Ak si chcete poriadne zacvičiť a rozprúdiť krv v žilách pomocou domáceho tréningu bez potreby závaží a strojov, potom ste tu správne. Tento celotelový tréning je navrhnutý tak, aby vám pomohol vybudovať silu a spáliť tuk, ktorý sa tak tvrdohlavo drží na vašom tele. Nebudete k nemu potrebovať žiadne pomôcky ani náčinie, takže ho môžete cvičiť prakticky kdekoľvek.
Tréning
Drepy s vlastnou váhou
- Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené približne na šírku ramien. Prsty by mali smerovať mierne smerom od seba.
- Nadýchnite sa a spevnite brucho a chrbát. Choďte do spodnej pozície drepu, pričom chrbát držte rovno. Snažte sa, aby vám kolená neprepadávali smerom do stredu tela.
- Počas drepu sa snažte váhu rozložiť na celé chodidlo, pričom mierne viac môžete tlačiť na päty. Vydychujte počas pohybu smerom nahor a brucho držte počas pohybu pevné.
Prečo práve drepy? Tento cvik je skvelý na budovanie svalstva v oblasti zadku, ale aj celkovo nôh. Taktiež spevní celú postavu.
Reverzné výpady s vlastnou váhou
- Postavte sa vzpriamene s rukami na bokoch a jednou nohou urobte veľký krok dozadu.
- Pokľaknite tak, aby vaša predná noha v oblasti stehna bola rovnobežne s podlahou a koleno vzadu bolo malý kúsok nad zemou. Snažte sa, aby koleno nohy, ktorá je vodorovne, nebolo až moc cez špičku nohy.
- Pomaly sa dajte do východiskovej polohy a pohyb opakujte s druhou nohou.
Kliky
- Položte ruky na zem na šírku o niečo väčšiu než šírku ramien. Váhu sa snažte držať v oblasti palcov.
- Počas celého pohybu udržiavajte telo v rovine (spevnené brucho aj chrbát). Zapájať by ste mali svaly celého tela. Vo východiskovej polohe by mali byť vaše ruky vystreté a lakte mierne pri tele.
- Urobte klik a celý pohyb opakujte. Počas kliku sa snažte, aby ste neprepadávali v chrbte v oblasti hrudníka.
- Môžete robiť aj variantu s širším položením rúk.
Ak nevládzete, nevadí: V prípade, že sa vám nepodarí urobiť celý klik, položte kolená na zem a skúste to znova.
Tricepsové kľuky na lavičke
- Umiestnite ruky za seba so zapretím na šírku ramien. Ideálne si pomôžte lavičkou alebo stoličkou. Nohy držte pred sebou tiež na šírku ramien (alebo tak, ako vám je to pohodlné).
- Ruky by mali byť narovnané s miernym ohnutím v lakťoch (zmiernite tak tlak na kĺby). Spustite sa dolu pod uhlom 90 stupňov.
- Vytlačte sa naspäť hore a pohyb opakujte.
Drepy s výskokom
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a prsty nasmerujte mierne smerom von.
- Nadýchnite sa a spevnite brucho a chrbát. Choďte do spodnej pozície drepu, pričom chrbát držte rovno. Snažte sa, aby vám kolená neprepadávali smerom do stredu tela.
- Počas drepu sa snažte váhu rozložiť na celé chodidlo, pričom mierne viac môžete tlačiť na päty a vyskočte za pomoci rýchleho upaženia rúk, ktorými zároveň môžete udržiavať rovnováhu.
- Na zem dopadajte tak jemne, ako to pôjde. Pohyb následne opakujte.
Plank
- Položte ruky priamo pod ramená. Mali by ste byť vo východiskovej polohe kliku, no váhu držte na predlaktiach.
- Spevnite gluteály, chrbát a brucho, aby ste stabilizovali svoje telo do rovnovážnej polohy.
- Chrbát musí byť v neutrálnej pozícií. Snažte sa nedvíhať moc zadok a celý čas sa odtláčajte lakťami od zeme.
Vydržte v tejto polohe tak dlho, ako to pôjde, a to bez zmeny polohy alebo prehnutia. Nedovoľte, aby ste sa pohli!
Čo si treba zapamätať
Už žiadne výhovorky. Tréning môžete robiť doslova kdekoľvek a kedykoľvek. Nezabudnite sa sústrediť na techniku, aby ste poriadne precítili každý sval a uistite sa, že robíte správny počet opakovaní a sérií (na začiatok môžete robiť 10-20 opakovaní a 4 série). Po takomto tréningu si zaslúžite poriadnu dávku bielkovín, tak nezabúdajte na správnu stravu.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
