Poradíme vám, ako si vyformovať väčšie ruky. Máme pre vás nachystaných niekoľko cvikov, ktoré vám v tom pomôžu.
Každý z nás túži po veľkých bicepsoch, no nie? Niektorí ľudia preferujú trénovať ruky zvlášť, iní ich kombinujú do splitov s ďalšími svalovými partiami. Je jedno, na ktorej ste strane – tieto cviky vás môžu inšpirovať a pomôžu vám nabrať poriadnu hmotu!
Najlepšie cviky na veľké ruky
1. Zdvihy jednoručiek na biceps
https://youtu.be/kGPOQN1vGFU
Správne prevedenie cviku: Vezmite si dve jednoručky a držte ich pri tele. Otočte si ruky tak, aby dlane smerovali dopredu. Prehnite ruky v lakťoch a zdvihnite jednoručky bez toho, aby sa pohla vrchná časť vašich rúk. Činka by vo vrchnej polohe mala dosiahnuť úroveň ramien. Vo vrchnej polohe na chvíľu zastavte, napnite bicepsy a pomaly spúšťajte váhu smerom dolu. V spodnej polohe vždy vystrite ruky, aby sa vaše svaly dobre natiahli.
2. Kladivové zdvihy
https://youtu.be/nAkQVmRdsH8
Správne prevedenie cviku: Vezmite si dve jednoručky a držte ich pri tele tak, aby dlane smerovali k telu. Prehnite ruky v lakťoch a zdvihnite jednoručky bez toho, aby sa pohla vrchná časť vašich rúk. Činka by vo vrchnej polohe mala dosiahnuť úroveň ramien. Vo vrchnej polohe na chvíľu zastavte, napnite bicepsy a pomaly spúšťajte váhu smerom dolu. V spodnej polohe vždy vystrite ruky, aby sa vaše svaly dobre natiahli.
3. Zdvihy jednoručiek na šikmej lavičke
Správne prevedenie cviku: Ľahnite si chrbtom na šikmú lavičku. Sklon by mal zovierať uhol o veľkosti približne 45 stupňov. Prehnite ruky v lakťoch a zdvihnite jednoručky bez toho, aby sa pohla vrchná časť vašich rúk. Činka by vo vrchnej polohe mala dosiahnuť úroveň ramien. Vo vrchnej polohe na chvíľu zastavte, napnite bicepsy a pomaly spúšťajte váhu smerom dolu. V spodnej polohe vždy vystrite ruky, aby sa vaše svaly dobre natiahli.
4. Zottmannove zdvihy
https://youtu.be/qWrOxm3CkmY
Správne prevedenie cviku: Vezmite si dve jednoručky a držte ich pri tele tak, aby vaše dlane smerovali dopredu. Prehnite ruky v lakťoch a zdvihnite jednoručky bez toho, aby sa pohla vrchná časť vašich rúk. Činka by vo vrchnej polohe mala dosiahnuť úroveň ramien. Vo vrchnej polohe na chvíľu zastavte, napnite bicepsy a vytočte dlane tak, aby smerovali dozadu. Následne pomaly spúšťajte váhu smerom dolu. V spodnej polohe opäť otočte dlane ako na začiatku a pohyb opakujte. Dolu zároveň vždy vystrite ruky, aby sa vaše svaly dobre natiahli.
5. Zdvihy jednoručiek na šikmej lavičke so zapretím tela
https://youtu.be/JpG12nlu6qY
Správne prevedenie cviku: Ľahnite si hruďou na šikmú lavičku. Sklon by mal zovierať uhol o veľkosti približne 45 stupňov. Prehnite ruky v lakťoch a zdvihnite jednoručky bez toho, aby sa pohla vrchná časť vašich rúk. Činka by vo vrchnej polohe mala dosiahnuť úroveň ramien. Vo vrchnej polohe na chvíľu zastavte, napnite bicepsy a pomaly spúšťajte váhu smerom dolu. V spodnej polohe vždy vystrite ruky, aby sa vaše svaly dobre natiahli.
