Tréning vrchnej časti tela s jednoručkami | 8 efektívnych cvikov pre veľké svaly

1. Tlaky na ramená s jednoručkami

Čas vo videu: 1:15Precvičované svaly: Ramená, tricepsySprávne prevedenie cviku:

• Tento cvik môžete cvičiť posediačky, v stoji alebo sediac na zemi. Cvičenie v sede vám pomôže zlepšiť stabilitu.
• Jednoručky držte tak, aby boli vaše zápästia kolmo nad lakťami. Jednoručky by mali vo východiskovej polohe dosahovať výšku ramien. Polohu úchopu môžete meniť podľa potreby. Pri neutrálnom úchope smerujú vaše dlane k sebe. Vyskúšať môžete aj úchop, pri ktorom dlane smerujú dopredu alebo dozadu. Vždy tak precvičíte iné pomocné svaly.
• Dbajte na správnu techniku. Lopatky tlačte k sebe a lakte k telu (pri východiskovej polohe).
• Pri cvičení môžete využívať výbušný pohyb smerom nahor, dolu zasa váhu brzdite. Vo vrchnej polohe napnite ramená (môžete si predstaviť, že váhu chcete vytlačiť ešte vyššie).

Odporúčaný počet opakovaní: 12-15

Tipy: Pre udržanie stability položte obe nohy na zem a spevnite chrbát. Počas celého pohybu majte pevný a vzpriamený posed (alebo postoj).

2. Príťahy jednoručiek podhmatom v predklone

Čas vo videu: 2:01Precvičované svaly: Bicepsy, vrchná časť chrbtaSprávne prevedenie cviku:

• Predtým než sa predkloníte a začnete cvičiť, si najprv vezmite jednoručky do oboch rúk a vzpriamene sa postavte. Následne sa prehnite v bokoch a zaujmite východiskovú polohu. Chrbtica by mala byť neutrálna a vzpriamená. Jednoručky držte podhmatom.
• Pri koncentrickej fáze pohybu, kedy zdvíhate jednoručky smerom nahor, máte na výber dve možnosti. Prvou je ťahať váhu k bokom. Aktivujete tak svaly latissimus dorsi – tie najväčšie svaly na vrchnej časti tela.
• Druhou možnosťou je ťahať lakte priamo nahor, pri čom viac zapojíte ramená a vrchnú časť chrbta. Precvičíte tak menšie svaly, ktoré sú potrebné pre udržanie sily a stability ramenných kĺbov. Snažte sa teda cvičiť obomi spôsobmi. Pri spúšťaní váhy smerom nadol brzdite dráhu pohybu.

Odporúčaný počet opakovaní: 12-15Tipy: Vo vrchnej polohe stlačte lopatky, čo vám pomôže zlepšiť nervové prepojenie svalov. Pomalá excentrická fáza pohybu viac poškodí vaše svaly, čo pri správnej regenerácii v konečnom dôsledku vyústi vo väčšie svaly a vyššiu silu.

3. Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke

Čas vo videu: 2:53Precvičované svaly: Prsia, predné ramená a tricepsySprávne prevedenie cviku:

• Ľahnite si na lavičku alebo na zem. Zdvihnite jednoručky tak, aby vaše ruky v lakťoch zvierali približne pravý uhol. Predídete tak zraneniu kĺbov.
• Úchop môžete zvoliť podľa toho, ktorý vám viac vyhovuje – pri neutrálnom úchope smerujú dlane k sebe. Bežný úchop je ten, pri ktorom sú dlane otočené smerom od hlavy. Napnite svaly a vytlačte váhu výbušným pohybom. Vo vrchnej polohe opäť napnite svaly. Pri spúšťaní váhy sa snažte držať lakte pri tele. Lakte by mali byť natočené tak, aby s telom zvierali približne 45-stupňový uhol.
• Pri tlačení váhy smerom nahor napnite tricepsy, ramená a prsia.

Odporúčaný počet opakovaní: 12-15Tipy: Pri spúšťaní váhy spomaľte pohyb, aby ste predĺžili čas pod napätím. Naučte sa, ako vyčerpať svaly pred úplným zlyhaním. Ak na to nebudete brať ohľad, môže to viesť k zraneniu ramien kvôli prílišnému vyčerpaniu svalov hrudníka.

