Ak aj vy pravidelne rozpažujete s jednoručkami, máme pre vás zaujímavý článok, vďaka ktorému sa môžete naučiť niečo nové.
Predtým než sa pustíte do čítania, uložte si náš blog do obľúbených stránok! Pravidelne pre vás pripravujeme nové články, ktoré vám poskytnú množstvo nových informácií zo sveta fitness, zdravej výživy a cvičenia. Takéto informácie vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie a efektívnejšie.
Na čo je dobré rozpažovanie s jednoručkami?
Rozpažovanie s jednoručkami je jedným z najobľúbenejších cvikov. Všimnite si, koľko ľudí ho bežne cvičí, keď vojdete do nejakej posilňovne. Rozpažovanie patrí medzi komplexné cviky, pri ktorých sa zapája viac kĺbov. Tento cvik zasiahne váš hrudník z rôznych uhlov.
Nezabúdajte, že pri tomto cviku by ste si nemali nič dokazovať. Cvičte ho s menšími váhami, ale s perfektnou technikou. Uvidíte, že výsledky prídu týmto spôsobom oveľa skôr a navyše predídete zbytočnému zraneniu.
Ak nemáte vo zvyku cvičiť rozpažovanie s jednoručkami, odporúčame vám, aby ste ho zaradili do svojho tréningového plánu. Pomôže vám vybudovať "hrudník Supermana".
Rozpažovanie ako jeden z najefektívnejších cvikov
Rozpažovaním s jednoručkami precvičíte nielen prsia, ale aj ramená, chrbát a ruky. Tieto svaly sa využívajú na stabilizáciu a oporu počas celej dráhy pohybu.
Veľkou výhodou tohto cviku je fakt, že ním precvičíte obe časti hrudníka – ako pectoralis major, tak i pectoralis minor. Váš hrudník nadobudne „oddelený“ vzhľad, o ktorý sa snaží každý kulturista.
Silnejší a výraznejší hrudník nielenže dodá vašej postave estetický vzhľad, ale pomôže vám jednoduchšie zvládať každodenné činnosti a zlepší váš športový výkon pri ďalších cvikoch.
Ako na správnu techniku
Rozpažovanie je dôležité cvičiť so správnou technikou, aby ste sa maximálne zamerali na hrudník a predišli riziku zranenia. Ak sa chcete vyhnúť zbytočným chybám, postupujte podľa nasledujúcich krokov.
6 jednoduchých krokov k perfektnému rozpažovaniu:- Vezmite si jednoručky, sadnite si na rovnú lavičku a činky si položte na stehná. Dlane by mali smerovať k sebe.
- Ľahnite si na lavičku a činky držte vedľa hrudníka. Vyvarujte sa rýchlych pohybov.
- Hneď ako si ľahnete, vytlačte činky smerom nahor, kolmo od zeme. Táto poloha je pre rozpažovanie východisková (tzn. počiatočná).
- Mierne ohnite ruky v lakťoch a postupne spúšťajte ruky do strán, až kým nepocítite naťahovanie v hrudi. V spodnej polohe by mali byť po oboch stranách činky zarovno s hrudníkom.
- Zo spodnej polohy vytlačte ruky do východiskovej polohy a tlačte pritom prsia smerom k sebe. Nezabudnite, že ruky musia byť počas celého pohybu stabilné.
- Nedovoľte, aby sa činky v hornej polohe dotkli. Namiesto toho ich zastavte tesne od seba a na sekundu poriadne napnite prsné svaly. Toto je jedno opakovanie.
V prípade potreby vám môže pomôcť váš sparing partner.
Ešte raz zdôrazňujeme, že pri tomto cviku nie je potrebné zaradiť ťažké váhy. Ak sa pýtate, podľa čoho zistíte, či je daná váha pre vás ťažká, odpoveď je jednoduchá: ak pri pohybe zapájate viac ruky než hrudník, váhu by ste mali znížiť. Tento cvik je o technike a správnom prevedení.
Variácie a alternatívy k rozpažovaniu
Ak chcete zvýšiť svoju silu, musíte dať svojmu telu na to dôvod. Spôsobov je niekoľko. Môžete zvyšovať hmotnosť závažia, zvyšovať počty opakovaní, alebo vyskúšať niektoré z variácií cvikov. Výhodou variácií je to, že "oživia" vaše tréningy niečím novým a často zapoja svalové partie z iných uhlov.
Pec Dec stroj
Stroj pec dec nájdete vo väčšine posilňovní.
Cvičenie na tomto stroji pripomína rozpažovanie na lavičke. Rozdiel je však v menšom zapojení podporných a stabilizačných svalov. Na tomto stroji sa môžete viac sústrediť na samotné prsia a cvik by mal byť v porovnaní s bežným rozpažovaním ľahší.
Uchopte rukoväte a stlačte ich smerom k sebe. Na konci pohybu vždy poriadne napnite hrudník. Ak vám to pomôže vždy sa dotknite prstami. Tento cvik je veľmi efektívny a odporúčame vám ho cvičiť pravidelne.
