Ako vybudovať masívne a široké ramená?

Zdravím starých aj nových návštevníkov našej zóny. Pokiaľ hľadáte užitočné informácie  ohľadom vybudovania masívnych ramien tak ste tu určite správe!

Vybudovanie masívnych delt zabezpečuje hlavne u mužov dobre vyzerajúcu postavu. Je to atraktívne preto, lebo široké ramená muža rozšíria a dodajú mu mužnejší výzor. U žien majú vypracované delty tak isto pozitívny vplyv. Je to konkrétne preto, lebo ak sa rozšíri vršok tela, tak sa prirodzené zdá pás užším a tým sa žena stáva krajšou a atraktívnejšou. Na viac deltové svaly žien pri bežnom, alebo rekreačnom tréningu nikdy nenarastú ani z polovice do takých rozmerov ako mužom, takže sa netreba báť toho, že sa z vás stanú „mužatky“.

V nasledujúcich častiach článku sa vám budem snažiť priblížiť problematiku vybudovania deltových svalov, na základe mojich vlastných skúseností. Či dáte na moje rady a skúsite ich aj v praxi ponechávam na vašom vlastnom rozhodnutí. Ako pomôcku pri rozhodovaní, vám ukážem ako som na tom s ramenami ja.

Takže ak chcete dosiahnuť niečo podobné pokračujte v čítaní.

Anatómia ramenného svalu

Ja osobne som zástanca toho, že nemôžeme budovať niečo, čo nevieme ako vyzerá, čo to je a ako to funguje. Preto je veľmi dôležité poznať anatómiu deltového svalu. Základne vedomosti o tomto svale vám rozšíria obzory nie len v rámci všeobecné vzdelania, ale tak isto lepšie pochopíte fungovanie svalu a tým pádom sa vám otvára možnosť, že si tréning budete môcť zostaviť aj sami.

Deltový sval môžeme rozdeliť na dve základné časti:

1. Predná
2. Stredná
3. Zadná

Predná časť deltového svalu

Predná časť svalu deltového je z jednej strany uchytená na kosti kľúčnej a na druhej strane je uchytená o kosť ramennú v hornej oblasti (sval je vždy uchytený pomocou šľachy).

Predná časť deltového svalu sa posilňuje cvikmi ako napríklad tlaky nad hlavu s jednorúčkami, tlaky nad hlavu s veľkou činkou (s tým, že začiatočná pozícia činky je pred hlavou), predpažovanie s jednorúčkami (alternatíva môže byť na stroji, alebo s veľkou činkou). Taktiež je tento sval namáhaný pri cvičení hrudníka. Na základe uchytenia svalu je veľmi jednoduché určiť funkciu svalu. V prípade prednej časti ide hlavne o dvíhanie rúk pred seba smerom hore (predpažovanie), alebo dvíhanie rúk rovno nad hlavu.

Stredná časť deltového svalu

Táto časť deltového svalu je z hora uchytená na nadplecku (nadpažok), ktorý je súčasťou lopatky. Na druhej strane je sval uchytený o kosť ramennú.

Ideálne cviky na budovanie strednej časti delt sú tlaky s veľkou činkou za hlavu, tlaky s jednorúčkami, rozpažovanie. Samozrejme je mnoho strojov, ktoré sú skonštruované tak, aby vyvíjali špeciálnu záťaž na tento sval, ale sú to v podstate len ďalšie upravené alternatívy už vymenovaných cvikov. Je tu ešte jedna vec, ktorá stojí za povšimnutie. Stredná časť deltového svalu je tvorená „inými“ svalmi ako predná a zadná. Predná a zadná časť sa skladá zo svalov vreteňonitých a stredná časť je zložená zo svalov sperených. Anatómiu týchto dvoch druhov svalstva si môžete všimnúť na obrázku.

