V týchto dňoch sa len málokto dostane do vybavenej posilovne. Našťastie existuje riešenie, ako sa dá aj z pohodlia vašej obývačky zostať vo forme. Stačí si zacvičiť niekoľko jednoduchých pohybov, ktoré pripravila športovkyňa známa pod pseudonymom Healthy Chef Steph (@stephelswood). Vyskúšajte si tento rýchly a ľahký domáci tréning.
Tento tréning môžete cvičiť počas sledovania televízie, pri počúvaní obľúbených podcastov alebo pri prestávke od domácich prác. Poďme na to...
Tréning od Steph
Poprosili sme nášho osobného trénera Chrisa Appletona, aby nám vysvetlil výhody každého cviku. Taktiež nám poskytol tipy, ktoré vám pomôžu zdokonaliť techniku prevedenia.
Cvik na brucho s gymnastickou loptou
“Tento cvik pomocou fit lopty posilní stred vášho tela, ale aj ramená a svaly hornej časti chrbta.”- Východisková poloha v tomto cviku spočíva v kľačaní na kolenách s loptou umiestnenou pred vami.
- Chrbát držte pevný v neutrálnej polohe a brušné svaly napnuté. Položte ruky na loptu a posuňte sa po lopte smerom vpred, až kým sa jej nedotknete lakťami. Pri pohybe sa sústreďte na to, aby chrbát ostal rovno.
- V hornej pozícii ruky spojte a predlaktia používajte na pomalé odtiahnutie smerom vzad. Pri návrate do východiskovej polohy využívajte pomalý a kontrolovaný pohyb.
Horolezec s ruskými otočkami
“Cvik horolezec je skvelý, pretože precvičí celé vaše telo. Okrem toho je aj perfektným kondičným cvikom. Ruské otočky sú ideálne na posilnenie a spevnenie stredu tela a bokov. Je to populárny cvik medzi atlétmi vzhľadom na typ pohybu.”- Začnite v polohe kliku, pričom držte svoju váhu na rukách a nohách. Paže majte rovné, vystreté a nohy natiahnuté.
- Snažte sa spevniť stred tela. Ramená, boky a chodidlá by mali byť v priamej línii. Pritiahnite jedno koleno smerom k hrudi a následne zaujmite východiskovú polohu.
- Zopakujte pohyb s druhou nohou a pokračujte v striedaní nôh.
- Po dokončení cviku horolezca si sadnite na podlahu s ohnutými kolenami a chodidlami na zemi.
- Nakloňte sa dozadu, aby vrchná časť tela zovierala uhol 45 stupňov so zemou. Chrbát musí byť pevný.
- Spojte ruky pred hruďou, spevnite strednú časť tela a zdvihnite nohy zo zeme.
- Natočte ruky na jednu stranu a nohy na opačnú. Otáčavý pohyb opakujte na obe strany, pričom nohy a ruky vždy smerujú opačne.
Dvojité skracovačky
“Tento pohyb typu "dva v jednom" sa zameriava na bočné brušné svaly, bedrové flexory a strednú časť brušných svalov.”- Ľahnite si na chrbát a natiahnite sa od hlavy až k pätám.
- Spevnite strednú časť tela a držte ruky a nohy mierne nad zemou.
- Spojte súčasne kolená a hrudník, pričom rukami prejdite k bokom nôh.
- Počas celého pohybu sa snažte udržať pevné telo. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte.
Mŕtvy chrobák
“Toto je efektívny spôsob, ako posilniť svoje brušné svaly a celý stred tela bez toho, aby ste príliš nezaťažili spodnú časť chrbta.”- Ľahnite si na chrbát s rukami smerom vpred (ruky by mali smerovať nahor k stropu).
- Nohy nasmerujte tak, aby boli ohnuté v kolenách pod uhlom 90 stupňov.
- Začnite pohybom pravej ruky a ľavej nohy smerom k zemi a vydýchnite.
- Pravá ruka i ľavá noha by mali zastaviť mierne nad zemou.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a pohyb opakujte s opačnými končatinami.
Skracovačky na brucho v stojke s gymnastickou loptou
“Stojka s nohami na gymnastickej lopte vám dobre precvičí stred tela a brušné svaly. Potrebujete k tomu udržiavať stabilitu v ramenách a panve a dobre spevniť celé brucho, aby ste boli schopní dať sa do polohy obráteného písmena V. Skracovačky s nohami na lopte vám pomôžu posilniť brušné svaly, spodnú časť chrbta, nohy a ruky. Je to ideálny cvik so zacielením na menšie stabilizačné svaly, ktoré pomáhajú zlepšiť rovnováhu.”- Východisková poloha spočíva v rovnakej polohe ako klik. Nohy sú podložené gymnastickou loptou.
- Pomalým pohybom zohnite kolená smerom k hrudníku, aby sa lopta trochu pohla smerom vpred.
- Posuňte kolená pod trup a boky posuňte vyššie.
- Pomalým pohybom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Po návrate do východiskovej polohy pomalým a kontrolovaným pohybom pomocou brušných svalov vytiahnite boky do polohy obráteného písmena V. Mali by byť vrcholom, ktorý zovierajú nohy s rukami.
- Boky by mali byť ohnuté, nohy a ruky rovné a natiahnuté smerom k podlahe.
S počtom sérií a opakovaní sa môžete hrať, no na začiatok odporúčame štruktúrovaný kruhový tréning so 4 až 5 sériami a 15-20 opakovaniami. Bude to zábavné, ale aj náročné.
Čo si treba zapamätať
Zakomponovať fyzickú aktivitu do každodenného života je ľahšie než si myslíte. Posilňovňa nie je jediným miestom, kde si môžete udržiavať kondíciu. Vďaka domácim tréningom to hravo zvládnete. Sú rovnako účinné ako tie v telocvični.
Najjednoduchšie cviky je možné vykonávať v pohodlí domova. Stačí na to samotná váha tela, gravitácia a malý odpor.
Nestrácajte doma čas leňošením — vstaňte, buďte aktívni a udržiavajte si zdravie na maxime.
Efektívny domáci tréning len s vlastnou váhou, ktorý vás dá do pohybu
6 jednoduchých cvikov s vlastnou váhou, ktoré vám zaručene rozprúdia krv v žilách.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
