Cvičenie hrudníka a prsné svalstvo

Zdravím všetkých plážových kulturistov! Ste tu správne pretože sa ideme venovať hrudníku! Podľa všetkého je to najobľúbenejšia partia vôbec. Teda hlavne medzi „rekreačnými“ športovcami. Za môjho mládi to bolo dokonca ešte viac rozšírené, lebo všeobecná fráza „koľko dáš?“ znamenala v takmer v každom prípade „koľko dáš na benchpress“. Najzaujímavejšie je, že aj keď túto partiu všetci radi cvičia, tak sa ťažko hľadá niekto, kto by mal hrudník fakt vypracovaný. Pritom je to veľká chyba, lebo ženy vedia oceniť kvalitný hrudník na mužoch a muži na ženách tobôž. Avšak ženy to majú ťažké v tom, že cvičením hrudníka sa im prsia nezväčšia, ale len spevnia a nadvihnú, dokonca sa dá povedať, že sa ešte zmenšia. To neberte nejak tragicky samozrejme, lebo ak mám podľa seba povedať, tak radšej menšie a pevnejšie. Dievčatá, ktoré súťažia vo veľmi známej kategórií ako bikiny fitness majú síce impozantný hrudník, ale všetci vieme, že za tým nie je kvalitný tréning, ale skôr kvalitný chirurg (nie že by som to odmietal, alebo nejak dehonestoval).

Čo sa mňa týka, tak si myslím, že hrudník je jedna z mojich lepších partií. Je to jednak preto, lebo v minulosti som chcel na otázku „koľko dáš“ odpovedať tak, aby každému spadla sánka (aj sa mi to celkom darilo), ale tiež preto, lebo ma hrudník vždy bavil. Samozrejme nevylučujem aj to, že v tom zohrala malú rolu genetika. Tak posúďte sami.

Hrudník a prsné svalstvo

Svaly hrudníka môžeme viacnásobne deliť. Ako prvé a základné rozdelenie svalov hrudníka môžeme uviesť podľa nasledovných svalov:

1. Veľký prsný
2. Malý prsný

Veľký prsný sval

Veľký prsný sval sa skladá z veľkého počtu zväzkov svalových vlákien. Vo všeobecnosti sa rozdeľuje nasledovne:

1. Kľúčna časť (vrchná časť)
2. Hrudnorebrová časť (stredná časť)
3. Brušná časť (spodná časť)

V realite toto rozdelenie na svale samotnom nie je až tak vidieť. Sval sa v realite môže zdať ako jednoliaty, ako keby to bol jeden celok. U mňa na fotke je to ideálny príklad. Samozrejme, ja nemám aktuálne takú formu, aby sme si mohli všimnúť definíciu svalu, ale pokiaľ si nájdeme športovca s perfektnou formou (ideálne súťažnou) zistíme, že prsný sval sa skladá až z niekoľkých osobitných svalov (dokonca sa bude zdať, že je ich ešte viac ako na obr. 1). Na potvrdenie toho čo som povedal si dovolím pridať ďalšiu z mojich fotiek, ktorá je už pomerne staršia a je z jednej súťaže, ktorej som sa zúčastnil.

Anatómia veľkého prsného svalu nie je až tak zložitá takže si nebudeme vysvetľovať osobitne každú časť. Obrázok 1. presne ukazuje jeho štruktúru a jednotlivé úpony. Vždy je v podstate jedna časť uchytená na kosti ramennej a druhá na kosti hrudnej a z časti tiež na rebrách. Výnimkou je asi len časť kľúčna, ktorá je uchytená na kosti kľúčnej.

Veľký prsný sval sa namáha hlavne pri cvičení cvikov ako je benchpress, tlaky s jednorúčkami, rozpažovanie, peckdeck, pullover a podobne.

Funkcia veľkého prsného svalu je v podstate priťahovať kosť ramennú ku hrudnému košu. Znie to tak, že by ste povedali, že v bežnom živote tento sval ani nezapojíte. Pravdou je, že sval namáhate skoro stále. Nie je síce extra zaťažovaný, ale predsa sa zapája. Napríklad, keď chcete niečo niekoho odtlačiť, alebo keď sa po niečo natiahnete a pritiahnete to ku sebe (sval pracuje v prvej fáze a nie vo fáze keď už predmet ťaháte ku sebe) a pri ďalších mnohých pohyboch, kedy čo len trošku zarotujete ramenom smerom dnu (vnútorná rotácia ramena).

