Mnohí z nás dokážu vďaka práci z domu ušetriť veľa času. Nemusíme nikam cestovať a obednú prestávku nemusíme tráviť v reštaurácii. Neznamená to však, že musíme za každú cenu cvičiť niekoľko hodín denne. Vyformovať si pekné brucho sa dá aj efektívnejšie.
Áno, six-pack sa formuje hlavne v kuchyni — nie v posilňovni (resp. v izbe, v ktorej momentálne cvičíte). Ak je však vaším cieľom vybudovať pekný „pekáč buchiet“, bude to stáť nejaké úsilie.
Na pekné brucho nebudete potrebovať žiadne špeciálne pomôcky ani drahé členstvo v posilňovni. Jediné, čo potrebujete, je trochu miesta, kde si môžete zacvičiť. Známy instagramový fitness model Gabriel Sey nás inšpiroval s jeho zaujímavým kruhovým tréningom.
Kruhový tréning inšpirovaný Gabrielom
Náš osobný tréner a redaktor Chris Appleton nám poskytol zopár cenných komentárov a vysvetlil základy každého cviku od Gabriela:
“Týchto pár cvikov sa ideálne hodí na koniec bežného silového tréningu – je to krátky a efektívny kruháč. Je zostavený tak, aby zapojil čo najviac vlákien na brušných svaloch. Ak si chcete tréning sťažiť, skúste skrátiť prestávky medzi sériami, alebo zvýšte počet opakovaní. Začneme tak, že budeme vždy 30 sekúnd cvičiť daný cvik a hneď na to si dáme 30 sekúnd pauzu. Po poslednom cviku si oddýchneme celú minútu a potom opakujeme celý kruháč odznova.”
Myslíte, že to zvládnete? Ak máte pocit, že to nie je náročná výzva, vyskúšajte hneď tri kolá za sebou — veľa šťastia.
1. Skracovačky
“Skracovačky sú známym a obľúbeným cvikom, ktorý vám pomôže pekne vyformovať celé brucho. Spevnia nielen vaše brucho, ale aj spodnú časť chrbta a rebrové svaly. Pomôžu vám zlepšiť rovnováhu a celkový postoj. ”
2. Priťahovanie kolien k hrudi
“S týmto cvikom perfektne zacielite na vrchné brušné svaly, tzv. „rectus abdominis“. Môžete si ich predstaviť ako kocky, ktoré pekne vyniknú vymakaným športovcom. Pohyb sa skladá zo skracovačky a opačnej skracovačky – základom je príťah kolena k hrudi. Ten zapojí hlavne vaše rebrové svaly.“3. Opačné skracovačky
“Opačné skracovačky (resp. reverzné skracovačky) zacielia na komplet celé brušné svalstvo, no pocítite pri nich hlavne spodnú časť brucha a spodnú časť chrbta. Pri tomto pohybe sú rebrové svaly podpornými svalmi – stabilizátormi, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu. Okrem toho dobre precvičíte aj sval „tansversus abdominis“ — jedná sa o svaly, ktoré na spodnej časti vášho brucha tvoria pekné véčko.“
4. Ľah-sed s nohami vo vzduchu
“Pri tomto cviku pocítite hlavne vrchnú časť brucha, no pri tom pálení vám to bude úplne jedno. Tento cvik dá zabrať aj bedrovým svalom a rebrovým svalom, ktoré opäť plnia úlohu stabilizátorov.”
5. Skracovačky k členkom
“Chcete, aby vám zhoreli rebrové svaly? Prosím – tento cvik sa o to postará. Okrem bočných brušných svalov zacieli aj na vrchnú časť brucha. Ak pri tomto cviku dokážete odlepiť chrbát od zeme na celú dobu, mimoriadne si ho tým sťažíte.”
6. Bočné zdvihy s vystretými nohami
“Bočné zdvihy s vystretými nohami sa ľudovo nazývajú aj ako „stierače“. Aktivujú stabilizačné svaly v strednej časti tela, ktorými sú rebrové svaly, rectus abdominis, spodná časť chrbta, gluteály a boky. Áno, vďaka jednému cviku budete schopní precvičiť takmer všetky svalové partie v strede trupu.”
Čo si treba zapamätať
Už vieme, že vyformovať si brucho nie je žiadna veda. Nepotrebujete k tomu špeciálnu posilňovňu, a už vôbec nie extra vybavenie alebo rôzne pomôcky. Jediné, čo potrebujete, je trocha miesta. Vybudovať si poriadny six-pack nemusí byť teda až tak náročné. Stačí na to zopár efektívnych cvikov.
Nestrácajte čas bezhlavým a dlhotrvajúcim cvičením. Skutočne nepotrebujete urobiť každý deň 800 sklapačiek, aby vám vyskočili tehličky. Stačí si niekoľkokrát do týždňa zacvičiť tento kruhový tréning a výsledky sa dostavia. Je navrhnutý tak, aby dobre precvičil všetky svalové vlákna na bruchu.
Nezabúdajte na to najdôležitejšie – tajomstvo vysekaného brucha spočíva v kuchyni (teda v strave). To, čo zjete, má najväčší vplyv na to, akú máte postavu. Dbajte na príjem zdravých živín vo vyváženom pomere. Ak si nezabezpečíte dobrú a kvalitnú stravu, darmo sa budete namáhať. Výsledky sa dostavia len so správnym prístupom.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
