Dobre vyvinuté ramená sú základom pre vyváženú a symetrickú V-postavu, o ktorú všetci vo fitness centre usilujeme. Najväčšou chybou, ktorú cvičenci robia je, že zanedbávajú precvičenie všetkých 3 hláv deltového svalu. Pre tých, ktorí nemajú predstavu o akých hlavách hovoríme, je nasledujúci obrázok. Cviky na ramená si jednotlivo predstavíme na každú hlavu, vďaka čomu si možno aj vy obohatíte svoj tréningový plán a zaradíte doň aj naše cviky s činkami.
Anterior Deltoid
Predný deltoid je je predná časť ramenného svalu. Jeho úlohou je odťahovanie, ak je ruka externe rotovaná, ohýbanie ruky v ramene a vnútorné otočenie ramena. Svoju dávku tréningu tento sval dostáva aj vtedy, ak trénujeme hrudník, hlavne bench press a ďalšie tlakové cvičenia*, čo býva častým dôvodom, prečo jeho ďalšie precvičenie ľudia zanedbávajú. To je samozrejme chyba, no ani prílišné sústredenie sa na tréning predných ramien nie je ich zdraviu prospešné, pretože je treba dať pozor na správnu rovnováhu všetkých ramenných svalov.
*Mnohí cvičenci, ktorí nemajú správne zvládnutú techniku cvikov na hrudník zapájajú vo väčšej miere anterior deltoid ako ich prsné svaly (s cieľom zamerať sa na horné prsia), čo v závere nemá správny efekt na to čo chcú dosiahnuť, ba naopak, nastáva prílišné zaťažovanie predných svalov ramena a tak sa časom dostaví dysbalancia s ktorou ide ruka v ruke aj následná bolesť ramien.
Cviky na ramená - predná hlava
Tlaky v sede:
Cviky v sede nám odľahčujú chrbticu obzvlášt pri vyšších váhach. Vezmeme pár jednoručiek a sadneme si na lavičku s oporou chrbta a činky si položíme na stehná. Pomocou stehien si činky vyhodíme hore do rovnakej výšky. Ruky sú v 90 stupňovom uhle. Ruky otočíme tak, že dlane smerujú dopredu. S výdychom tlačíme činky nad hlavu, kde na sekundu zastavíme. S nádychom činky pomaly spúšťame späť do prvotnej pozície. Dôležité je, aby dlane a lakte boli v 90 stupňovom uhle k zemi, lakte nesmieme príliš ťahať dozadu, sú mierne pred telom a činky tlačíme a spúšťame stále po tej istej dráhe. Chrbát držíme po celý čas opretý o lavičku. Tlaky je možné vykonávať aj v sede na smithovom stroji.
Arnoldove tlaky
Sú charakteristicky podobné ako klasické tlaky. Ich rozdiel spočíva v ohnutých pažiach pred telom v prvotnej pozícii s následujúcou rotáciou do klasických tlakov.
Predpažovanie s jednoručkami v stoji a sede
Cvik môžeme vykonávať v sede, kde šetríme chrbticu, alebo v stoji. Jednoručky uchopíme palcom smerom nahor a ruky držíme voľne vedľa tela. S výdychom dvíhame ruku s vystretým, alebo mierne pokrčeným lakťom na úroveň ramena. Na okamih zotrváme a pomaly s nádychom spúšťame dolu. Nasleduje druhá ruka. Cvik v stoji vykonávame tak, že dlane nám smerujú nadol.
Predpažovanie s kotúčom
Ďalším jednoduchým cvikom na princípe predpažovanie je ,,šoférovanie“ s kotúčom. To vykonávame z natiahnutými pažami pred našim telom na úrovni ramien. Kotúč pevne uchopíme a točíme s ním zo strany na stranu ako s volantom závodného auta WRC. Samozrejme tempo nepreženieme. Pri cvikoch v stoji je potrebné mať spevnený stred tela, kolená mierne pokrčené a čo najviac odľahčiť našu chrbticu.