4. Zapažovanie s jednoručkami v predklone

Čas vo videu: 3:53Precvičované svaly: Vrchná časť chrbta, zadné ramenáSprávne prevedenie cviku:

• Tento cvik sa podobá na príťahy jednoručiek v predklone. Môžete ho cvičiť v sede alebo postojačky v predklone. Dôležité je, aby ste mali chrbticu v neutrálnej vzpriamenej polohe. Odporúčame držať jednoručky úchopom, pri ktorom dlane smerujú k sebe.
• Ruky by mali byť mierne pokrčené. Dvíhajte jednoručky kolmým pohybom k zemi. Vo vrchnej polohe napnite svaly a pomaly spúšťajte váhu naspäť.
• Je dosť pravdepodobné, že zo začiatku budete potrebovať veľmi ľahkú váhu. Je to z toho dôvodu, že pri tomto cviku je zapojených veľmi málo svalov. Osvojte si v prvom rade techniku.

Odporúčaný počet opakovaní: 12-15Tipy: Ak je pre vás náročné cvičiť so správnou technikou a nerobiť počas cviku rôzne pohyby, vyskúšajte ruky mierne pokrčiť. Jednoručky sa tak priblížia k vášmu telu a vy budete mať väčšiu stabilitu.

5. Upažovanie s jednoručkami

Čas vo videu: 4:49Precvičované svaly: Bočné ramenáSprávne prevedenie cviku:

• Tento cvik patrí medzi izolované cviky a môžete ho cvičiť postojačky alebo v sede. Zapája predovšetkým bočné ramená.
• Chyťte si jednoručky neutrálnym pohybom (s dlaňami smerujúcimi k sebe) a ruky mierne pokrčte v lakťoch. Zdvihnite váhu tak, aby sa nedotýkala tela.
• Upažte ruky s jednoručkami a zdvihnite ich do výšky ramien. Naspäť ich spúšťajte pomalým pohybom. Tak zabezpečíte dlhší čas napätia svalov, čo bude mať za následok väčšie poškodenie a v konečnom dôsledku väčšie svaly a silu.

Odporúčaný počet opakovaní: 12-15Tipy: Tak ako pri predchádzajúcom cviku, aj pri tomto cviku môže byť náročné udržať stabilitu rúk. Dbajte preto na správnu techniku prevedenia cviku. Ak je to pre vás náročné, siahnite po menšom závaží. Pomôcť si môžete aj miernym pokrčením lakťov.

Vo vrchnej polohe pohybu môžete mierne vytočiť dlane smerom von alebo dnu. Zasiahnete tak rôzne pomocné svaly. Ak je to pre vás nekomfortné, nerobte to. Predídete tak zbytočným zraneniam.

6. Rozpažovanie s jednoručkami

Čas vo videu: 5:44 Precvičované svaly: PrsiaSprávne prevedenie cviku:

• Ak máte k dispozícii lavičku, môžete ju použiť – poskytne vám väčší rozsah pohybu pre horizontálne abdukcie v oblasti ramien. Vaše dlane budú môcť dosiahnuť nižšiu polohu, čím viac natiahnete a poškodíte svaly.
• Pre niektorých ľudí to môže byť nekomfortné, keďže primárnu rolu hrá stabilita a kvalitná technika prevedenia cviku. V žiadnom prípade necvičte tento cvik, ak ste v minulosti zažili dislokáciu. V tomto prípade je lepšie cvičiť tento cvik na zemi, kde je pohyb limitovaný podlahou.
• Východisková poloha je taká, pri ktorej máte ruky vzpriamené nad hruďou. Jednoručky držte neutrálnym úchopom (dlaňami smerujúcimi k sebe) a váhu postupne spúšťajte smerom dolu. Pri tomto pohybe by ste mali cítiť naťahovanie prsných svalov. Váhu potom opäť vytlačte do východiskovej polohy.