6. Zdvihy EZ činky
https://youtu.be/eOjE9UEpyfA
Správne prevedenie cviku: Chyťte si EZ činku tak, aby vaše dlane zvierali určitý uhol. Vrchná časť rúk by sa nemala hýbať. Lakte môžete mať v spodnej polohe mierne pokrčené. EZ činku zdvihnite pred telom do výšky ramien. Dbajte na pevný úchop po celú dobu pohybu. Vo vrchnej polohe na chvíľu zastavte, napnite bicepsy a pomaly spúšťajte váhu smerom dolu do východiskovej polohy.
7. Príťahy na hrazde
https://youtu.be/XlYI7Qcv4-M
Správne prevedenie cviku: Chyťte sa hrazdy na šírku ramien. Na to, aby ste zapojili bicepsy, sa potrebujete chytiť podhmatom. Stlačte lopatky smerom k sebe, prehnite ruky v lakťoch a vytiahnite sa smerom nahor. Zdvihnite sa hruďou smerom k hrazde. Vo vrchnej polohe na chvíľu zastavte, napnite bicepsy a pomaly spúšťajte svoju váhu smerom dolu do východiskovej polohy.
8. Zdvihy veľkej činky
https://youtu.be/iYJ0AvDtUm0
Správne prevedenie cviku: Vezmite si veľkú činku podhmatom. Ruky by mali byť od seba vzdialené približne na šírku bokov. Týmto cvikom môžete zacieliť ako na vnútornú, tak i na vonkajšiu hlavu bicepsu. Pre precvičenie vnútornej hlavy zvoľte širší úchop. V opačnom prípade si činku chyťte užšie. V spodnej polohe napnite celé telo a činku zdvihnite približne do výšky ramien. Dbajte na pevný úchop po celú dobu pohybu. Vo vrchnej polohe na chvíľu zastavte, napnite bicepsy a pomaly spúšťajte váhu smerom dolu do východiskovej polohy. Po celú dobu majte nad pohybom kontrolu. Snažte sa robiť pomalšie pohyby. Pamätajte, že hlavnú úlohu zohrávajú bicepsy, nie chrbát, ramená ani iná časť tela.
9. Jednoručné zdvihy so zapretím ruky
https://youtu.be/Chb0m1vKl6w
Správne prevedenie cviku: Nakloňte si šikmú lavičku tak, aby ste si na ňu mohli komfortne položiť jednu ruku v predklone. Do jednej ruky si vezmite jednoručku a položte si ju na naklonenú lavičku. Zdvihnite ju do výšky ramien a na chvíľu zastavte. Napnite biceps a kontrolovaným pohybom spustite ruku opäť dolu.
10. Izolované zdvihy veľkej činky
https://youtu.be/Jsgf7vmYAX0
Správne prevedenie cviku: Sadnite si na lavičku a nohy rozkročte o niečo širšie než na šírku ramien. Vezmite si činku podhmatom a nakloňte sa smerom vpred. Lakťami sa zaprite o stehná. Činku následne zdvihnite do výšky ramien. Dbajte na pevný úchop po celú dobu pohybu. Vo vrchnej polohe na chvíľu zastavte, napnite bicepsy a pomaly spúšťajte váhu smerom dolu do východiskovej polohy.
11. Zdvihy so zapretím oboch rúk
Správne prevedenie cviku: Vezmite si EZ činku na šírku približne 15 centimetrov. Položte si ruky na opierku Scottovej lavice a činku držte pred sebou. Lakte by mali byť mierne pokrčené. Zdvihnite činku bez toho, aby sa pohla vrchná časť vašich rúk. Činka by vo vrchnej polohe mala dosiahnuť úroveň ramien. Vo vrchnej polohe na chvíľu zastavte, napnite bicepsy a pomaly spúšťajte váhu smerom dolu do východiskovej polohy.
