Ak máte strach z toho, že vynecháte čo i len jeden deň tréningu, môžete prestať čítať tento článok. Je úplne normálne dopriať si deň odpočinku, a to vôbec nebude mať žiaden vplyv na vašu fyzickú zdatnosť ani kompozíciu tela. V skutočnosti vám regenerácia veľmi pomôže. Ak ste si nedopriali odpočinok týždeň - dva, alebo pár mesiacov, nemôžete očakávať veľkú zmenu v sile, vytrvalosti, pálení tuku a metabolizme.
1. týždeň
Ak si doprajete týždeň odpočinku od tréningu, pravdepodobne by vám to vôbec neublížilo. V skutočnosti môže týždeň odpočinku, kedy dlhšie spíte a trochu sa ponaťahujete, pomôcť pri zotavení, podporiť prevenciu úrazov a zvýšiť hladinu energie. Budete pripravení ponoriť sa do cvičenia s maximálnym úsilím o týždeň neskôr než zvyčajne.
Ak si musíte dopriať viac než týždeň voľna, skúste si počas tohto obdobia nájsť aspoň nejakú aktivitu, ktorá pomôže predísť účinkom sedavého životného štýlu. Pamätajte, hocičo je lepšie než nič.
2. týždeň
Podľa výskumov začnete vidieť zníženie aeróbnej kapacity už počas druhého týždňa nečinnosti. Máte pocit, že vám vybuchnú pľúca po vybehnutí schodov? Je to kvôli tomu…
V jednej štúdii sa zistilo, že úroveň VO2 max sa znížila u potkanov po 2 týždňoch bez vyššej fyzickej námahy — to je optimálna miera, s akou vaše pľúca, svaly a srdce môžu využívať kyslík počas cvičenia.1 Ďalšia štúdia elitných futbalových hráčov nám napovedá, že ich vysoký výkon počas šprintu bol negatívne ovplyvnený po 2 týždňoch voľna. Nemusíte sa však obávať o kompozíciu postavy, keďže táto štúdia nezistila žiadny významný rozdiel v postave po tomto období.
1 mesiac
Aj keď ste profesionálny športovec, po mesiaci a dlhšej dobe bez pravidelného cvičenia si všimnete niekoľko zmien. Jedna štúdia zameraná na špičkových plavcov zistila, že po 4-5 týždňoch nečinnosti sa hmotnosť telesného tuku zvýšila približne o 12% a došlo i k zníženiu VO2 max.3 Táto štúdia zahŕňala len 8 plavcov, no ďalšie štúdie preukázali podobné výsledky.
V ďalšej štúdii zameranej na profesionálnych atlétov sa zistilo, že vytrvalosť po 4 týždňoch netrénovania klesla o 4%.4 Nie sú to zlé správy, no ak ste mesiac necvičili, vaša sila môže dosť klesnúť, no najviac tento pokles pocítia tí, ktorí netrénuju dlho. Ľudia, ktorí sa venujú cvičeniu dlhú dobu, neucítia až taký pokles sily.5
2 a viac mesiacov
Povieme si to takto: neočakávajte, že počas prvého dňa cvičenia po takej dlhej dobe nečinnosti budete mať dokonalý tréning. Budete sa pravdepodobne cítiť dosť nekomfortne. Či už sa jedná o zranenie alebo úplne iný dôvod, nedovoľte, aby vás to odradilo a demotivovalo.
Niektoré výskumy naznačujú, že je ľahšie dostať sa do danej formy druhýkrát, než ten prvý. Niektoré štúdie tvrdia, že “svalová pamäť” je určená špeciálnymi bunkami vo svaloch, ktoré si pamätajú, ako vykonávať určité pohyby. Je tak možné sledovať rýchlejší progres než poprvýkrát (stále to však vyžaduje tvrdú drinu).6
Čo si treba zapamätať
Pamätajte si, že je jedno, ako dlho sa vám nedarilo cvičiť, nikdy nie je neskoro začať znova. Ak ste sa znova ocitli na začiatku vašej fitness cesty, nezabudnite, že pokiaľ ide o cvičenie, hocičo je lepšie než nič. Stačí sa ponaťahovať, venovať sa nejakej aktivite, pobehať si sem a tam, zapracovať na zotavení zo zranenia… Uvidíte, že to bude mať veľký vplyv na váš zdravotný stav, celkovú kondíciu a vzhľad postavy.
Evangeline sa v súťažných športoch angažuje už od mladého veku. Ako kvalifikovaná RYA Dinghy inštruktorka chápe dôležitosť správnej výživy na podporu pri extrémnych a vytrvalostných športoch, a to najmä vďaka jej skúsenostiam z Team GBR Squads a vedenia svojho prvého univerzitného tímu.
Vo svojom voľnom čase miluje beh, a to hlavne maratóny. Počas víkendov sa venuje vodným športom a horskej turistike. Jej bežný večer strávi HIIT tréningom alebo drepovaním. Potom si zvyčajne dopraje niečo pikantné a kopec zeleniny – mňam!
Viac informáciách o Evangeline sa dozviete na tomto odkaze.
