Tréning na chrbát? Ako dosiahnem široký chrbát?

Ahoj ahoj! Tak som zas tu a zas idem čosi trošku mudrovať. Široký chrbát rozširuje postavu v oblasti ramien a tým dodáva telu atraktívnejší vzhľad. A neplatí to len pre mužov. Pokiaľ sa ženská postava rozšíri v oblasti ramien, prirodzene sa zúži pás, a tak viac vyniknú boky, čím sa žena stáva pre mužov atraktívnejšou. Týmto to však nekončí. Mnoho ľudí si ani neuvedomuje, že chrbát nerastie len do šírky, ale aj do hrúbky (ako keby smerom dozadu, nie len do bokov).

Čo sa týka mojich referencií ohľadom chrbta, tak si osobne myslím, že je to jedna z mojich lepších partií (nie najlepších). Aktuálne som snažím zlepšiť hrúbku chrbta (vnútornú časť), pretože tam mi to celkom chýba, ale so šírkou som relatívne spokojný, aj keď uznávam, že vždy to môže byť lepšie. Dosť egoistických kecov, tu máte fotky a posúďte sami.

Svaly chrbta

Môj názor je jasný. Musíte poznať a vedieť čo chcete vybudovať. Tak ako sa žiadna budova nepostaví, pokiaľ sa nevie ako má vyzerať, tak to platí aj tu a žiadne výhrady nechcem počuť. Tak si poďme zas troška rozšíriť svoje vedomosti.

Chrbtový sval môžeme rozdeliť na viacero častí. My si to rozdelím nasledovným spôsobom:

1. Krídla (šírka)
2. Vnútorné svaly (hrúbka)

Krídla

„Krídla“ (ľudovo povedané) sú základ pre vytvorenie širokého chrbta. Táto časť je tvorená širokým chrbtovým svalom, veľkým oblým svalom a malým oblým svalom. Čo sa týka uchopenia svalov, tak všetky tri svaly sú uchopené na kosti ramennej. Následne je rozdiel v uchopení na druhej strane, kde sval široký chrbtový má uchopenie priamo na chrbtici a svaly veľký oblý a malý oblý, sú uchopené na lopatke.

Svaly plnia funkciu priťahovania rúk ku telu a tiež dvíhanie tela smerom hore. Teda lepšie povedané, pokiaľ stojíme, alebo sedíme a chceme sa po nejaký predmet natiahnúť, pričom vystrieme ruku a chceme predmet pritiahnuť pod po podložke (alebo aj zdvihnúť a pritiahnuť ku telu), tak sa pri tejto činnosti zapája okrem iných aj vymenované tri svaly. Pokiaľ ide o prípad, že predmet vyslovene potiahneme po podložke ku sebe (alebo sa natiahneme po predmet na zem a pritiahneme ho ku telu), tak túto činnosť zabezpečia hlavne tieto chrbtové svaly. Taktiež pokiaľ visíme na niečom a chcem svoje telo zdvihnúť, túto činnosť zabezpečia okrem iných aj krídla. Teda teoreticky môžeme povedať, že vždy keď priťahujeme záťaž ku telu takým spôsobom, že vystrieme ruku a pritiahneme predmet (alebo telo), zapájame svaly široký chrbtový, veľký a malý oblý. Stojí za spomenutie, že malý oblý sval zabezpečuje tiež rotovanie hlavice kosti ramennej v ramennom kĺbe.

Vnútorné svaly chrbta

Pri vnútorných svaloch chrbta, sa zdržíme trošku viac. Na to aby sme úplne pochopili anatómiu týchto svalov, budeme ich ešte ďalej deliť na:

1. Vonkajšie (okom viditeľné)
2. Hlboko položené (okom neviditeľné)

Vonkajšie svaly vnútorného svalstva chrbta

Výraz „okom viditeľné“ je len obrazný a znamená, že pokiaľ sa dostanete do súťažnej formy (ja ju aktuálne na fotkách ani z ďaleka nemám), tak je ich celkom pekne vidieť, ale za bežných „objemových“ podmienok sú viditeľné len niektoré z nich. Sú to svaly veľký a malý rombický, sval podhrebeňový a sval trapézový (spodná a stredná časť). Sval podhrebeňový je na začiatku uchopený na hlavici kosti ramennej a na druhej strane je uchopený na lopatke. Sval veľký rombický začína na lopatke a následne na druhej strane sa upína na chrbticu. Sval trapézový (spodná a stredná časť) je uchopený na lopatke, presnejšie na jej hrebeni, a končí na chrbtici, tak isto ako aj rombický sval.