Rozpažovanie na lavičke s protismernými kladkami
Rozpažovanie na lavičke s protismernými kladkami je ďalšou skvelou alternatívou k bežnému rozpažovaniu. Je to jeden z najefektívnejších cvikov na hrudník. Pri tomto cviku budete mať hrudník takmer neustále napnutý.
Vezmite si rovnú lavičku a položte ju do stredu medzi protismerné kladky. Chyťte kladky za rukoväte, ľahnite si na lavičku, ruky mierne pokrčte v lakťoch a cvičte rovnako ako pri bežnom rozpažovaní. Nezabúdajte brzdiť pohyb smerom nadol.
Rozpažovanie na Bosu lopte
Kto povedal, že rozpažovanie nemôže byť zábavné? Vyskúšajte túto náročnú výzvu a otestujte sa, aký silný máte stred tela.
Tento cvik vám pomôže zvýšiť silu na potenciálne zanedbaných svalových partiách. Pri tomto cviku sa musíte sústrediť na rovnováhu a prevedenie môže byť náročné.
Ľahnite si na balančnú loptu a trup držte vystretý. Chodidlá položte celou plochou na zem a hlavu držte rovnomerne s trupom. Prevedenie cviku je rovnaké ako pri bežnom rozpažovaní.
Rozpažovanie v stoji s protismernými kladkami
Postavte sa medzi protismerné kladky. Chyťte kladky za rukoväte, potiahnite ich k hrudi a držte sa vo východiskovej polohe tak, aby ste sa vôbec nehýbali.
Napnite brucho a gluteály a po celú dobu pohybu držte telo v jednej polohe. Chrbtica a krk by mali byť neutrálne – bez predklonu alebo záklonu.
Pokrčte mierne ruky v lakťoch a potiahnite kladky pred hrudník. Rukami sa nedotknite, udržujte v hrudníku napätie.
Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte.
Ak si chcete tento cvik sťažiť, môžete mierne zvýšiť váhu, počet opakovaní, alebo skrátiť dobu odpočinku.
Bežné chyby a ako sa im vyhnúť
Prepínanie rúk
Lakte majte vždy mierne pokrčené. Ruky nikdy úplne neprepínajte. V opačnom prípade by ste sa mohli rýchlo poraniť, keďže pri prepnutí rúk zaťažíte hlavne ramenné kĺby.
Pokrčené lakte sú základným pravidlom rozpažovania. Zaistíte tak, že primárnym precvičovaným svalom bude hrudník.
Prílišné naťahovanie svalov
Ak necháte činky klesnúť príliš pod určitú úroveň, môžete si spôsobiť nepríjemné zranenie. Nikdy nadmerne nerozťahujte ruky.
Pri rozpažovaní na rovnej lavičke dbajte na to, aby vám ruky neklesli pod úroveň vášho trupu.
Cvičenie s nesprávnou váhou
Správna technika pri cvičení je základ každého cviku, no pri rozpažovaní to platí dvojnásobne.
Pamätajte, že rozpažovanie skutočne nie je na pohladenie ega. Cvičte s komfortnou váhou, pri ktorej maximálne zapájate hrudník, nie ramená alebo iné časti tela. Ideálny počet opakovaní sa pohybuje približne v rozmedzí 12-15. Ak zlyháte ešte predtým, máte príliš ťažkú váhu. Ak zvládnete urobiť viac opakovaní, môžete váhu mierne zvýšiť.
Čo si treba zapamätať
Rozpažovanie s jednoručkami je často podceňovaným cvikom, no z hľadiska efektivity budovania svalov patrí k tým najlepším. Je rovnako dôležitý ako bench press alebo iný podobný cvik.
Rozpažovaním vybudujete objem hrudníka prispejete k celkovej estetike tela.
Nezabúdajte, že kľúčom k úspechu je správna technika, nie veľká váha. Nesnažte sa za každú cenu zdvíhať čo najväčšie závažia.
Silnejší a výraznejší hrudník, nielenže dodá vašej postave estetický vzhľad, ale pomôže vám jednoduchšie zvládať každodenné činnosti a zlepší váš športový výkon pri ďalších cvikoch.
Páčil sa vám tento článok?
PREČÍTAJTE SI AJ TIETO:
Tréning rúk s physique atlétom Abou Konate | Efektívne cviky na veľké ruky
Abou Konate je len 20 rokov starý a už sa stihol stať veľmi známym a úspešným fitness športovcom aj vďaka tomu, že vyhral Amateur Olympia a získal IFBB pro kartu. Pozrite sa na jeho tréningovú rutinu bicepsu a tricepsu.
Ako na mŕtvy ťah (deadlift) | Správna technika, prevedenie cviku a alternatívy
Toto je jeden z tých cvikov, pri ktorých sa chcete uistiť, že ho robíte dobre.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