Malý prsný sval

Malý prsný sval sa nachádza pod veľkým prsným svalom. Pre jeho veľkosť nie je ďalej delený. Môžeme povedať, že okrem toho, že napomáha veľkému prsnému svalu, stabilizuje kosť kľúčnu v jamke ramenného kĺbu.

Na obrázku si môžeme všimnúť že z jednej strany je sval upnutý na rebrách a z druhej strany na hákovitom výbežku, ktorý je súčasťou lopatky.

Tréning a cviky na hrudník

Ako sme už spomenuli hrudník je väčšinou jednou z problémových partií. Je to samozrejme aj geneticky dané, ale väčšinou ide len o nesprávne metódy cvičenia. Základ je nezabúdať na váhy, ale samozrejme dodržiavať techniku. Pokiaľ si budeme nakladať až príliš zapojíme aj iné svaly ako napríklad delty, alebo triceps a tým uľahčíme prácu hrudníka.

Prvá základná chyba ktorej sa dopúšťame pri cvičení hrudníka je, že dvíhame hlavu vo fáze kedy záťaž tlačíme smerom hore. Táto chyba je veľmi rozšírená a populárna, pretože si takto môžeme dopomôcť ku tomu, aby sme šli väčšiu váhu, alebo jednoducho keď už nevládzeme tak dvihneme hlavu a zázračne záťaž vytlačíme. Dvíhaním hlavy sa totiž záťaž prenáša aj na prednú časť deltové svalu (ramená), takže ako keby sme do cviku zapojili ďalší sval a tak sa záťaž rozdelí medzí viac svalov a bum vládzeme. Priznám sa, že aj ja som toto kedysi robil, ale to len preto, lebo som nevedel, že je to chyba. Hlavu musíme držať ako priklincovanú pri lavičke. Ale toto je len špička ľadovca.

Pri cvičení hrudníka (pokiaľ chcete ísť úplne technicky správne a zapojiť len, alebo vo veľkej časti hrudník) musíte dodržať niekoľko veci. Napíšeme si tu taký postup ako sa dostať do tej správnej „polohy“ a následne začať cvik:

1. Ľahneme si na lavičku.
2. Hlavu oprieme o lavičku (nemusíme vyslovene tlačiť, jednoducho ju položíte na lavičku a držíte tam).
3. Stiahnete ramená dozadu, čím vypúlite hrudník. Samozrejme nemusíme sa prehýbať ako ruská atlétka. Jednoducho spustite ramená dozadu, stlačte lopatky ku sebe a vytlačte von hrudník tak, aby to malo známky prirodzenosti.
4. A môžeme ísť na to.

Záťaž spúšťajte tak nízko ako sa len dá. Pri spúšťaní záťaže sa vyhnite ďalšej obľúbenej chybe a to konkrétne že tyčku (v prípade benchpress-u), alebo pomyselnú čiaru medzi jednorúčkami spustíte až príliš blízko ku krk. Ideálne miesto, kde by ste mali „pristávať“ je niekde v úrovni bradaviek.

Pri vytláčaní záťaže sa snažte udržať pozíciu tela, ktorú ste si na začiatku nastavili. Teda práve tu je dôležité zachovať túto polohu. Pri vytláčaní záťaže (ide o prípad týkajúci sa tlakov s jednorúčkami) môžete skúsiť jednorúčky miere nahnúť ku sebe, teda nedržať ich rovno, ale ohnúť ruku mierne v zápästí smerom dnu a tak záťaž vytlačiť.

Vyhnite sa prosím aj dvíhaniu nôh, teda dvíhaniu panvy, a stavaniu sa na špičky. Týmto spôsobom prenášate záťaž na spodnú časť hrudníka, ktorá je vo všeobecnosti najsilnejšia zo všetkých častí. Viem, že v niektorých prípadoch, kedy ideme na doraz a nemáme sparinga nie je iné východisko, avšak v objemovej fáze je možno ešte lepšie ak to posledné opakovanie vynecháte, ako sa zbytočne siliť a podvádzať. Ono to v podstate nemusí byť až taká veľká chyba. Ja len chcem povedať, že pokiaľ chceme precvičiť strednú časť hrudníka, tak robme cviky na to určené a ak chceme zamerať záťaž na spodnú časť hrudníka, tak zvoľme negatívny sklon lavičky namiesto toho, aby sme si zbytočným prehýbaní ničili chrbticu.

