Tréning rúk s physique atlétom Abou Konate | Efektívne cviky na veľké ruky

Abou Konate má len 20 rokov (áno, vážne), ale už vyhral niekoľko kulturistických súťaží po celom svete. Závodil v rôznych kategóriách ako Amateur Olympia, vďaka ktorej chcel získať IFBB pro kartu. Chcel tak dosiahnuť svoj sen a stať sa profesionálnym kulturistom.

Ak ho sledujete na Instagrame, určite vám neunikol fakt, že Abou je mimoriadne úspešný. Dokázal si vybudovať obrovské ramená, no v podstate celá jeho postava je jedna veľká kopa svalov. Trénuje mimoriadne tvrdo a na jeho ceste za úspechom nepozná prekážky.

Aby si udržal takúto postavu, trénuje šesťkrát o týždňa. Predstavujeme vám jeho efektívny tréning rúk na poriadny objem. Poďme si zacvičiť bicepsy a tricepsy!

Tricepsové extenzie s kladkou

Aj keď podstatou tohto cviku je zacieliť na všetky tri hlavy tricepsu, úchop nad hlavou najviac precvičí dlhú hlavu tricepsu.

1. Položte si šikmú lavičku vedľa stroja s kladkami. Kladku si dajte čo najnižšie a pripojte rovný úchop.
2. Vytiahnite úchop smerom k vrchnej časti lavičky a sadnite si na ňu.
3. Vytlačte váhu smerom hore cez lakte. Ruky by sa mali úplne vystrieť.
4. Na sekundu zastavte a poriadne napnite tricepsy.
5. Váhu spúšťajte smerom naspäť dolu a snažte sa mať počas celej dráhy pohybu spojené lakte.

Odporúčaný počet sérií a opakovaní – 4 série po 10 opakovaní

Bicepsové zdvihy s EZ činkou

EZ činka je pri tréningu rúk veľmi dobrou pomôckou. Poskytne vám možnosť prirodzeného úchopu, pri ktorom je menšie riziko zranenia lakťa alebo predlaktia.

1. Chyťte činku na strednom úchope podhmatom.
2. Lakte držte pri tele a zdvihnite činku k prsiam.
3. Na sekundu zastavte a poriadne napnite bicepsy.
4. Váhu spúšťajte naspäť dolu pomalým pohybom, aby ste predišli zraneniam a viac namáhali bicepsy.

Odporúčaný počet sérií a opakovaní – 4 série po 10 opakovaní

Bicepsové zdvihy s oporou lakťov

Bicepsové zdvihy s oporou lakťov sa bežne cvičia na Scottovom stroji, no ak ho nemáte doma alebo v posilňovni, nevadí. Stačí bežná lavička, ktorá má obyčajnú oporu lakťov.

1. Ak cvičíte na Scottovom stroji, vyberte si vhodnú váhu a prispôsobte si posed tak, aby vám vyhovoval. Ak cvičíte na bežnej lavičke s oporou lakťov, zoberte si jednoručky a postupujte podobne.
2. Vytiahnite jednoručky smerom k hrudi a lakte majte počas celého pohybu na jednom mieste.
3. Vo vrchnej polohe na sekundu zastavte a poriadne napnite bicepsy.
4. Váhu spúšťajte pomaly, aby ste predišli zraneniam a viac namáhali bicepsy.

Odporúčaný počet sérií a opakovaní – 4 série po 10 opakovaní

Kladivové zdvihy na biceps

Kladivové zdvihy sú najlepšie na precvičenie vonkajšej hlavy bicepsu kvôli prirodzenému a rovnému úchopu.

1. Vezmite si jednoručky a držte ich prirodzene vedľa tela. Dlane by mali smerovať k sebe, resp. k telu.
2. Pokrčte ruky v lakťoch a vytiahnite jednoručky do výšky ramien bez toho, aby sa pohla vrchná časť vašich rúk.
3. Vo vrchnej polohe pohybu na sekundu zastavte a poriadne napnite bicepsy. Následne pomaly spúšťajte váhu do východiskovej polohy.
4. V spodnej polohe vždy úplne vystrite ruky.

Odporúčaný počet sérií a opakovaní – 4 série po 10 opakovaní

Bicepsové zdvihy jednoručiek v sede

Rovnako ako sú kladivové zdvihy efektívne na precvičenie vonkajšej hlavy, bicepsové zdvihy v sede sú ideálne na tú vnútornú. Poloha v sede zabezpečí prevenciu proti nežiaducim pohybom a nakláňaniu.

1. Vezmite si jednoručky a sadnite si na šikmú lavičku. Jednoručky držte voľne spustené vedľa tela.
2. Dlane by v spodnej polohe mali smerovať dopredu.
3. Pokrčte ruky v lakťoch a vytiahnite jednoručky do výšky ramien bez toho, aby sa pohla vrchná časť vašich rúk. Dlane by vo vrchnej polohe mali smerovať k vašej tvári, teda nemali by ste ich vytáčať.
4. Vo vrchnej polohe na sekundu zastavte a poriadne napnite bicepsy.
5.  Váhu spúšťajte pomaly, aby ste predišli zraneniam a viac namáhali bicepsy.

Odporúčaný počet sérií a opakovaní – 4 série po 10 opakovaní

Tricepsové sťahy s kladkou

Tento posledný cvik sa ideálne hodí na koniec celého tréningu. Dobre precvičí všetky hlavy tricepsu.

1. Postavte sa tvárou smerom k stroju s kladkami. Kladku si dajte čo najvyššie a pripojte rovný úchop alebo lano.
2. Vezmite úchop alebo lano nadhmatom a zaujmite polohu, pri ktorej vaše ruky v lakťoch zvierajú uhol približne o veľkosti 90 stupňov.
3. Potiahnite úchop smerom dolu tak, aby sa vaše ruky úplne vystreli. Lakte by počas celého pohybu mali zostať na jednom mieste a blízko pri tele.
4. V spodnej polohe na sekundu zastavte a poriadne napnite tricepsy. Následne sa pomaly vracajte do východiskovej polohy.

Odporúčaný počet sérií a opakovaní – 4 série po 10 opakovaní

Čo si treba zapamätať

Ak sa snažíte nabrať poriadny objem na rukách, potrebujete k tomu kvalitné tréningy i stravu. Znie to fakt jednoducho, no vyžaduje to veľké odhodlanie a úsilie. Jedine tak uvidíte požadované výsledky.

Pamätajte, že vaše svaly na rukách sú zvyknuté na neustály pohyb – na kvalitné precvičenie potrebujú vysokú mieru záťaže. Tento tréning vám môže pomôcť a inšpirovať vás. Dokonca existuje niekoľko tipov, ktoré vám môžu tento tréning ešte viac „okoreniť“. Vyskúšajte napríklad opakovania v štýle 1,5 alebo izometrické prevedenie niektorých pohybov. Naženiete tak poriadne množstvo krvi do svalov a budete cítiť úžasnú pumpu.