Rozdiel je zásadný. Sperený (zpeřený) sval dokáže „zdvihnúť“ väčšiu záťaž ako rovnako veľký sval vreteňovitý (vřetenovitý), avšak na kratšiu vzdialenosť, pretože sval sperený sa vzhľadom na svoju anatómiu nedokáže skrátiť tak ako sval vreteňovitý.

Prečo to tak je? Svaly pracujú tak, že sa ich vlákna skracujú a naťahujú. Sila svalu je vyjadrená pomocou množstva svalových vlákien. V prípade svalu vretenného je toto množstvo definované plochou A a v prípade svalu spereného sú to plochy A1 a A2 (obr. 2) .

Funkcia svalu na základe uchopenia je tak isto zrejmá, ide o rozpažovanie do strán, alebo dvíhanie rúk nad hlavu.

Zadná časť deltového svalu

Svaly zadnej časti svalu deltového sú z hora uchytené na hrebeni lopatky a následne sú uchytené na kosti ramennej.

Zadné svaly deltového svalu sú najviac namáhané pri cvikoch ako sú príťahy ku brade, zapažovanie s jednorúčkami, alebo na peck-decku a tiež pri rotácií na kladke. Samozrejmosťou sú tlaky s jednorúčkami alebo s veľkou činkou (keď počiatočná pozícia činky je za hlavou). Je treba tiež spomenúť, že zadné svaly ramenné sa trénujú aj pri niektorých cvikoch na chrbát. Zadná časť svalstva zabezpečuje zapažovanie rúk (ťah ramien smerom dozadu a ku sebe) a dvíhanie rúk nad hlavu.

Tréning ramien a cviky na ramená

Nebudeme si tu rozpisovať každý cvik a osobitne hovoriť presne techniku cvičenia, lebo to nie je účelom a bolo by to zbytočne obsiahle. Skôr sa pokúsime vysvetliť si časté chyby a oboznámiť sa s niekoľkými tipmi ako vybudovať kvalitné ramená.

Keby som mal chronologicky usporiadať tri časti deltového svalu podľa toho, na ktorý sa máme najviac sústrediť pri tréningu vyzeralo by to nasledovne:

1. Stredná časť
2. Zadná časť
3. Predná časť

Vysvetlenie prečo je práve stredná časť najdôležitejšia je veľmi jednoduché. Nezapája sa takmer pri ničom inom ako pri cvičení ramien. Pokiaľ ju neuprednostníte pred ostatnými časťami bude veľmi zaostávať a to nikto z nás nechce, pretože táto časť svalu dodáva ramenám šírku a šírka musí byť!

Zadná časť ramien sa okrem tréningu ramien zapája tiež pri cvičení chrbta. Ide o cviky ako napríklad príťahy kladky na úzko, príťahy veľkej činky, ale aj pri zhyboch na hrazde. Prídete na to aj sami, lebo ako už vieme, tak zadná časť deltového svalu zabezpečuje pritiahnutie ramien dozadu a tento pohyb veľmi často vykonávame pri cvičení chrbta. Samozrejme pri cvikoch na chrbát je zadná časť delt zapájaná len čiastočne. Zadná časť delt dokáže zabezpečiť oveľa väčší rozsah pohybu ako sú pohyby vykonávané pri cvičení chrbta. To znamená, že sa nie úplne celý natiahne, alebo stiahne a tým sa až tak neprecvičí. Preto je na druhom mieste.