Dalo by sa povedať, že kde končia svoju činnosť svaly široký chrbtový a veľký oblý, tak nastupujú tieto tri vnútorne svaly. Čiže keď si predstavíme, ako sme pritiahli predmet ku telu, tak krídla zabezpečili pohyb do okamihu, kedy je kosť ramenná pripažená ku telu, teda je vedľa tela. Pokiaľ by sme chceli predmet prisunúť úplne ku telu, tak tento pohyb zabezpečia svaly podhrebeňový, trapézový (spodná a stredná časť) a svaly rombické. Pokiaľ by sme si chceli podrobnejšie popísať celý priebeh bolo by to nasledovne. Sval podhrebeňový zabezpečí, že hlavica ramennej kosti zarotuje vonkajšou rotáciou, čim sa rameno zároveň potiahne dozadu (pri pohybe napomáha aj sval malý oblý). Následne aby sme mohli predmet prisunúť ešte bližšie je potrebné, aby sa lopatka priblížila ku chrbtici čo zabezpečia svaly rombické (tieto fázy sa vo veľkej časti prekrývajú). V poslednej fáze pohybu napomáha aj sval trapézový (spodná a stredná časť). Z uvedeného vyplýva, že tieto tri, respektíve štyri svaly zabezpečujú pritiahnutie ramena smerom dozadu a pritiahnutie lopatky ku chrbtici (pri pohybe samozrejme vykonávajú prácu aj zadné delty).

Hlboko položené svaly vnútorného svalstva chrbta

Sú to svaly „okom neviditeľné“, lebo sa nachádzajú priamo pod lopatkou, svalmi rombickými a svalom trapézovým. Ide o hlavový sval polotŕňový, hlavový sval remeňový, krčný sval remeňový, krčný sval bedro-rebrový, hrudný sval bedro-rebrový, bedrový sval bedro-rebrový, hrudný sval tŕnový, hrudný sval dlhý, dolný zadný sval pílovitý, horný zadný sval pílovitý a štvorhranný sval bedrový. Ani ja ich neviem naspamäť. Je ich fakt hodne a preto sa môžeme dohodnúť, že ich budeme volať vzpriamovače. Svaly hlavový sval polotŕňový, hlavový sval remeňový a krčný sval remeňový sú uchytené na lebke a na druhej strane na chrbtici. Svaly dolný zadný sval pílovitý a horný zadný sval pílovitý sú uchytené na rebrách a na chrbtici. Ostatné svaly (krčný sval bedro-rebrový, hrudný sval bedro-rebrový, bedrový sval bedro-rebrový, hrudný sval tŕnový, hrudný sval dlhý a štvorhranný sval bedrový) sú uchytené z hora na chrbtici, ale zároveň aj na rebrách a dole sú uchopené na panve.

Už z toho ako sme si ich nazvali vyplýva ich hlavná funkcia. Tieto svaly majú za úlohu zabezpečiť vzpriamenie tela. Nejde iba o vzpriamenie spojené s pohybom pri ktorom niečo dvíhame, ale tak isto držia telo vzpriamené pri bežnej chôdzi, alebo aj keď sedíme. Tieto svaly, jednoducho povedané, spájajú celý zvyšok tela s chrbticou (hlavu, hrudník a panvu). Keby sme ich nemali, alebo keby nám v okamihu prestali fungovať, zosypali by sme sa ako domček z kariet na zem a nedokázali by sme urobiť takmer žiaden pohyb.

