a preto beháme. Niekto viac, niekto menej, niekto rýchlejšie, iný zase pomalšie a nájdu sa aj takí, čo to striedajú. Ale ako vyťažiť z behu maximum? Na to nám slúžia tréningové zóny.

Tréningové zóny

Tréningové zóny sú pásma intenzity (rýchlosti) behu, ktoré sú vždy s rozdielnym fyziologickým účinkom a napríklad aj zdrojom energie. V praxi ich zvyčajne rozoznávame 5, kedy začínajúci alebo rekreační bežci využijú jednu, max. 2, skúsenejší športovci a vrcholoví bežci využívajú všetkých 5. Ak chcete vedieť ako začať behať, prečítajte si niečo o jednotlivých zónach.

Tréningová zóna 1 – veľmi nízka intenzita (regenerácia)

Beh je vo veľmi nízkej intenzite čo predstavuje približne intenzitu do 65 % nášho maxima. Je optimálny aj ako zahriatie pred alebo výklus po tréningu. Pohybujeme sa v aeróbnom pásme. Túto tréningovú zónu využijeme obzvlášť pri regenerácii, pretože súvislý beh v tejto intenzite urýchľuje regeneračné procesy nášho organizmu. Svaly sa nám dobre prekrvia, prúdi nám do nich dostatočné množstvo kyslíka a energie, pričom súčasne odbúravame zlé látky z tela. Využívame ju aj po ťažkých pretekoch.

Tréningová zóna 2 – nízka intenzita

Súvislý beh v úrovni 65 – 75 % maxima, je základný a najrozšírenejší typ tréningu, ktorý u začiatočníkov rozvíja vytrvalosť a aeróbne procesy organizmu a u pokročilých ich udržiava. Beh v tejto zóne posilňuje srdce, zlepšuje jeho činnosť, napomáha krvnému obehu a prekrvuje organizmus. Z energetického krytia sa najviac využívajú tuky, čo je veľmi dôležité pre tých, ktorí chcú zhodiť nejaké to kilečko navyše. Behanie je na to vhodný spôsob a túto zónu môžeme nazvať aj tréningová zóna 2 – chudnutie behom.

Tréningová zóna 3 – stredná intenzita

Beh v 75 – 85 %, rozvíja základnú vytrvalosť a aeróbne procesy. Zlepšuje činnosť srdca a výrazne zlepšuje prácu pľúc a ich schopnosť transportovať kyslík do krvi a odvádzať oxid uhličitý z krvného obehu. Pomaly sa v tejto intenzite už začínajú spaľovať aj cukry, stimuluje sa metabolizmus glykogénu. Svaly sa ale ešte výrazne nezakysľujú. Súvislý beh je uvoľnený ale svižný a zvládame ho ešte bez väčších problémov.

Tréningová zóna 4 – vysoká intenzita

Pre ,,joggerov“ zakázaná komnata, pre pokročilých, ktorí majú nejaké ambície, predstavuje táto zóna tréning na úrovni anaerobného prahu (ANP). Zvyšuje sa maximálna spotreba kyslíka a využívame v nej viac cukry ako ako tuky. Zvyšuje sa odolnosť organizmu proti zakysľovaniu a narastá koncentrácia laktátu. Do tejto zóny radíme aj intervalové tréningy, ktoré sú zamerané na rozvoj špeciálnej vytrvalosti. Pohybujeme sa v rozmedzí od 85 – 95 % TF_max.

Tréningová zóna 5 – maximálna intenzita

Tepová frekvencia je takmer maximálna, spotreba kyslíku tiež. Percentuálne sa pohybujeme na úrovni 95% percent a až maxima. Tréningy tohto typu majú šprintérsky charakter a sú vhodné len pre veľmi dobre anaeróbne trénovaných bežcov a najlepšie jedenkrát týždenne. Tréningová zóna 5 sa využíva pri intervalových tréningoch.