Odporúčaný počet opakovaní: 12-15Tipy: Vo vrchnej polohe jednoručky spojte pomalým pohybom, nebúchajte ich o seba. Pomalé pohyby zabezpečia silnejšie svalové kontrakcie. Vo vrchnej polohe poriadne napnite prsné svaly aspoň na jednu až dve sekundy.

7. Tricepsový zhyb s jednoručkou v predklone a.k.a. kickback

Čas vo videu: 6:26Precvičované svaly: TricepsySprávne prevedenie cviku:

• Tento cvik patrí medzi unilaterálne – znamená to, že každá strana má svoju samostatnú sériu. Pri cvičení tak môžete využiť druhú ruku k zapretiu na lavičku alebo stôl. Vo východiskovej polohe sa predkloňte tak, aby bola vrchná časť rovnobežná so zemou.
• Lakeť posuňte dozadu tak, aby aj vrchná časť vašej ruky bola rovnobežná so zemou. Pri cvičení by ste mali hýbať len predlaktím. Zdvihnite jednoručku do polohy, pri ktorej je ruka úplne rovná.
• Vo vrchnej polohe poriadne napnite precvičovaný triceps aspoň na jednu až dve sekundy. Následne pomalým a kontrolovaným pohybom spúšťajte váhu smerom naspäť nadol.

Odporúčaný počet opakovaní: 12-15Tipy: Cvičte so vzpriamenou chrbticou a dbajte na kvalitnú techniku prevedenia. Nehýbte s rukou a nenechávajte váhu spadnúť nadol. Celý pohyb majte pod kontrolou a negatívnu fázu pohybu brzdite. Čím viac budete dbať na izoláciu svalu, tým viac ho zapojíte.

8. Bicepsové zdvihy s jednoručkami

Čas vo videu: 7:19Precvičované svaly: BicepsySprávne prevedenie cviku:

• Jednoručky chyťte podhmatom alebo neutrálnym pohybom. Záleží, ktorú časť bicepsu chcete precvičiť. Neutrálny úchop zasiahne viac vonkajšiu hlavu a bežný podhmat vnútornú. Váhu vo východiskovej polohe držte pri tele.
• Počas celého pohybu držte lakte na jednom mieste pri tele. Váhu zdvihnite smerom nahor a bicepsy vo vrchnej polohe poriadne napnite. Dbajte na to, aby ste mali chrbticu v neutrálnej polohe. Počas pohybu sa nepredkláňajte ani nezakláňajte.
• Cvik môžete cvičiť obomi rukami naraz alebo unilaterálne, teda striedaním rúk. Druhý spôsob vám pomôže rýchlejšie vyčerpať svaly.

Odporúčaný počet opakovaní: 12-15Tipy:

Vyskúšajte držať lakte mierne pred telom. Pomôže vám to viac natiahnuť bicepsové svaly v spodnej polohe. Počas negatívnej fázy brzdite pohyb, aby ste viac poškodili svaly. To vám pomôže pri správnej regenerácii vybudovať väčšie svaly a vyššiu silu.

Pri tomto cviku môžete trochu experimentovať. Vyskúšajte ho napríklad v rovnakom predklone ako pri príťahoch jednoručiek v druhom cviku v poradí. Zistite, pri ktorej polohe cítite bicepsy najviac. Majte však vždy na pamäti správnu techniku a predchádzanie zraneniam.

Po tréningu nezabúdajte strečovať

Výskumy síce preukazujú, že strečing po cvičení neovplyvňuje oneskorenú bolesť svalov (DOMS, z angl. delayed onset of muscle soreness) ani riziko neskoršieho poranenia, môže vám však poskytnúť nejaké výhody pri regenerácii. Statický a dynamický strečing v rámci pasívnej regenerácie (ako napríklad chôdza) môže podporiť periférny prietok krvi po tréningu. Zvýšený prietok krvi má zmysel pri odbúravaní odpadových látok zo svalových buniek po cvičení. Taktiež vám pomôže transportovať dôležité živiny do svalových buniek.

Dodatočné udržiavanie zvýšenej teploty svalov a ich mobility vám pomôže zlepšiť pohyblivosť kĺbov a lepšie sa pripraviť na ďalšie tréningy. Stačí pár jednoduchých pohybov.