Tréning chrbta

Ako sme už spomínali, niektorí ľudia si ani neuvedomujú, že chrbát rastie aj do hrúbky. Následkom toho sa priveľmi sústredia na budovanie šírky chrbta a hrúbka postupom času zaostáva. Na to aby ste vybudovali symetrický chrbát potrebujete cvičiť obidve časti chrbta. Môžeme povedať, že vo všeobecnosti platí, že čím bližšie ku telu sú lakte, tým viac zapájate vnútorne svaly (okom viditeľné) a čím ďalej máte lakte od tela, tým viac prenášate záťaž na krídla. Hlboko položené svaly sa v podstate zapájajú pri každom cviku na chrbát, ale najviac ich precvičíte pri mŕtvom ťahu.

Šírka chrbta

Zhyby na hrazde, príťahy hornej klady širokým úchopom, príťahy veľkej činky, alebo spodnej kladky širokým úchopom. Toto sú základné cviky ktorými budujete šírku chrbta (krídla).

Jedna z mnohých chýb, ktorej sa dopúšťame je, že pri príťahoch na hornej kladke, alebo zhyboch na hrazde sa úplne zbytočne snažíme dotiahnuť ku tyčke. Áno je to chyba! Prečo? Pokiaľ si dobre spomínate, tak sme si povedali, že krídla zabezpečujú pritiahnutie rúk ku telu, až do okamihu, kedy je kosť ramenná niekde vo vodorovnej polohe. Netvrdím, že za touto hranicou už tieto svaly nepracujú, avšak, pracujú menej, lebo záťaž prechádza aj na vnútorné svaly chrbta. Navyše, pokiaľ sa budete snažiť doťahovať až ku tyčke, budete nútení znižovať záťaž. Zaťaž vo fáze kedy budete priťahovať činku ku hrudníku bude síce optimálna, ale nebude postačujúce vo fáze kedy pracujú krídla. Vnútorné svaly chrbta precvičíme pri iných cvikoch, ktoré sú na toto zamerané, takže sa poďme skôr sústrediť na prvú fázu pohybu. Vysvetlíme si to na kladke pričom to platí aj pri hrazde (jediný rozdiel je že pri hrazde pracujete s vlastnou váhou a pri kladke s „umelou“ záťažou):

1. Stiahneme kladku čo najbližšie ku telu (ja osobne urobím celý rozsah pohybu len v prvých 4 – 5 opakovaniach). V tejto fáze je dôležité prepnúť hrudník a tlačiť lakte smerom za chrbát.
2. Následne pri pohybe, kedy sa vraciame do počiatočnej pozície sa doslova zavesíme na kladku, pričom ruky úplne nevystrieme. Pokiaľ ucítite napätie v krídlach, urobili ste to správne. Ja osobne to dokonca robím tak, že kontrolovaným pohybom spúšťam kladku do počiatočnej pozície a nechám sa záťažou troška nadvihnúť, pričom kladiem mierny odpor. Zároveň nenechávam prepnutý hrudník a telo prehnuté a stabilizované, ale spolu s kladkou sa vraciam do polohy, kedy je moje telo (trup) vzpriamený. Pohyb je znázornený na obrázku pričom používam klasickú tyč.

Tento tip je aplikovateľný na zhyby na hrazde, alebo príťahy hornej kladky so širokým úchopom či už za hlavu, alebo ku hrudníku. Ja osobne uprednostňujem príťahy kladky ku hrudníku.

Často sa vyskytujúca chyba pri cvičení príťahov s veľkou činkou je, že trup je príliš vystretý. Základ pozícia tela pri príťahoch s veľkou činkou je, že máte mierne pokrčené kolená, zadok posuniete dozadu a máte vypuklý hrudník (pričom je chrbát stále vystretý) a vykonávate príťahy s činkou ku hornej časti brucha. Pokiaľ sa dostatočne nepredkloníte, rozložíte záťaž aj na iné svaly, ako svaly chrbtové. Zo začiatku je to celkom náročné si na to zvyknúť, ale dá sa to. Tiež som si tým musel najprv prejsť a dnes už s takmer čistou technikou zvládnem robiť tieto príťahy aj so 100 kg.