Tlak s tyčou
Veľkú tyč oprieme jednou stranou do rohu steny a naložíme ju závažím, ktoré dvihneme a je pre naše ramená bezpečná. Zdvihneme tyč zo zeme jednou alebo obomi rukami. Lakeť máme pri tele, dlaň s tyčou pred telom. Cvik vykonávame tlakom tyče nahor spolu s výdychom.
Medial Deltoid
Nazývame ho aj laterálny sval ramena. Je to stredný sval nášho ramena a jeho funkciou je pohyb ramena nahor, keď je vnútorne rotované. Poďme sa pozrieť na cviky na ramená.
Cviky na ramená - stredná hlava
Upažovanie v sede
Využijeme lavičku s 90stupňovým uhlom sklonu. Sadneme si a oprieme chrbát o lavičku. Do rúk uchopíme jednoručky a spustíme ich vedľa seba s mierne pokrčenými lakťami. Dlane smerujú k telu. Nadýchneme sa a s výdychom dvíhame ruky pokrčenými lakťami a oblúkom smerom nahor do úrovne ramien. Lakte držíme stále rovnako, zápästia nijako nevytáčame a pohyb vyplýva z pohybu lakťov. Znamená to, že tie dvíhame nahor a zápästia nesmú byť ani počas dráhy pohybu ani vo vrcholnej fáze príliš vysoko nad našimi lakťami. To je častá chyba, ktorú vidíme vo fitnescentrách a spôsobuje bolesť ramien, obzvlášť s veľkou váhou.
Upažovanie v stoji
Princíp je podobný ako pri upažovaní v sede, len stým rozdielom, že cvik vykonávame v predklone.
Upažovanie s kladkou
Využijeme spodnú kladku, kde si nastavíme primerané závažie. Postavíme sa vzpriamene do rúk, uchopíme adaptér spodnej kladky a ruku umiestnime mierne pred stehná, v lakti pokrčenú. Pokrčenie zachovávame počas celého pohybu nahor aj dole. Ruku oblúkovito s výdychom zdvíhame na, prípadne mierne nad úroveň ramien a pomaly spúšťame do počiatočnej polohy.
Príťahy spodnej kladky k brade
Príťahy spodnej kladky sú šetrnejšie pre naše ramená, ako príťahy s činkou a blížia sa viac k izolovanému cviku, ako varianta s činkou. Využijeme adaptér, kde môžeme zvoliť úchop na šírku ramien. Nadhmatom uchopíme adaptér spodnej kladky. S výdychom ťaháme adaptér nahor, lakte smerujú do strán. S výdychom kladku spúšťame kontrolovane nadol.
Posterior deltoid
Jeho funkciou je extenzia paže, hlavne v pohybe vzad a zabezpečuje vonkajšiu rotáciu. Zadné delty spolu s laterálnymi dotvárajú 3D vzhľad našich ramien a ich rozvoj je dôležitý pre celkové zdravie ramenného kĺbu.
Cviky na ramená - zadná časť
Príťahy k tvári – Face Pulls
Kladku si nastavíme do výšky mierne nad naše ramená a využijeme adaptér laná. Počas dráhy pohybu máme vypnutý hrudník. Pri ťahaní lán sa zameriavame na svaly zadných ramien, aby sme cvik nevykonávali širokým svalom chrbtovým. Pohyb začíname v lakťoch a laná ťaháme smerom k tvári. Lopatky stláčame smerom k sebe a nadol. S nádychom laná uvoľňujeme a s výdychom priťahujeme k tvári.
Obrátený peck deck
Na rozvoj zadných ramien dokážeme využit aj stroj peck deck, prípadne upravený stroj, ktorý máme vo fitkách k dispozícii. Sadneme si hrudníkom k opierke a oprieme sa o ňu. Uchopíme držadlá na stroji a lakte mierne pokrčíme, pričom lakte sú vodorovne k podlahe. Oblúkovitým pohybom s výdychom zapažujeme. Pri tomto cviku zapájame aj medzilopatkové svaly.
Zapažovanie v predklone
V sede na lavičke sa predkloníme, hrudník oprieme o kolená, uchopíme do rúk jednoručky. S výdychom a oblúkovitým pohybom ťaháme mierne pokrčené lakte nahor nad úroveň ramien. S výdychom sa vraciame do prvotnej pozície.
