Nestojte v rade na rovnú lavičku | 3 alternatívy k benchpressu

Tlaky na lavičke s veľkou činkou (z angl. bench press) sú jedným z najpopulárnejších cvikov medzi športovcami. Má to svoj dôvod. Pri správnom prevedení tohto komplexného cviku zapojíte množstvo svalov. Precvičíte hlavne prsia, tricepsy a ramená. Tento cvik vám pomôže zvýšiť silu a zväčšiť objem svalovej hmoty.

Bench press je takým obľúbeným cvikom, že zväčša bývajú obsadené všetky lavičky v posilňovni. Len si spomeňte na to, kedy sa vám to stalo naposledy. Počas hodín s najväčším počtom návštevníkov môžeme často vidieť radu, v ktorej sa čaká na uvoľnenie lavičky. V každej posilňovni by mala byť aspoň jedna až dve lavičky, no aj tak je vysoká šanca, že si počkáte.

Čo spravíte, ak je lavička obsadená? Vďaka týmto cvikom nebudete musieť čakať. Veľký hrudník a poriadnu silu môžete vybudovať aj bez nej.

Alternatívy k tlakom na lavičke

1. Tlaky na multipresse

Precvičované svaly: Prsia, ramená, tricepsy, stred tela (core)

Všetci čakajú na rovnú lavičku, ale multipress v rohu je úplne prázdny? Prečo to nevyužiť? Vezmite si akúkoľvek lavičku a položte ju k multipressu. Môžete sa inšpirovať videom.

https://youtu.be/IUbJHbwUv1c

• Položte lavičku pred drepovaciu klietku alebo multipress a uistite sa, že je to bezpečné. Spodná poloha by mala byť zaistená približne 5 cm nad hruďou.
• Ľahnite si na lavičku tak, aby bola vaša hruď pod činkou. Silno uchopte činku a pripravte sa na jej zdvihnutie.
• Vytlačte činku nahor s čo najväčšou silou.
• Pomaly spustite činku do začiatočnej polohy. Toto je jedno opakovanie.

Je len málo cvikov, vďaka ktorým tak dobre precvičíte prsia. Tento cvik je podobný bežnému bench pressu. Cvik si môžete sťažiť tým, že váhu v spodnej polohe na chvíľu položíte. Zapojenie svalov bude výraznejšie.

2. Tlaky na šikmej lavičke s jednoručkami

Precvičované svaly: Prsia, ramená, tricepsy

Tlaky na šikmej lavičke sa často využívajú ako doplnkový cvik k tlakom na rovnej lavičke. Môžete však experimentovať. Prioritizujte tento cvik pred ostatnými a vybudujte si mohutnú vrchnú časť hrudníka.

• Nájdite si lavičku s možnosťou šikmého sklonu. Nastavte si sklon približne na 30 stupňov, prípadne na iný, ktorý vám vyhovuje.
• Sadnite si na lavičku a vezmite si do rúk jednoručky. Zdvihnite ich k prsiam a ľahnite si. Zaujmite začiatočnú polohu, v ktorej by ruky mali byť v úrovni s ramenami a hrudníkom. Pripravte sa na zdvihnutie činky.
• Poriadne stlačte prsné svaly a vytlačte jednoručky smerom nahor, kolmo k zemi. Môžete si dopomôcť tricepsami. Vo vrchnej polohe napnite svaly.
• Pomalým pohybom spúšťajte jednoručky smerom do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.

Tlaky s jednoručkami kopírujú pohyb bežného bench pressu. Záleží však na tom, v akej línii sa pohybujú ruky pri tele. Inými slovami – sklon lavičky určí, ktorú časť tela primárne zapojíte. Tlaky na prsia na šikmej lavičke zapoja primárne vrchnú časť hrudníka. Je to efektívny cvik na budovanie väčšej hmoty.

So sklonom môžete experimentovať a precvičiť tak rôzne časti hrudníka. Čím väčší sklon, tým viac zacielite na vrchnú časť.

3. Tlaky na zemi s veľkou činkou

Precvičované svaly: Prsia, deltoidy, tricepsy, stred tela (core)

Tlaky na zemi s veľkou činkou cvičia elitní športovci a profesionálni atléti. Tento cvik sa bežne v posilňovni necvičí, preto ho neváhajte vyskúšať. Možno inšpirujete ďalších.

• Ľahnite si na rovnú a pevnú zem s veľkou činkou alebo jednoručkami v rukách. Vystrite ruky rovnako ako pri bench presse.
• Pomaly spúšťajte váhu smerom nadol, až kým sa vaše lakte nedotknú zeme. V spodnej polohe by mali zovrieť približne 90-stupňový uhol. Nikdy nespúšťajte činku až k hrudi! Mohli by ste sa tak poraniť.
• Explozívnym pohybom vytlačte váhu smerom nahor a napnite svaly. Toto je jedno opakovanie.

Pri tlakoch na zemi urobíte v porovnaní s tlakmi na lavičke približne polovičný pohyb. Eliminujete spodnú časť pohybu. Znamená to, že si prakticky môžete naložiť ťažšiu váhu. Myslite však na to, že vaše tricepsy a predlaktia dostanú zabrať.

Tento cvik je často diskutovaný, keďže pri nesprávnej technike hrozí vysoké riziko zranenia. Premyslite si, či ho odcvičíte s jednoručkami alebo veľkou činkou. Záleží na tom, čo vám viac vyhovuje.

Čo si treba zapamätať

Kľúčovým faktorom pri hľadaní vhodnej alternatívy k tlakom na rovnej lavičke je maximálne zapojenie prsných svalov. Izolované cviky jednoducho nie sú ideálnou voľbou. Vieme, rovná lavička sa nedá úplne nahradiť, no môžete vyskúšať niekoľko cvikov, ktoré rovnako dobre zapoja váš hrudník. Vyskúšajte aspoň niektoré z cvikov vyššie a dajte nám vedieť, ktorý bol pre vás najlepší.