Pokiaľ nedokážete kvalitne precítiť krídla pri akomkoľvek cviku, sústreďte sa na lakte. Vyslovene sa sústreďte na pohyb lakťov. Lakte pri cvičení cvikov na šírku chrbta musia vždy smerovať za chrbát, pričom kosť ramenná nesmie byť vodorovne s kosťou kľúčnou, ale má zvierať s telom uhol okolo 60 stupňov.

Hrúbka chrbta

Príťahy hornej kladky s úzkym úchopom, príťahy veľkej činky, alebo kladky s úzkym úchopom (veslovanie), príťahy jednorúčky ku boku, mŕtvy ťah. Vymenované cviky sú určené na vybudovanie hrúbky chrbta, teda vnútorných svalov chrbta.

Pri cvičení spomínaných cvikov je dôležité sa sústrediť hlavne na záverečnú fázu pohybu. Je to presne naopak ako pri budovaní šírky chrbta. Ako už vieme vnútorne svaly zaberajú hlavu pri záverečnej fáze pohybu. Takže pri veslovaní, príťahoch jednorúčky ku boku, alebo sťahovaní kladky je dôležité aby ste v záverečnej fáze prepli hrudník, zatlačili ramená dozadu a priblížili lopatku ku sebe. Následne pri pohybe do počiatočnej polohy môžeme tieto svaly natiahnuť tým spôsobom, že mierne zaguľatíme chrbát a necháme záťaž „visieť“ vo vzduchu. Toto neodporúčam robiť s veľkou záťažou, pretože guľatením chrbtu hrozí zranenie chrbtice. Jediný cvik, pri ktorom je to relatívne bezpečné sú príťahy spodnej kladky na úzko. Inak si musíme vždy pamätať, že chrbát musí byť vystretý a nesmieme ho guľatiť.

Mŕtvy ťah

Myslím, že nie je prekvapením, keď budeme venovať tomuto legendárnemu cviku osobitnú kapitolu. Mnohí z nás ho určite veľmi obľubujú pre jeho komplexnosť (spolu s drepmi zapája najviac svalov), konečný efekt v budovaní svalov a sily a tiež preto, lebo si môžeme naložiť na činku kopec kotúčov, trieskať s ňou o zem, vykrikovať a tak sa stať stredobodom pozornosti. Určite to každý z nás pozná. Nie je na tom nič zlé samozrejme, ale ak mám pravdu povedať, keď vidím niektorých ako tú činku dvíhajú, vyskakujú mi platničky aj za nich.

Musím sa priznať ja osobne ho necvičím, ale som pevne rozhodnutý to v najbližšej dobe zmeniť (hneď ako zadovážim trhačky). Teda ak mám byť úplne presný, cvičím ho, ale mám ho zaradený do tréningu nôh (robím ho s jednorúčkami) s tým, že záťaž zameriavam na hamstringy.

Ako som už naznačil, môžete ho cvičiť rôznymi spôsobmi. Poznáme mŕtvy ťah s prepnutými nohami, v sumo štýle, klasický mŕtvy ťah a tiež môžeme mŕtvy ťah rozlišovať v tom, či ho cvičíte s jednorúčkami, alebo s veľkou činkou. Základ pri každom variante je neohýbať chrbát v bedrovej oblasti. Viem, že mnohí na to kašlú a nemajú ani žiadne zranenia, ale to neznamená, že to potrvá večne. Pri cvičení tohto cviku (ako aj pri iných cvikoch) je v tele veľké napätie. Toto napätie pôsobí aj na chrbticu. Pokiaľ budete guľatiť chrbát, tak toto napätie spôsobí to, že sa Vám začnú vysúvať platničky smerom von.

