Čo stojí za popularitou a čo je HIIT?
Pokiaľ nežijete niekde v jaskyni (alebo bez Instagramu, čo je v podstate to isté), pravdepodobne ste postrehli hajp týkajúci sa tréningu HIIT. Všade, kam sa pozriete, ľudia ospevujú tento typ kardia, ktorý je založený na krátkom, ale superintenzívnom cvičení — je HIIT skutočne hodné takéhoto ošiaľu?
Chceli sme sa dozvedieť názor od nejakého relevantného človeka, preto sme sa porozprávali s Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), fyziologičkou v spoločnosti Nuffield Health so špecializáciou Sport and Exercise Science s titulom B.Sc.
Čo Je HIIT?
Najprv to podstatné – poďme si priblížiť, o čom budeme hovoriť. HIIT, z angl. high intensity interval training, a teda vysokointenzívny intervalový tréning, je typ cvičenia, ktorý vyžaduje maximálne úsilie počas namáhavého cvičenia v krátkych intervaloch s ešte kratšími prestávkami.
V podstate je to kardio, ktoré vyhodí vašu tepovú frekvenciu až nad strechu a tým účinne spáli tuk.
Ako dlho by mal trvať HIIT tréning?
Toto je bezpochyby dôvodom, prečo je HIIT tréning taký obľúbený. Áno, síce vyžaduje množstvo úsilia a pritlačí vás k hraniciam vašich možností, no netrvá to dlho.
"Maximálna doba HIIT tréningu sa môže líšiť, no 30 minút je maximálne odporúčané trvanie. Čokoľvek nad 30 minút zvyšuje riziko zranenia."
Takýto tréning dokážete odcvičiť za pár minút, a to kdekoľvek, i vo vašej predsieni. Rozlúčime sa tak s výhovorkami typu "nemám čas chodiť do posilky".
Pokiaľ ide o HIIT tréning, väčšina ľudí volí prístup 2:1 alebo 3:1, čo znamená 40/45 sekúnd poriadneho cvičenia a 20/15 sekúnd odpočinku. Niektorí sa tiež snažia o 'aktívny' odpočinok, a tak ešte napríklad behajú na mieste.
Výhody HIIT tréningu
Je to tréning celého tela
Mnohé cviky, ktoré tvoria základ HIIT, zapájajú všetky hlavné svalové skupiny tela — to však ucítite sami na vlastnej koži. Prevedenie explozívnych pohybov, ako napríklad drepy s výskokom, šprinty, burpees, horolezec alebo výpady s výskokom, rozpália vaše telo a v neposlednom rade aj vaše srdce.
Zrýchli váš metabolizmus
HIIT môže zbehnúť rýchlo, ale jeho účinky sú dlhotrvajúce, ako vysvetľuje Abigail.
"HIIT zvyšuje termogénny efekt v tele, čo predlžuje čas, kedy vaše telo spaľuje kalórie."
Vyhradiť si čas na rýchly HIIT tréning ráno, pred odjazdom do práce alebo školy, môže skvele pomôcť rozbehnúť metabolizmus na maximum. Stačí jednoducho vstať o 15 minút skôr než obvykle.
Pohodlie
Už sme o tom hovorili, ale stojí za to to zopakovať. Koľko tréningov dokážete odcvičiť pod 30 minút kdekoľvek a bez akéhokoľvek náčinia? Pamätajte, hovoríme o efektívnych tréningoch.
Dostane vás do formy rýchlejšie
Podľa Abigail môže HIIT pomôcť zlepšiť i ďalšie oblasti vo vašich tréningoch.
"Mnohé štúdie potvrdili, že HIIT môže zlepšiť celkový fyzický výkon, pretože tento typ tréningu stimuluje ako aeróbny, tak i anaeróbny systém. Naopak, ľahšie a stabilnejšie tréningy posilňujú len aeróbny systém. Znamená to, že si vybudujete vytrvalosť a budete zdatnejší v akomkoľvek tréningu."
Je HIIT tréning vhodný aj pre začiatočníkov?
Ak sa ešte príliš vo fitness nevyznáte, alebo ak sa napríklad zotavujete zo zranenia, mali by ste vášmu telu dopriať spočiatku menej intenzívnu formu kardia a na HIIT tréning prejsť až postupne.
Abigail hovorí, že existuje jednoduchý spôsob, ktorým sa môžete otestovať, či ste na túto výzvu pripravení;
"Mali by ste byť schopní udržať si 65-75% maximálnej tepovej frekvencie 30 minút pred začatím HIIT. Môžete to jednoducho odhadnúť odčítaním vášho veku od čísla 220. To znamená, že ak máte napríklad 25 rokov, vaša maximálna tepová frekvencia sa pohybuje niekde okolo 195 úderov za minútu (220 — 25 = 195)."
Ak máte náchylné zdravie a existuje pravdepodobnosť, že vám môže zrýchlená tepová frekvencia uškodiť, poraďte sa najprv so svojím lekárom.
Čo Si Treba Zapamätať
Práve ste si prečítali základy HIIT tréningu — ako ste sa dozvedeli, nie je to prechádzka ružovou záhradou, ale pokiaľ ste ochotní podstúpiť takéto náročné tréningy, uvidíte také skvelé výsledky, aké možno ani neočakávate. Ďalším benefitom je jednoduchosť — HIIT tréning môžete zložiť vždy z iných cvikov, takže akonáhle sa do toho pustíte, snažte sa o obmenu.
Autor: Lauren Dawes
