Niekomu sa páči veľký, niekomu malý, niekomu pevný, inému zase nie. Proti gustu žiaden dišputát, ako sa hovorí. Áno, hovoríme o zadnej časti tela každej ženy. Zadok je jedna z vecí, ktoré chlapa na žene zaujímajú a ktoré si všíma ako prvé. Preto to, čo ženy najviac na internete vyhľadávajú, sú práve cviky na zadok a táto partia je aj nimi najviac obľúbená a precvičovaná vo fitness centrách po celom svete. Ak žena chce mať plochý zadok (ak taká vôbec existuje), je potrebné hlavne veľa, naozaj veľa kardia a málo kvalitnej stravy. Ak ho chce mať pevný a guľatý, hovorí sa, že základom sú drepy. Áno drepy sú jednou z možností, no v tomto článku vám prinášame cviky na zadok, ktoré vám tréning spestria a začiatočníčky vďaka článku nájdu odpoveď, ako spevniť zadok.

Hlavne nezabudnite aj na správnu stravu, bohatú na všetky makronutrienty!

Rumunské mŕtve ťahy

Tento cvik určite dobre poznáte z fitka alebo z videí na internete. Táto variácia mŕtvych ťahov precvičuje zadné stehenné svaly, hamstringy a ak ho robíme správne, vieme ním zacieliť veľmi dobre aj náš zadok. Dôležité je, v spodnej pozícii ho uvoľniť a v hornej pozícii posunúť panvu máličko dopredu a zadok čo najlepšie stlačiť. Dole ideme s nádychom, hore s výdychom a po celej dráhe pohybu si dávame veľký pozor na to, aby sme mali rovný chrbát a hlavu v neutrálnej pozícii. Hĺbku si určujeme podľa toho, ako máme vystrečované hamstringy, ale v žiadnom prípade nejdeme ramenami nižšie, ako je naša panva. Vo všeobecnosti ideme činkou alebo jednoručkami po naše kolená, maximálne málinko pod ne. Voľbou jednoručiek sa nám otvára možnosť posunúť panvu v hornej pozícii viac dopredu a tak stlačiť ešte viac zadok.

Rumunské mŕtve ťahy môžeme vykonávať rozličnými spôsobmi. Klasicky s veľkou činkou, s jednoručkami, ketlebellom, alebo ak máme k dispozícií, môžeme využiť spodnú kladku, na ktorú si pripevníme laná (ku kladke sme chrbtom), alebo rovný adaptér (sme ku kladke čelom). Princíp vykonania cviku je podobný ako pri klasických rumunských mŕtvych ťahoch. Zameriavame sa na to, aby sme spodnú kladku neťahali rukami, spodným chrbtom, ale prioritne hamstringami a v hornej pozícií nezabúdať zatiahnuť čo najviac zadok a chrbát držať rovno.

Drepy

Áno drepy, ale na trošku iný spôsob. Skúsili ste už aj čosi iné ako drepy s činkou jednoručkou alebo ketlebellom? Čo takto využiť spodnú kladku? Použijeme V-držiak, ktorý potrebujeme pri príťahoch na chrbát a ide sa na to. Takto držíme po celý čas napätie v stehnách, vďaka stabilnému odporu vieme udržať lepšie rovnováhu a tak dokážeme ísť zadkom ešte nižšie, ako zvyčajne. Nezabúdať na základné piliere drepov: rovný chrbát, stabilné kolená smerujúce von a dýchanie (dole nádych, hore s výdychom).

Ak už aj máte radšej klasické drepy, čo takto ich skombinovať na multipresse s podrepmi, kedy spravíme 3 malé podrepy v dolnej fáze, následne plný rozsah a takto spravíme zopár opakovaní? Zaručene zadok a nohy budú páliť. A ako bonus môžeme pridať aj výpady osemkrát jednou a osemkrát druhou nohou a na druhý deň ste KO.

A ako klasickými drepmi precítiť zadok ešte viac? Tak, že si jednu nohu vyložíte na step schodík a spravíte niekoľko opakovaní, následne nohy vymeníte. Ak nestačí, skombinujte to s rýchlou výmenou nôh a preskokmi s jednej strany na druhú. Spravíte si z toho aj skvelý HIIT tréning.

Výstupy na lavičku na multipresse

Tento stroj je naozaj MULTI, pretože je využiteľný pri všetkých možných tlakových cvičeniach. Dnes vám ukážeme tieto ďalšie dva, ktorými na ňom môžete precvičiť váš zadok.