12. Obrátené príťahy
Správne prevedenie cviku: Chyťte sa podhmatom veľkej činky, ktorá musí byť dobre upevnená (najlepšie na multipresse). Ruky by mali byť od seba vzdialené približne na šírku ramien. Zaveste sa tak, aby boli vaše ruky úplne vystreté. Vaše telo musí byť rovné od hlavy až po päty. Stlačte lopatky k sebe a pritiahnite sa hruďou k činke bez toho, aby ste sa odrazili. Hlavnú úlohu tu zohráva sila bicepsov. Vo vrchnej polohe na chvíľu zastavte, napnite bicepsy a pomaly spúšťajte váhu smerom dolu do východiskovej polohy. . .
13. Úzke kliky
Správne prevedenie cviku: Ľahnite si na zem so spojenými rukami. Palce a ukazováky na rukách by mali po spojení pripomínať obrysy diamantu. Spevnite celé telo, pokrčte lakte a vytlačte sa smerom hore. Telo musí byť po celú dobu rovné. Vo vrchnej polohe na chvíľu zastavte, napnite tricepsy a pomaly spúšťajte svoju váhu smerom dolu do východiskovej polohy.
Viete, ako vyformovať väčšie ruky? Tu je niekoľko tipov…
1. Uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín
Pre zachovanie svalovej hmoty potrebujete prijímať dostatočné množstvo bielkovín každý jeden deň. Snažte sa jesť nutrične hodnotné jedlá, ktoré vám poskytnú bielkoviny pre nárast a regeneráciu svalovej hmoty.
2. Neustále zvyšujte váhu
Ruky precvičte 2-3 razy za týždeň. Netrénujte ich každý deň. Vždy si medzi tréningom rúk urobte aspoň deň pauzu, kedy ich nebudete precvičovať. Váhu však vždy aspoň trochu zvýšte. Uvidíte tak rýchlejší progres.
3. Nezabúdajte strečovať
Ak pracujete za počítačom a často trénujete ruky, musíte sa starať o ich zdravie. Dôležitý je v tomto prípade strečing. V prípade, že nebudete svoje ruky naťahovať, môže dôjsť ku skráteniu svalov. To spoznáte tak, že budete mať neustále stiahnuté ramená.
Postavte sa bokom k pevnej stene. Chyťte sa dlaňou steny a mierne sa vytočte tak, aby ste natiahli biceps. Ruka by mala byť vystretá. Vždy naťahujte tú ruku, ktorá je bližšie k stene. V natiahnutej polohe vydržte aspoň 30 sekúnd a pohyb opakujte druhou rukou.
Nedopúšťajte sa týchto začiatočníckych chýb
Pretrénovanie — Netrénujte každý deň. Unavíte si tak svaly a váš tréning tak bude skôr kontraproduktívny. Okrem toho sa vystavujete riziku zranenia.
Zanedbávanie iných svalov — Nezameriavajte sa len na poriadne bicepsy. Ak chcete vyzerať dobre, musíte dbať na estetiku celého tela. Pamätajte, že jeden sval na tele podporuje zasa nejaký iný. Zamerajte sa na komplexné cviky, ktoré vám pomôžu precvičiť viac svalov naraz.
Nedostatočná strava — Jediná cesta, ako nabrať svaly, je konzumovať dostatok kalórií. Pre tvorbu a dobrú regeneráciu svalstva potrebujete dosiahnuť udržateľný kalorický nadbytok.
Čo si treba zapamätať
Ak budete k tréningu, strave a odpočinku pristupovať zodpovedne, za chvíľu budete mať potrhané rukávy. Pamätajte, že ruky nie sú zložené len z bicepsov. Veľkú časť ruky tvorí práve triceps. Ak budete mať veľké tricepsy, dosiahnete tak krajšiu estetiku a opticky vás to zväčší. Potom už nebudete potrebovať žiadne XS tričká.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
