Prečo je dôležité mať dostatok oddychu medzi tréningami? | Rest day a pauzy medzi cvičením

Byť aktívny počas dňa je veľmi dôležité. Fyzická aktivita prispeje k vášmu celkovému zdraviu, a to aj v psychickej rovine. Aby ste sa však úplne nevyčerpali, neodporúčame vám cvičiť každý deň v týždni (je jedno, či cvičíte v posilňovni, na ihrisku, v ringu alebo kdekoľvek inde).

Viac aktivity nemusí vždy znamenať viac zdravia a progresu. Pamätajte, že príspevky na sociálnych sieťach sú často vymyslené a neodrážajú realitu. Príspevok, v ktorom uvidíte, ako sa športovec vymakal vďaka cvičeniu bez akéhokoľvek odpočinku (často sa v tomto prípade propaguje nejaký „zázračný“ doplnok), nie je reálny. Aj tí najlepší športovci musia oddychovať, inak by si len uškodili. Ak sa však jedná o sponzorovaný príspevok, niekto je kvôli zárobku alebo inému benefitu ochotný zaklamať.

Čo je vôbec ten „rest day“?

Rest day je anglický výraz pre deň odpočinku. Odpočinkové dni v niektorých sociálnych príspevkoch získali zlú reputáciu. Ľudia často hovoria o lenivosti a vytvárajú umelý dojem výčitiek svedomia. Ten, kto zdieľa takéto príspevky, sa väčšinou snaží ľudí namotivovať vďaka imaginárnemu súboju proti vlastnému (lenivejšiemu) ja, alebo proti vymyslenému súperovi.

Pamätajte, že odpočinkové dni by mali byť racionálne plánované, a sú nápomocné. Deň odpočinku vám pomôže zregenerovať vaše telo fyzicky sa pripraviť na ďalší tréning. Okrem toho má pozitívny vplyv aj na psychické zdravie človeka. Jednoducho si „dobijete baterky“.

Odpočinok je mimoriadne dôležitý hlavne kvôli tomu, že práve počas tohto obdobia sa regenerujú svalové vlákna a pripravujú sa na ďalší tréning. Neustále cvičenie berie vašim svalom čas na správnu regeneráciu (áno, môžete na sebe badať zmeny – pravdepodobne budete vidieť, že máte menej tuku na tele, no je to skôr výsledok vysokého výdaju energie). Neznamená to, že robíte pokrok.

Vďaka dňu odpočinku môžete predísť absolútnemu vyčerpaniu svalov a strate výkonnosti. Odpočinok vám taktiež pomôže predchádzať riziku zranenia.1 Okrem toho odpočinok prispeje k zvýšeniu kvality spánku. Nedostatočný a nekvalitný spánok je spojený s pretrénovaním. Jedná sa hlavne o zmeny v imunitnom systéme, zvýšený stres, nervozitu a zmeny v správaní.2

Tréneri niekedy využívajú stratégiu vyvíjania limitných výkonov, po ktorých sa telo pri regenerácii adaptuje na namáhavú fyzickú aktivitu. Ľudské telo je tak lepšie pripravené na náročný tréning. Takéto limitné výkony však môže človek podstupovať len z krátkodobého hľadiska, inak by mohlo dôjsť k pretrénovaniu.

Pretrénovanie je stav, pri ktorom vaše telo nemá príležitosť odpočívať. K pretrénovaniu dochádza z dlhodobejšieho hľadiska, pričom z hľadiska výkonnosti neprichádza pokrok.3 Neustály nátlak na extrémny výkon nemá význam a má skôr negatívny efekt. Tento stav vedie k zhoršeným výsledkom z hľadiska výkonnosti i samotného zdravia jedinca.

Kedy si dať deň odpočinku?

Existuje množstvo faktorov, vďaka ktorým spoznáte, že vaše telo potrebuje odpočinok. Telo sa jednoducho ozve samo. Ľudia, ktorí dodržiavajú dobre naplánované a pravidelné tréningy, budú pravdepodobne potrebovať menej odpočinku než tí, ktorí cvičia neustále.

