Sixpack je vo fitness priemysle často považovaný za znak dokonalej postavy. Je to však skutočne len o "pekáči buchiet"? Je vôbec možné, aby mal také brucho každý, kto bude chcieť?
Dobrá správa je, že vyrysované brucho je dosiahnuteľné. Tou horšou správou je, že to nie je indikátor zdravia.
Všetci vieme, že na to, aby sme dosiahli peknú a vyrysovanú postavu a schudli prebytočné zásoby tuku, musíme dodržiavať správnu stravu a pravidelne cvičiť. Neexistuje na to jediná a univerzálna cesta. Musíte zvoliť individuálny prístup, ktorý závisí od genetiky, tvaru tela, cieľov a preferencií.
Čo mám robiť, aby som mal sixpack?
Môžete robiť toľko sklapačiek, koľko len chcete, no ak sa vám nepodarí dodržiavať stravu s kalorickým deficitom, jednoducho neschudnete. Je potrebné si uvedomiť, že "sixpack" má každý. Sú to brušné svaly, no u niektorých ľudí sú len viac obalené podkožným tukom než u iných. Ak chcete, aby vám brušné svaly vyskočili, musíte tento tuk schudnúť.
Chudnutie je dvojsečná zbraň. Pri kalorickom deficite môže dôjsť i k strate svalovej hmoty. Dbajte preto na dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú základným stavebným kameňom svalstva. Snažte sa prijímať nadpriemerné množstvo bielkovín (priemer sa pohybuje okolo 0,8g na 1kg telesnej hmotnosti). Ideálnym množstvom je 1,2 - 1,5g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti. Príjem bielkovín v takomto množstve vám pomôže udržať si pri chudnutí čo najviac svalovej hmoty.1
Sacharidy prispievajú k ukladaniu vody v tele. Energia zo sacharidov, ktorú nevyužijeme, sa uloží do molekúl glykogénu. Každý gram glykogénu sa viaže približne s 3g vody.
Pri znížení príjmu sacharidov dochádza k ilúzii mierneho chudnutia, no v skutočnosti ide prevažne o stratu vody z tela. Svaly tak vyzerajú viac vyrysované.2
Zdá sa, že ideálnou kombináciou pre efektívne chudnutie a vyrysovanie brucha je vysokointenzívny tréning (odporový i kardio) s kalorickým deficitom.3
Ak chcete zvýšiť svoj celkový výdaj energie, venujte sa naviac nejakým športovým aktivitám, ktoré vás bavia. Typickým športom pre mierne zvýšenie celkového výdaju je plávanie alebo ľahký beh.4
Svetom sa už dlho šíri mýtus, že ak budete cvičiť nejaký konkrétny cvik, môžete vďaka nemu schudnúť z určitej časti tela. Nie je to tak. Nemôžete rozkázať vlastnému telu, z ktorej časti má primárne využívať tukové zásoby ako energiu. Cvičiť niekoľko stoviek sklapačiek denne kvôli sixpacku nemá zmysel.
Je zdravé mať nízky podiel telesného tuku?
Jednoducho povedané, nie. Príliš nízky podiel telesného tuku môže byť zdraviu škodlivý. Vieme, že tuk nie je "zlý". Je to látka, ktorá nám pomáha prežiť.
Telesný tuk môže byť využitý ako zdroj energie, ktorý je potrebný na prežitie počas náročných životných okolností. Okrem toho slúži ako ochrana vnútorných orgánov a kĺbov pred poranením.
Akonáhle vyjde vaše telo z komfortnej zóny a dostane sa do stavu nedostatku tukových zásob, začne sa brániť. Telo bude fungovať ako pri hladovke a bude sa snažiť udržať si váhu. Tento jav sa nazýva "teória nastavenej hodnoty".5
Ženské telo potrebuje prirodzene viac tuku než mužské. Môže za to hormón estrogén, ktorý je nevyhnutný na podporu plodnosti. Muži naopak nepotrebujú toľko tuku, pretože majú prirodzene viac svalového tkaniva vďaka testosterónu, ktorý im pomáha rýchlejšie spaľovať tuk.6
Ak hladina tuku klesne pod 5% u mužov alebo pod 15% u žien, dôjde k zhoršeniu základných životných funkcií. Zhorší sa koncentrácia, dýchanie, regulácia teploty, menštruačný cyklus a metabolizmus energie.