Nebudeme sa zaťažovať podrobnou anatómiou chrbtice. Pre nás sú aktuálne dôležité stavce, ktoré sú označené ako C, T a L (podľa toho či ide o krčnú, hrudnú, alebo bedrovú časť chrbtice) a samozrejme medzistavcová platnička (je umiestnená medzi každý stavcom a umožňuje ohýbanie chrbtice). Teraz si skúsme predstaviť čo sa stane, ak sa prehnete. Stavce sa pohybu prispôsobia tak, že „stlačia“ platničku z vnútra (vzhľadom na stredný obrázok chrbtice stavce stlačia platničku zľava) a tým ju prirodzene tlačia dozadu (vzhľadom na stredný obrázok chrbtice je platnička vytláčaná doprava). Pri bežnom zohýbaní sa nič nedeje (ak si chcete zaviazať šnúrky na topánke), ale pokiaľ zoberiem do úvahy tlak, ktorý sa v tele nachádza pri zdvíhaní činky, tak sa toto „vytláčania“ násobí a môže spôsobiť úraz. Pokiaľ však nebudeme chrbticu ohýbať, ale budeme sa ju snažiť držať vystretú, môžeme značne eliminovať možnosť zranenia.

Ďalšou chybou ktorej sa môžeme dopustiť, je prílišné zakláňanie hlavy pri pohybe smerom hore. Snažte sa držať hlavu prirodzene vzpriamenú, pretože ak ju budete príliš zakláňať, môžete si spôsobiť zranenie krčnej chrbtice.

Pozor na biceps! Pri dvíhaní skutočne ťažkých váh hrozí, že sa Vám môže pretrhnúť uchopenie bicepsu. Je to jednoducho preto, lebo ako záťaž držíte (hlavne ak ju držíte podhmatom) vzniká obrovský tlak na dvojhlavý sval ramenný (biceps). Preto vždy pred začatím cviku, si dajte ľahký strečing bicepsu, alebo začnite s ľahšou váhou a postupne pridávajte.

Pokiaľ nedokážete činku udržať v ruke, kúpte si trhačky. Nikdy trhačky neomotávajte okolo činky viac ako 2x. V podstate úplne stačí ak každú z nich omotáte len raz. Trhačky omotávajte vždy opačne ako držíte činku. To znamená, že ak činku držíte podhmatom trhačky omotajte nadhmatom.

Ak s cvikom len začínate, tak to s váhami nepreháňajte. Najprv si vyskúšajte techniku s tým, že sa budete kontrolovať v zrkadle. Odporúčam používať opasok pre spevnenie chrbtice. Nemyslite si však, že ak máte opasok, tak ste nesmrteľný. Pravidlo vystretej chrbtice dodržiavajte stále!

Záver

Pri vytváraní tréningu sa vždy riaďte tým, že na začiatok (prvé cviky) budú zamerané na oblasť, ktorú chcete zlepšiť. V prípade chrbta ide o hrúbku, alebo šírku. Na záver si môžeme vypísať niekoľko cvikov, s tým že do zátvorky uvedieme na ktorú časť je primárne zameraný:

1. Zhyby na hrazde za hlavu, alebo ku hrudníku (šírka)
2. Príťahy hornej kladky za hlavu, alebo ku hrudníku (šírka)
3. Príťahy veľkej činky širokým úchopom (šírka)
4. Príťahy spodnej kladky širokým úchopom (šírka)
5. Sťahovanie hornej kladky s vystretými lakťami (šírka)
6. Príťahy veľkej činky úzkym úchopom (hrúbka)
7. Príťahy spodnej kladky úzkym úchopom (hrúbka)
8. Príťahy jednorúčky ku boku (hrúbka)
9. Príťahy hornej kladky úzkym úchopom (hrúbka)
10. Mŕtvy ťah (hrúbka)
11. Hyperextenzie (hrúbka)

Do tréningu odporúčam zaradiť max 5 cvikov. Heslo ku môjmu tréningu je 2385. Každopádne trvám na tom, aby ste si skúsili plán vypracovať sami, pretože môj tréning je prispôsobený mojím slabinám a nedostatkom. Tak veľa šťastia!

Literatúra