Odpočinok by ste mali zvážiť vtedy, keď:3

• na vás lezie choroba (začínate kašlať alebo máte zvýšenú teplotu)
• cítite, že kvalita vášho spánku sa znižuje
• cítite, že kvalita vášho tréningu sa znižuje
• vás niečo bolí (nie je to svalovica) a mohlo by to mať za následok vážnejšie zranenie
• cítite zmeny nálad (cítite sa zle, podráždene, demotivovane)
• trpíte neustálymi bolesťami hlavy

Ďalšími prejavmi pretrénovania sú:3

• Hypertenzia (vysoký krvný tlak)
• Depresia
• Nespavosť

Odpočinok nemusí byť nudný

Deň odpočinku je mylne zamieňaný s lenivosťou. Ak si doprajete deň odpočinku, neznamená to, že nedriete tvrdo. Áno, môžete si ho naplno užiť ležaním na gauči a pozeraním obľúbeného seriálu, no pre tých, ktorí si myslia, že to je leňošenie, máme dobrú správu: môžete byť aktívni!

Aktivita počas dňa odpočinku môže byť prospešná. Naplánujte si však takú aktivitu, ktorá nevyžaduje príliš veľkú fyzickú námahu. Ide skôr o aktivity s nižšou intenzitou námahy. Uvedieme príklad: ak trénujete tvrdo päť dní v týždni, počas víkendu si môžete naplánovať prechádzku, počas ktorej budete počúvať audioknihy alebo rôzne podcasty.

Mnoho aktívnych ľudí sa pohoršuje nad odpočinkom v štýle celodenného ležania, pretože tento typ ľudí jednoducho potrebuje stále niečo robiť. Nie je na tom nič zlé, no ak si radi poležíte, máte našu plnú podporu. Zaslúžite si to. Prechádzka sa tiež počíta ako fyzická aktivita, ale nevyčerpá vaše telo tak ako vysokointenzívny beh alebo silový tréning. Predídete tak pretrénovaniu.

Uvidíte, že ak sa budete počas odpočinku venovať voľnočasovým aktivitám, ktoré máte radi, pomôže vám to utriediť svoje myšlienky a zároveň sa dobre fyzicky pripraviť na ďalšie náročné tréningy. Dajte si s priateľmi kávu, zavolajte blízkym, pozrite si dobrý film, prečítajte si knihu...

Čo si treba zapamätať

Deň odpočinku je dôležitou súčasťou každého fitness plánu. Oddych nám pomôže zregenerovať naše telo, a to po fyzickej i psychickej stránke. Svaly sa tak pripravia na ďalší namáhavý tréning a rýchlejšie dosiahnete pokrok.

Rest day vám taktiež pomôže predchádzať rizikám zranenia alebo pretrénovania. Ľudia sa bez odpočinku často cítia vyčerpaní. Mnohí si to neuvedomujú a myslia si, že robia správne. Neverte všetkému, čo vidíte na sociálnych sieťach. Pamätajte, že ak niekto propaguje „zázračné“ výrobky, vďaka ktorým môžete cvičiť 7 dní v týždni a nepocítite únavu, pravdepodobne klame. V tomto prípade ide len o zisk alebo iný benefit z reklamy výrobku.

Odpočinok nemusí byť nudný – môžete ísť na prechádzku alebo vykonávať akúkoľvek inú aktivitu, ktorú máte radi. Ak sa rozhodnete celý deň preležať v posteli, je to vaše rozhodnutie a nemáme nič proti tomu. Ak však zvolíte prvú možnosť, snažte sa príliš nenamáhať. Mohlo by vám to skôr uškodiť. Ideálnou voľnočasovou fyzickou aktivitou je prechádzka, plávanie alebo ľahká turistika.

Ak sa rozhodnete svetu ukázať, ako odpočívate, nezabudnite nás v príspevkoch označiť! Ukážme všetkým spoločne, že #odpočinok je dôležitý!