Ženy získajú väčšie zásoby tuku následkom reprodukcie a tehotenstva.7,8
Je zrejmé, že kocky na bruchu nie sú indikátorom dobrého zdravia človeka.
Zohráva tu nejakú úlohu genetika?
Samozrejme. Genetika zohráva (nielen) pri chudnutí veľmi dôležitú úlohu.
Je vedecky dokázané, že tuk v oblasti brucha je dedičný. Ukladanie tukových zásob v tejto oblasti je spôsobené variantami DNA, ktoré ovplyvňujú rozloženie tukových zásob a tvar tela.9
Hovorí sa, že ľudia, ktorí sú nositeľmi génu FTO, môžu vážiť v priemere o 3kg viac a majú až 1,7x vyššiu pravdepodobnosť obezity než tí, ktorí tento gén nemajú.10
Áno, síce existuje výskum, ktorý potvrdzuje vplyv genetiky na stavbu tela, ale to vám nemusí zabrániť v chudnutí.
Najväčší vplyv na hmotnosť a udržanie tukových zásob má strava. Nesústreďte sa na to, či môže genetika za to, ako vyzeráte. Venujte úsilie skôr úprave stravy a pravidelnému tréningu. Tieto faktory majú oveľa väčší vplyv na chudnutie než genetika.
Čo si treba zapamätať
Ak chcete poriadny sixpack, bude vás to stáť veľa úsilia. Myslite na to, že ho nedosiahnete za jeden deň. Musíte počítať s tým, že na chudnutie má vplyv genetika, strava, fyzická aktivita i odpočinok. Genetiku ovplyvniť nedokážete, sústreďte sa na ostatné faktory. Tie majú aj tak väčší vplyv na tvar vašej postavy než samotná genetika.
Ak v nejakej reklame uvidíte dokonale vyrysovanú postavu, vedzte, že to nemusí byť indikátor vynikajúceho zdravia. Pri veľmi nízkej hladine telesného tuku dochádza k zhoršeniu niektorých životných funkcií.
Páčil sa vám tento článok?
PREČÍTAJTE SI AJ TIETO:
Čím môžeme nahradiť proteín? | 11 alternatív k srvátkovému proteínu
Srvátka nie je jediný spôsob ako dostať do tela kvalitné bielkoviny.
Vedecky podložené fakty o motivácii | Získajte opäť motiváciu do športu!
Pomôžu vám tieto štúdie?
1. Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. (2016). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 74(3), 210–224.
2. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S.
3. Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC public health, 12, 704.
4. Nelson ME, Folta SC. Further evidence for the benefits of walking. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):15-6. Epub 2008 Dec 3.
5. Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2010). Is there evidence for a set point that regulates human body weight?. F1000 medicine reports, 2, 59.
6. Skoracka, K., Eder, P., Łykowska-Szuber, L., Dobrowolska, A., & Krela-Kaźmierczak, I. (2020). Diet and Nutritional Factors in Male (In)fertility-Underestimated Factors. Journal of clinical medicine, 9(5), 1400. https://doi.org/10.3390/jcm9051400
7. Kravitz, L., & Heyward, V. H. (1992). Getting a grip on body composition. IDEA today, 10, 34-41.
8. Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obesity and cardiometabolic disease. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 50.
9. Herrera, B. M., Keildson, S., & Lindgren, C. M. (2011). Genetics and epigenetics of obesity. Maturitas, 69(1), 41–49.
10. Kring, S. I., Holst, C., Zimmermann, E., Jess, T., Berentzen, T., Toubro, S., Hansen, T., Astrup, A., Pedersen, O., & Sørensen, T. I. (2008). FTO gene associated fatness in relation to body fat distribution and metabolic traits throughout a broad range of fatness. PloS one, 3(8), e2958.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Liam je certifikovaný športový poradca Medzinárodnou spoločnosťou pre športovú výživu a je zapísaný v registri športovej výživy v Britskej dietetickej asociácii. Získal bakalársky titul v odbore športu a cvičenia a ISSN diplom z aplikovanej športovej výživy.
Liam je skúsený osobný tréner, ktorý pomáha svojim klientom dosahovať ich ciele. Snaží sa o to, aby si jeho klienti zachovali maximálne zdravie vďaka praktickému cvičeniu a mnohým informáciám o výžive.
Vo svojom voľnom čase sa Liam venuje powerliftingovým súťažiam, rád sa prechádza po horách, hrá futbal a rozširuje svoju zbierku receptov v kuchyni. Viac informácií o Liamovi nájdete na tomto odkaze.