Na vrchole pohybu (v záverečnej fáze vytláčania záťaže) sa nesnažme ruky priveľa nevystierať, ale skôr ich držať mierne ohnuté v lakti. Je to preto, lebo pohyb kedy ruky úplne vystrieme zabezpečí triceps (trojhlavý ramenný sval). V polohe kedy ruky budú vystreté sa hrudník uvoľní, lebo ruky sú zafixované v ramenom kĺbe a v lakti. Vystreté ruky drží v stabilite triceps a ramenný sval (samozrejme aj hrudník, ale napätie je niekoľko násobne menšie).

Pre úplne precítenie hrudníka v záverečnej fáze skúste hrudník vyslovené stlačiť rukami a napnúť (samozrejme ruky držíme stále mierne ohnuté). Toto platí hlavne pre tlaky s jednorúčkami, kde môžeme činky viac priblížiť a spojiť.

Mnohokrát som si vo fitku všimol ľudí, ktorí skúšajú nový spôsob trénovania hrudníku, ktorý spočíva v tom, že si vyložíme nohy na lavičku (nebudeme ich mať na zemi, ale na lavičke) a tak cvičíme tlaky, bench, alebo aj rozpažovanie. Ja osobne som to skúšal a hovorím, že občas to môže byť príjemná zmena, ale musím povedať, že v tom nevidím vyššiu pointu. Nech sa nad tým zamyslím ako chcem, tak v tom neviem nájsť výhody, ktoré by mohli smerovať ku zlepšeniu tréningu hrudníka. A pokiaľ sa pozrieme na to z opačnej strany a to zo strany nevýhod, tak ich pár vieme nájsť. Napríklad väčšia pravdepodobnosť úrazu, alebo to, že si pri tejto variante nebudete môcť naložiť takú váhu ako pri klasickom prevedení. Niektorý to dokonca posúvajú ešte na vyššiu úroveň a to tým spôsobom, že nohy zdvihnú úplne do vzduchu a tak cvičia. V tomto prípadu musím uznať, že týmto spôsobom zamedzíte sebe samému podvádzať (dvíhať panvu a prenášať záťaž na spodnú časť hrudníka). Pokiaľ nedokážete svojmu telu rozkázať, aby ostalo prilepené na lavičke, tak tento variant je stvorený pre vás.

Čo sa týka prenášania záťaže predpokladám, že všetci dobre vieme akým spôsobom sa to robí. Áno správne, je to sklonom lavičky. Ako sme si už spomenuli vyššie, sklon lavičky nie jediný spôsob ako prenášať záťaž na inú časť hrudníka, alebo dokonca na inú svalovú partiu.

Kľúčna časť (vrchná časť)

Vrchnú časť hrudníka izolujeme tak, že sklon lavičky nastavíme pozitívnym smerom, teda smerom dohora. Sklon nemusí byť výrazný môže byť nepatrný, jedná sa len o niekoľko stupňov. Ja osobne som v priemere nikdy žiadnu lavičku na ktorej som cvičil nenastavoval na viac ako druhý stupeň. Väčšinou to robievam tak, že ju nastavím na prvý s tým, že si tam dám potom ešte kotúč (1,25 kg), alebo poistku tak, aby bola lavička nastavená medzi prvým a druhým stupňom.

Pre zmenu v tréningu niekedy robievam aj to, že takto cvičím okrem tlakov s jednorúčkami aj rozpažovanie na široko. Pokiaľ ide o to, či robiť tlaky, alebo bench, tak výber ponechávam na vás. Dá sa povedať, že ja som nikdy nerobil tento cvik s voľnou tyčkou, ale prevažne s jednorúčkami, alebo ak už s tyčkou tak na multipress. Ak idete cvičiť na multipress, venujte zvýšenú pozornosť správnemu nastavaniu lavičky tak, aby vám činka nezbiehala príliš nízko a ani príliš vysoko ku krku. Samozrejme môžete využiť aj rôzne stroje, ktoré vyvíjajú rovnakú záťaž ako bežne cviky, ale ja som to nikdy nerobil.

