Efektívny domáci tréning len s vlastnou váhou, ktorý vás dá do pohybu
Ak si chcete poriadne zacvičiť a rozprúdiť krv v žilách pomocou domáceho tréningu bez potreby závaží a strojov, potom ste tu správne. Tento celotelový tréning je navrhnutý tak, aby vám pomohol vybudovať silu a spáliť tuk, ktorý sa tak tvrdohlavo drží na vašom tele. Nebudete k nemu potrebovať žiadne pomôcky ani náčinie, takže ho môžete cvičiť prakticky kdekoľvek.
Tréning
Drepy s vlastnou váhou
- Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené približne na šírku ramien. Prsty by mali smerovať mierne smerom od seba.
- Nadýchnite sa a spevnite brucho a chrbát. Choďte do spodnej pozície drepu, pričom chrbát držte rovno. Snažte sa, aby vám kolená neprepadávali smerom do stredu tela.
- Počas drepu sa snažte váhu rozložiť na celé chodidlo, pričom mierne viac môžete tlačiť na päty. Vydychujte počas pohybu smerom nahor a brucho držte počas pohybu pevné.
Prečo práve drepy? Tento cvik je skvelý na budovanie svalstva v oblasti zadku, ale aj celkovo nôh. Taktiež spevní celú postavu.
Reverzné výpady s vlastnou váhou
- Postavte sa vzpriamene s rukami na bokoch a jednou nohou urobte veľký krok dozadu.
- Pokľaknite tak, aby vaša predná noha v oblasti stehna bola rovnobežne s podlahou a koleno vzadu bolo malý kúsok nad zemou. Snažte sa, aby koleno nohy, ktorá je vodorovne, nebolo až moc cez špičku nohy.
- Pomaly sa dajte do východiskovej polohy a pohyb opakujte s druhou nohou.
Kliky
- Položte ruky na zem na šírku o niečo väčšiu než šírku ramien. Váhu sa snažte držať v oblasti palcov.
- Počas celého pohybu udržiavajte telo v rovine (spevnené brucho aj chrbát). Zapájať by ste mali svaly celého tela. Vo východiskovej polohe by mali byť vaše ruky vystreté a lakte mierne pri tele.
- Urobte klik a celý pohyb opakujte. Počas kliku sa snažte, aby ste neprepadávali v chrbte v oblasti hrudníka.
- Môžete robiť aj variantu s širším položením rúk.
Ak nevládzete, nevadí: V prípade, že sa vám nepodarí urobiť celý klik, položte kolená na zem a skúste to znova.
Tricepsové kľuky na lavičke
- Umiestnite ruky za seba so zapretím na šírku ramien. Ideálne si pomôžte lavičkou alebo stoličkou. Nohy držte pred sebou tiež na šírku ramien (alebo tak, ako vám je to pohodlné).
- Ruky by mali byť narovnané s miernym ohnutím v lakťoch (zmiernite tak tlak na kĺby). Spustite sa dolu pod uhlom 90 stupňov.
- Vytlačte sa naspäť hore a pohyb opakujte.
Drepy s výskokom
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a prsty nasmerujte mierne smerom von.
- Nadýchnite sa a spevnite brucho a chrbát. Choďte do spodnej pozície drepu, pričom chrbát držte rovno. Snažte sa, aby vám kolená neprepadávali smerom do stredu tela.
- Počas drepu sa snažte váhu rozložiť na celé chodidlo, pričom mierne viac môžete tlačiť na päty a vyskočte za pomoci rýchleho upaženia rúk, ktorými zároveň môžete udržiavať rovnováhu.
- Na zem dopadajte tak jemne, ako to pôjde. Pohyb následne opakujte.
Plank
- Položte ruky priamo pod ramená. Mali by ste byť vo východiskovej polohe kliku, no váhu držte na predlaktiach.
- Spevnite gluteály, chrbát a brucho, aby ste stabilizovali svoje telo do rovnovážnej polohy.
- Chrbát musí byť v neutrálnej pozícií. Snažte sa nedvíhať moc zadok a celý čas sa odtláčajte lakťami od zeme.
Vydržte v tejto polohe tak dlho, ako to pôjde, a to bez zmeny polohy alebo prehnutia. Nedovoľte, aby ste sa pohli!
Čo si treba zapamätať
Už žiadne výhovorky. Tréning môžete robiť doslova kdekoľvek a kedykoľvek. Nezabudnite sa sústrediť na techniku, aby ste poriadne precítili každý sval a uistite sa, že robíte správny počet opakovaní a sérií (na začiatok môžete robiť 10-20 opakovaní a 4 série). Po takomto tréningu si zaslúžite poriadnu dávku bielkovín, tak nezabúdajte na správnu stravu.
