Odporové gumy sa dajú využiť pri mnohých tréningoch — jedným z takých je aj tento pull day tréning, ktorý môžete cvičiť prakticky kdekoľvek. Áno, nebudete k nemu potrebovať žiadnu špičkovú posilňovňu. Všetko, čo budete potrebovať, aby ste precítili vaše svaly, sú odporové gumy a motivácia. Tento tréning navrhol @p_barglik a myslíme si, že je to veľmi inovatívny spôsob, ako zapojiť celé telo v rámci ťahových cvikov.
Poprosili sme nášho osobného trénera Chrisa, aby nám vysvetlil výhody každého cviku. Taktiež nám poskytol tipy, ktoré vám pomôžu zdokonaliť techniku prevedenia.
Príťahy v predklone
“Robte 5 sérií po 12-15 opakovaní. Tento cvik zapája latissimus, romboidy a bicepsy.”- Postavte sa na odporovú gumu a chyťte ju z oboch koncov.
- Predkloňte sa smerom dopredu a gumu držte tesne v úrovni kolien alebo kúsok pod nimi.
- Pritiahnite gumu smerom k hrudníku, lakte udržujte pri tele a lopatky stlačené k sebe.
- Stred vášho tela musí byť pevný, aby udržal telo počas pohybu v rovnováhe a pomohol pri posilňovaní spodnej časti chrbta.
Zapažovanie
“Urobte 5 sérií po 12-15 opakovaní na každú ruku. Tento cvik zapojí vaše delty, tricepsy a trapézy.”- Postavte sa rovno a chyťte gumu pevne na oboch koncoch.
- Ruky majte vystreté pred telom v úrovni ramien.
- Jednu ruku držte v stabilnej polohe a druhou potiahnite gumu smerom nabok od vášho tela. Do východiskovej polohy sa vracajte veľmi pomaly.
- Snažte sa udržiavať stále napätie.
- Telo udržiavajte v pevnej polohe, napnite brucho a spodnú časť chrbta. Uistite sa, že cielené svaly vykonávajú svoju prácu.
Jednoručné sťahovanie na chrbát
“Vykonajte 5 sérií po 12-15 opakovaní na každú stranu. Tento cvik zapojí latissimus, ramená a ruky.”- Držte gumu priamo nad hlavou a uistite sa, že je pod miernym napätím.
- Jednu ruku držte v stabilnej polohe nad hlavou a druhou stiahnite jeden koniec gumy nadol popri tele. Snažte sa zapojiť bočné svaly chrbta.
- Kontrolovaným a pomalým pohybom sa vráťte do východiskovej polohy.
Supermanove príťahy
“Vykonajte 5 sérií po 12-15 opakovaní. Tento cvik je ideálny na zacielenie ramien, stredu tela, gluteálov, spodnej časti chrbta, rúk a trapézov.”- Ľahnite si bruchom na zem a ruky vystrite smerom nad hlavu. Gumu umiestnite okolo svojich predlaktí.
- Zdvihnite od zeme hruď, zapojte gluteály a stred tela, aby ste udržiavali rovnováhu a cítili napätie v svaloch.
- Stiahnite obe ruky naraz smerom za hlavu a stlačte lopatky k sebe. Pomalým pohybom sa vracajte naspäť.
Čo si treba zapamätať
Tento krátky a jednoduchý pull day tréning precvičí celé vaše telo napríklad počas obednej pauzy, ak pracujete z domu. Môžete si ho sťažiť tým, že ho budete cvičiť ako kruhový tréning. Ten môžete vykonať tak, že precvičíte vždy jednu sériu z každého cviku za sebou v rámci piatich kôl. Vďaka patrí aj tvorcovi s Instagramom @p_barglik a nášmu trénerovi Chrisovi, ktorý nám pomohol s vysvetlením.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