Časté otázky:

1. Ktorý cvik s jednoručkami je najlepší na budovanie prsných svalov?

Pri dosahovaní svalovej hypertrofie je dôležitý dostatočný stimul svalov. Tlaky s jednoručkami (2:53) sú fantastickým komplexným cvikom, ktorý podporí nárast svalov hrudníka (pectorialis major/minor). Nárast prsných svalov môžete v tomto prípade ľahko stimulovať zvýšenou záťažou, alebo frekvenciou. Okrem toho je skvelým cvikom aj rozpažovanie s jednoručkami (5:44). Je to izolovaný cvik, ktorý taktiež zapojí všetky hrudné svaly. Môžete pri ňom aplikovať rovnaké princípy, ktoré sme spomínali pri tlakoch s jednoručkami – zvýšenú záťaž alebo frekvenciu. Pri rozpažovaní zaťažujete horizontálne adduktory ramenného kĺbu. Tie pomáhajú vykonávať primárne pohyby hrudných svalov.

2. Ktorý cvik s jednoručkami je najlepší na budovanie svalov na rukách?

Nezabúdajte, že pre dosiahnutie peknej symetrie je dôležité myslieť na nárast oboch strán rúk. Dbajte teda ako na biceps, tak i na triceps. Pomôže vám to taktiež predchádzať zraneniam. Skvelými cvikmi sú kickback (6:26) a bicepsové zdvihy (7:19). Ak ich budete cvičiť naraz, svalom na rukách dáte dostatočný stimul na nárast a zvýšenie sily. Dôležitá je technika a intenzita cvikov. Ďalšou obrovskou výhodou je aj nepriamy tréning predlaktí, ktoré na takýto tréning reagujú excelentne. Zvýšite si tak silu úchopu, čo vám pomôže pri ďalších cvikoch.

3. Čo môžem pri tréningu použiť namiesto bežnej fitness lavičky?

V podstate čokoľvek, čo je bezpečné, pevné a stabilné. Použite pomôcky, ktoré sa nerozpadnú po tom, ako si na ne ľahnete. Dôležité je v prvom rade zdravie a bezpečie. Pri cvikoch budete prevažne potrebovať podporu hrudnej chrbtice – ostatné časti tela to zvládnu aj bez pomoci. Dajte priestor kreativite a využite náradie, ktoré máte doma. Príkladom môže byť nejaký malý stolík, lavička na záhrade, plyo box alebo penová kocka na jogu. Ak nemáte nič z toho, môžete cvičiť aj na zemi.

Čo si treba zapamätať

Primárnym zameraním tohto tréningu je kvalitne precvičiť svaly vrchnej časti tela. Nezabúdajte, že z tréningu si môžete vždy urobiť výzvu. Dbajte však pritom na správnu techniku. Snažte sa vyčerpať svaly ešte predtým než by došlo k úplnému zlyhaniu. Podporíte tak svalovú hypertrofiu a svalom dáte ďalší stimul na rast.

Ak sa vám podarí tento tréning odcvičiť bez komplikácií, nabudúce si ho môžete spestriť. Príkladom môže byť väčší počet opakovaní a sérií, skrátenie prestávok, zvýšenie záťaže alebo častejšie cvičenie tohto typu tréningu. Ak sa cítite príliš unavení a vyčerpaní, postupovať môžete opačne. Znížte náročnosť tréningu a poskytnite svalom dostatočnú regeneráciu. Uvidíte, že potom sa vám bude cvičiť oveľa lepšie.

Vyskúšajte pri každom cviku vykonať 12-15 opakovaní po 3-4 série. Nie je to však podmienkou – prispôsobte si tréning podľa svojich možností. Ďalším spestrením tréningu je pomalá excentrická a rýchla koncentrická fáza pohybu. Spôsobíte tak väčšie poškodenie svalových vláken, čo v konečnom dôsledku bude mať za následok zväčšenie objemu svalov a zvýšenie sily. Pri každom opakovaní stláčajte precvičované svaly (na konci excentrickej fázy) – zlepšíte tak svoje neuromuskulárne prepojenie a zvýšite kvalitu svojich tréningov.