Mali by ženy cvičiť rovnako ako muži?

Vo všeobecnosti ženy aj muži dosahujú najlepšie výsledky pri spaľovaní tuku, budovaní sily alebo pri snahe naberať svalovú hmotu zo základných a rovnakých princípov. Ženy môžu robiť drepy, mŕtve ťahy, šprinty v podobe intervalových tréningov, tlaky a ostatné základne cviky. Ženy môžu používať zvyšujúce sa zaťaženie pri tréningoch v snahe posunúť svoje výkony, či už zvyšovaním objemu alebo intenzity tréningu a tak isto ženy môžu používať rovnaký počet opakovaní ako muži. V tomto sa ženy od mužov neodlišujú, ženy sa nemusia báť robiť menej opakovaní, základne ťažké cviky alebo zvyšovať váhu na jednotlivých cvikoch. Tréning ženám pomáha budovať svalovú hmotu, spaľovať tuk, zvyšovať silu a tréning sám o sebe zlepšuje funkciu mozgu a zrýchľuje metabolizmus tukov. Podrobný pohľad na rozdiely medzi mužmi a ženami ukazuje, že existuje veľa jemných, ale významných rozdielov v tom, ako ženy reagujú na tréning alebo stravu.

Zdroj energie

Ženy na rozdiel od mužov preferujú glukózu (cukor) ako zdroj energie počas dňa, a pri tréningoch zasa tuk ako zdroj energie. Preto sa ženám ukladá viacej tuku zo zle nastavenej stravy. Muži naopak využívajú glukózu počas tréningu a tuk počas dňa. Áno trošku nefér. Takže v metabolizme sa muž a žena odlišujú, čo spôsobuje rozdielne množstvo tuku u žien a mužov a  schopnosť tuk spaľovať, premieňať na zdroj energie. Tým, že ženy preferujú tuk ako zdroj energie počas tréningu, zvyšujú tréningom ich flexibilitu metabolizmu a zlepšujú využívanie tuku ako energie. Aj napriek tomu, že tréning či už silový alebo intervalový podporuje flexibilitu metabolizmu, žena bude vždy využívať viac glukózu ako zdroj energie počas dňa. Ženy kvôli ich metabolizmu využívajú zásoby glykogénu (cukor vo svaloch) počas tréningu až o 25% menej, teda nie je nutné dopĺňať sacharidy počas dna vo väčšom množstve. Ženy by mali hlavne uprednostňovať silové a intervalové tréningy, aby ich telo vedelo lepšie využívať tuk ako zdroj energie.

Tréning

Aeróbna činnosť vedie k viditeľne lepším výsledkom u mužov ako u žien, dokonca v niektorých štúdiách ženy nemali úbytok na váhe pri aeróbnom tréningu ani pri spojení s diétou. Je to preto, lebo ženské telo sa horšie vyrovnáva so zvýšeným stresom, ktorý v tomto prípade vyvolala aeróbna činnosť a reštrikcia kalórií a toto všetko vedie k zníženým hladinám progesterónu.  Zvýšený stres z tréningu, diéty alebo z toho, že vám dochádza váš obľúbený proteín, zvyšuje hladinu kortizolu. Progesterón je prekurzorom testosterónu a estrogénu. Keď telo potrebuje veľa progesterónu na produkciu kortizolu, znižuje sa hladina testosterónu. Ide o hormón, ktorý podporuje chudnutie a naberanie svalovej hmoty. Ak teda žena robí veľa aeróbnej činnosti a ma diétu pri ktorej sa kaloricky veľmi obmedzuje, ide proti tomu ako funguje telo a hormóny, a tým pádom ide proti sebe. Tieto hormonálne výkyvy spôsobujú neschopnosť tela spaľovať tuk na energiu. Naopak silové tréningy a intervalové tréningy zvyšujú hormóny ako testosterón a rastový hormón a zvyšujú kortizol oveľa menej, ako aeróbne tréningy.

Veľa krát sa stretávam s tým, že napríklad chlapec trénuje spolu s babou, alebo človek čo sa pripravuje na súťaž trénuje s človekom, čo sa na žiadnu súťaž nechystá. Je jasne, že tréningy by mali vyzerať trošku inač. V najbližších riadkoch sa chcem venovať pauzám medzi sériami, ako je to u žien a ako je to u mužov.

Ženy majú schopnosť regenerovať rýchlejšie, v štúdii kde muži a ženy vykonávali rovnaký cvik s počtom 10 opakovaní stále s rovnakou váhou a pauzami medzi sériami 1 minutú, vyšlo, že muži každú ďalšiu sériu strácali viacej sily a ich počet opakovaní sa znižoval viac ako u žien. Ženy regenerujú medzi sériami bezpochyby rýchlejšie ako muži. Je to tak preto, lebo ženám sa pomalšie vyprázdňuje ATP, majú nižšiu hladinu laktátu v krvi, nižšiu hladinu adrenalínu a ako som spomínal vyššie pomalšie vyprázdňujú glykogénové zásoby zo svalov. V tomto prípade ale musím podotknúť, že len trénovane ženy regenerujú lepšie ako muži.

Ženy na rozdiel od mužov podávajú nižší výkon na krátke vzdialenosti a lepší na dlhé, je to kvôli hormonálnym rozdielom a kvôli množstvu svalovej hmoty. Ak by sme tuto informáciu malý použiť pri tréningu, ako príklad si dáme šprinty, je pre ženy lepšie šprinty vykonávať s dlhším maximálnym intervalom, pretože nevedia vyvinúť dostatočný výkon na krátku vzdialenosť.

Nerovnováha v sile

Ďalšia vec s ktorou sa líšia ženy od mužov sú svalové nerovnováhy v sile. Každý by mal pred prvým tréningom prejsť diagnostikou pohybového aparátu aby sa predišlo zraneniam a pracovalo sa na týchto nerovnováhach.

Ženy majú silový nepomer medzi svalmi Soleus a Gastrocnemius(dva svaly lýtka), čo môže spôsobovať pád alebo nestabilitu pri drepoch. Ďalej je to nepomer medzi predným svalom a zadným svalom na stehne(silnejšie predne svaly), čo vedie k zhoršenej stabilite a bolestiam kolien a členkov. Ženy disponujú flexibilnejšími väzmi a väčším uhlom medzi vonkajšou časťou panvy a kolenami (nohy do X), čo zvyšuje riziko zranenia kolena alebo členka pri nevhodne zvolenom tréningu a technikách.