Prvý sú výstupy na bedňu, prípadne lavičku. Je lepšie zvoliť niečo vyššie ako step schodík, no ak je lavička až príliš vysoko, je to veľmi obtiažne. Najvhodnejšie je, ak noha na lavičke má max. 90 stupňový uhol v kolene. Na ktorej strane lavičky stojíme, tú nohu si na ňu položíme. Čiže ak na pravo, hore ide pravá noha, čiže budeme v ,,krížovom“ postavení. Nohu z lavičky dole nedávame a s výdychom sa na ňu postavíme, druhú nohu buď len priložíme k druhej, alebo môžeme koleno zdvihnúť nahor. Urobíme niekoľko opakovaní a nohy vymeníme.

Donkey kick

Somársky kop vzad určite každá z vás pozná. Je niekoľko variácií, ako môžeme vykopávať dozadu, do strany, v stoji, s pomocou odporových gúm, závaží a podobne. Skúšali ste už ale donkey kick na multipresse? Na začiatok je to trošku obtiažne, no s pomocou sparingpartnera a postupným skúšaním a hľadaním správnej pozície pre cvik to bude oveľa lepšie.  Princíp je ako pri klasickom cviku, čiže sme na štyroch a nohu ohnutú v kolene vykopávame nahor. Tyč multipressu si umiestnime do stredu chodidla. Základ je rovný chrbát, spevnený stred tela a treba si dať pozor na to, aby nám hlava nepadala, ale bola v neutrálnej pozícií s chrbticou. Dole nádych, hore výdych.

Výpady – step schodík

Áno, všetci vieme, že aj výpady majú veľmi veľa variácií, no akosi ich sem-tam zabúdame využívať a tak sa naše tréningy stávajú stereotypom. Jednu z možností sme si už dnes vyššie ukázali. Teraz si ukážeme ďalšiu, ktorá je jednoduchšia vrámci toho, že nemusíme použiť žiadne závažie, no oveľa ťažšia na stabilitu a spevnenie stredu tela. Využijeme step schodík, na ktorý umiestnime jednu nohu a druhou robíme výpady vzad so zdvihnutím kolena nad schodík. Vyskúšajte a zistíte, že je to masaker. Aspoň zo začiatku. Po zvládnutí techniky a balancu je to už skvelá vypaľovačka na nohy a zadok.

Zdvíhanie nôh

Áno, tento cvik na zadok na prvý pohľad vyzerá divne a vtipne, no je skvelým spôsobom, ako ho precítiť a poriadne ho rozpáliť. Ľahneme si hruďou na stroj, kde zvyčajne precvičujeme extenzie na chrbát, nohy spustíme uvoľnené nadol a s výdychom ich zdvíhame takmer vystreté nahor. Pri vykonávaní cviku sa snažíme uvedomiť si, aby sme nohy nahor dostali pomocou nášho zadku.

Využitie odporovej gumy

Resistance bands môžeme využiť pri tréningu zadku všelijako. Pri roznožovaní, unožovaní, donkey kickoch, drepoch, hip thrustoch a podobne. Tento cvik je kombináciou rumunských mŕtvych ťahov v kľaku a hipthrustov v kľaku s použitým gumy.  Jeho náročnosť záleží od levelu gumy, ktorú zvolíme a od vzdialenosti od jej upevnenia. Princípom je vykonávanie pohybu ako pri rumunských mŕtvych ťahoch alebo hip thrustoch, čo znamená, v kľaku uvoľnenie zadku a natiahnutie ho vzad a následný posun panvy s výdychom vpred a stlačenie zadku.

Hip Thrusty

Áno, až v samotnom závere vám prinášame kráľa cvikov na zadok, ktorý ani v tomto zozname, kde máme cviky na zadok, nesmie chýbať. Hip thrusty vykonáva takmer každá žena, dokonca aj niekoľko mužov, keď majú svoj legday. Pri tomto cviku zapájame naše svaly zadku azda najlepšie. Robíš ho určite aj ty, ale správne? Základom je využitie rovnej lavičky, schodíka, kde umiestnime naše lopatky spodnou časťou. Ramená potiahneme dozadu a nadol. Tyč, prípadne iné závažie si umiestnime na našu panvu. S nádychom zadkom klesáme dole a plynule rovnakou rýchlosťou (nie švihom rýchlo) sa vraciame s výdychom nahor. V hornej pozícií by naše holene mali byť kolmo k zemi, zadok poriadne stlačíme a sekundu vydržíme. VEĽKÝ POZOR dávame na to, aby sme chrbát mali rovno počas celého cviku, čiže v žiadnom prípade nám hlava neostáva pripevnená do lavičky ani k hrudi, chrbtom nerobíme mostík. Nohy máme na šírku ramien, prípadne trošku ďalej, v zásade je to šírka individuálna podľa toho, kedy aktivujete zadok najlepšie. Počas cvičenia nohy držíme celou plochou na zemi.

Tak ako, poznáte všetky uvedené cviky, alebo sme vás inšpirovali vyskúšať aspoň jeden nový cvik na zadok? Aký je váš obľúbený?