Hrudnorebrová časť (stredná časť)

Na izolovanie strednej časti hrudníka je určený neutrálny sklon lavičky. Nohy majte pevne opreté o zem a váhu držte na pätách, alebo ak chcete môžete ich skúsiť vyložiť na lavičku, alebo dokonca držať vo vzduchu.

Pokiaľ sa dostaneme ku otázke či robiť na rovnej lavičke bench, alebo tlaky s jednorúčkami, tak vám poviem, že v minulosti som robil výhradne len bench. Tlakoval som o sto šesť a myslím, že práve toto mi zabezpečilo dobrý hrudník. Samozrejme nehovorím, že s jednorúčkami nedosiahnete rovnaký efekt, len hovorím čo som robil ja. Ohľadom rozpažovania často využívam peck-deck. Pri peck-decku sa nesnažte hlavu príliš zakláňať, držte telo vzpriamené a hrudník vypnutý, tak isto ako pri ostatných cvikoch na hrudník. Vždy sa snažte rúčky dotlačiť až ku sebe a stlačiť tak hrudník. Samozrejme existuje viac alternatív napríklad aj protismerná kladka.

Brušná časť (spodná časť)

Spodnú časť hrudníka izolujeme tým spôsobom, že lavičku nastavíme tak, aby jej sklon bol negatívny. Vo väčšine prípadoch nemáme viac ako jednu možnosť nastavenia sklonu lavičky. Ja osobne som sa už stretol aj s tým prípadom, kedy som mal na výber aj viac stupňov na nastavenie negatívneho sklonu lavičky, avšak nikdy to nebola voľne položená lavica, ale vždy bola súčasťou benchpress-u.

Ja osobne som v minulosti vôbec necvičil spodnú časť hrudníka a aj tak sa vyvinula celkom slušne. Neskôr som začal cvičiť aj spodnú časť s jednorúčkami, ale to len preto, aby som mal nejakú zmenu. Na benchpress-e som negatívny sklon lavičky nikdy ani neskúšal. Pokiaľ to ale chcete skúsiť tak nezabudnite si o niečo oprieť nohy, aby ste neskĺzli po lavičke dole. Moderné lavičky ponúkajú nastaviteľné opierky na nohy, ale v takzvaných „činkárňach“ táto vymoženosť stále chýba. Alternatíva môže byť ak si prisuniete lavičku úplne ku stojanu s jednorúčkami a nohy zaháčknete oň. Nemusíte doň vôbec tlačiť, alebo sa báť bolesti, stačí aby ste nohy len troška opreli o stabilný predmet a je to.

Záver

Bench, bench, bench! Nič iné vám nepoviem. Tak ako nikdy neurobíte nohy bez toho, aby ste drepovali, tak nikdy neurobíte hrudník bez tohto cviku. Ja sa vám dokonca priznám, že kedysi dávno som mal taký tréning (bear routine), v ktorom som mal na hrudník iba bench a 15 sérií po 5 – 7 opakovaní. Nikdy v živote som nedostal kŕč do hrudníka, iba počas tohto tréningu. Týmto vás nechcem naviesť na to aby ste začali cvičiť týmto spôsobom. Len chcem zdôrazniť dôležitosť tohto cviku a to, aby ste mu pri vytváraní vlastného tréningu venovali zvýšenú pozornosť. Tým myslím hlavne to, aby ste ho zaradili ako prvý a aj viac sérií (bez zaváhania aj šesť). Verím tomu, že zo začiatku to nepôjde a budete tam mať naložené biedne váhy, ale zaručujem vám, že postupne sa to bude zlepšovať. Výber ostatných cvikov ponechávam na vás. To čo pre vás môžem ešte urobiť je, že vám tu zopár vypíšem:

1. Bench
2. Tlaky s jednorúčkami
3. Rozpažovanie s jednorúčkami
4. Peck-deck
5. Pullover

Prvé tri môžete robiť podľa svojho vlastné uváženia s rôznym sklonom lavičky. Rozpažovanie s jednorúčkami na rovnej lavici, peck deck, alebo sťahovanie hornej kladky je v podstate skoro to isté, takže to môžete striedať. Pullover je osobitná kapitola medzi cviky zameranými na hrudník. V článku som sa mu nevenoval, lebo ho už nerobím, ale robieval som ho v mojich úplných začiatkoch. Pokiaľ ho zaradíte do tréningu nič tým nepokazíte. Prajem veľa šťastia!

Literatúra