Tepová frekvencia

Na to aby sme vedeli riadiť náš tréning podľa zón, využívame tepové frekvencie. Športtester nám slúži na meranie nášho tepu, vďaka čomu si pri behu kontrolujeme správnu intenzitu našej aktivity. Aby sme si vedeli stanoviť zóny, potrebujeme zistiť vlastnú maximálnu tepovú frekvenciu TF_max. Existujú dva rôzne spôsoby, ako to zistiť.

Výpočet maximálnej tepovej frekvencie podľa veku

Maximálna tepová frekvencia sa s pribúdajúcim vekom znižuje a na jej výpočet môžeme použiť vzorec: TF_max = 220 – vek (pre ženy 226 – vek). Jedná sa o najrýchlejší a najjednoduchší spôsob výpočtu, nie je však úplne presný. Z toho hľadiska je tento spôsob výpočtu vhodný pre bežcov bez vyšších cieľov.

Test maximálnej tepovej frekvencie do ,,vita maxima“

Prakticky jedinou možnosťou pre určenie tohto parametru. Jedná sa o maximálne zaťaženie organizmu a tak nie je tento spôsob vhodný pre začiatočníkov. Test vykonávame oddýchnutí, zdraví a najlepšie, ak nie sami. Po krátkom rozbehu, rozcvičke absolvujeme beh v prírode, alebo na páse stupňovaný až do maxima. V priebehu zaťaženia nám stúpa aj náš tep do najvyššieho bodu, kde už stagnuje. Najvyššia hodnota, ktorú dosiahneme tesne pred ukončením testu, kedy už nie sme schopní ďalej behať, je maximálna tepová frekvencia TF_max.

Praktické typy k tréningu podľa tepových frekvencií

• Pri dlhšom zaťažení dochádza k postupnému nárastu tepovej frekvencie aj pri rovnakej rýchlosti behu. To je dôležité napríklad pri maratóne, kedy na začiatku sa môžeme tepom nachádzať v hornej hranici aeróbného pásma, no neskôr v dôsledku únavy hrozí výrazný posun do anaeróbnej oblasti, v ktorej ľudský organizmu nedokáže pracovať dlhodobo.
• Behanie v teplom počasí spôsobuje, že hodnoty sú vyššie oproti normálu.
• Pri tréningu vo vysokohorskom prostredí organizmus bežca vyrovnáva nedostatok kyslíka intenzívnejším dýchaním a vyššou činnosťou srdca.
• Predštartová nervozita zvyšuje tep niekedy až o 20-40 tepov. Dôležité je preto zahriať svaly a do ,,prevádzkových otáčok“ priviesť aj dýchací systém. Je potrebné dať pozor aj na prepálenie začiatkov pretekov vplyvom prívalu adrenalínu, dôležitý je postupný prechod do pracovnej zóny tepovej frekvencie v závislosti od dĺžky pretekov a od našich ambícií.
• Látky ako kofeín alebo alkohol tepovú frekvenciu zvyšujú. Priemerné množstvo kofeinu – 1-2 šálky stimulujú spaľovanie tukov, ale na druhú stranu blokujú svalový glykogén. Pre výkonnostných bežcov teda kofeín žiadny prínos z pohľadu energetického metabolizmu nemá. Účinky alkoholu sú jednoznačne negatívne pre všetkých (max s výnimkou jedného piva po behu).

,,Pre beh neexistuje zlé počasie, len nevhodné oblečenie“

I zdanlivá maličkosť, akou je voľba oblečenia môže pokaziť radosť z behu. Bežecké oblečenie musí byť vhodne zvolené, malo by chrániť pred chladom, vlhkosťou, ale i pred slnečným žiarením a pritom by malo odvádzať pot tak, aby sa organizmus neprehrieval i za pomerne teplého počasia vplyvom prepotenia, kedy bez ďalšieho intenzívneho pohybu je možné rýchlo prechladnúť (obzvlášť pri vetre).