Rozvoj prednej časti delt môže byť asi najviac zanedbaný (nie vylúčený!). Je to preto, lebo predná časť delt je vo veľkom zapájaná pri cvičení hrudníka. Ide hlavne o cviky pri ktorých je sklon lavičky pozitívny (smerom hore), ale taktiež napríklad pri peck-decku, alebo pri rozpažovaní s jednorúčkami. Pokiaľ chceme záťaž izolovať prevažne na hrudník, je potrebné sa sústrediť na to, aby sme lopatky tlačili ku sebe, čiže držali hrudník napnutý, ale čo je ešte dôležitejšie je, aby sme držali hlavu opretú o lavičku a nedvíhali ju. Práve dvíhanie hlavy smerom hore spôsobuje, že sa záťaž vo väčšom prenáša z hrudníka na prednú časť deltového svalu. Nie je potrebné to siliť takým spôsobom, že budete hlavu držať úplne v záklone, pretože si prílišným tlačením hlavy do záklonu pri tréningu môžete poškodiť krčnú časť chrbtice. Avšak aj pri splnení týchto podmienok sa nevyhnete tomu, aby pri týchto cvikoch pomáhali v dosť veľkej miere predné delty a to dokonca aj pri cvikoch s vodorovným sklonom lavičky. Skúste si len tak v hlave predstaviť pohyb rúk pri cvičení hrudníka v súvislosti s uchopením predného svalu deltového a myslím, že vám to určite dá zmysel.

Na základe uvedeného je jasné, že by sme sa mali snažiť cvičiť komplexné cviky tak, aby sme hlavnú záťaž zamerali prevažne na strednú časť delt. Toto je najdôležitejšie si uvedomiť hlavne pri tlakoch nad hlavu.

V základe poznáme 3 druhy prevedenia tohto cviku a to tlaky s jednorúčkami, tlaky s veľkou činkou za hlavu a pred hlavu. Samozrejme môžeme tento cvik cvičiť aj na stroji, ale myslím si, že cvičením na stroji nedosiahnete taký progres ako cvičením klasickým cvikov (cvičenie na strojoch by som preferoval hlavne v diéte). Najlepší efekt dosiahnete ak budete cvičiť tlaky s jednorúčkami. Je to preto, lebo pri cvičení s veľkou činkou pred hlavu je záťaž prenesená viac na prednú časť delt (samozrejme pracujú aj ostatné časti deltového svalu, ale v menšej miere, čo môže byť v dlhodobom časovom horizonte dosť kľúčové). Pri cvičení s veľkou činkou za hlavu je síce hlavná záťaž na stredných ramenách, ale tento variant cviku je technicky dosť náročný, čo znamená, že ho nebudeme môcť cvičiť s dostatočne veľkou váhou. Pokiaľ trváte na tom, že ho chcete cvičiť, tak ho môžete zo začiatku cvičiť na multipresse a neskôr môžete prejsť na veľkú tyč. Avšak ideálne je cvičenie s jednorúčkami. Musíme ale spomenúť, že aj pri tejto variante si musíme dávať pozor na to, aby sme váhu neprenášali na predné delty. Pokiaľ je lavička nastavené tak, že nie je kolmo ku podlahe, ale jej sklon je napríklad 70-80 stupňov prenášate záťaž na prednú časť deltového svalu. Pokiaľ lavičku dáte do vodorovnej polohy (neodporúčam kvôli zlej stabilite tela), alebo má lavička sklon 90 stupňov a vaše telo sa celým chrbtom dotýka lavičky, teda ste opretý o lavičku úplne a nemáte vypuklý hrudník váha je automaticky prenesená hlavne na strednú časť delt. Pokiaľ máte sklon 90 stupňov, ale prehýbate sa v krížoch a ste opretý o lavičku hlavne lopatkami, prenášate záťaž zas na prednú časť delt. Ďalšou chybou ktorej sa môžeme dopustiť pri tomto cviku je keď nerobíme „kruhový pohyb“ s jednorúčkami, ale ich tlačíme len zvislo dohora. Na pomôcku si skúste predstaviť uhlomer a to tak, že rovná časť uhlomeru je zároveň s vašimi rukami (ramenná časť) a trupom tela (hrudník). Následne sa pohybom pokúste opísať oblú časť uhlomeru.

Ďalšia chyba (teda nejde ani tak o chybu ako skôr o tip) je, že v konečnej fáze pohybu nevystierame ruky v lakťoch. Tento pohyb nemá nič spoločné s deltovým svalom (zabezpečuje ho triceps) a na viac, pokiaľ ho urobíte, uvoľníte napätie v deltových svaloch tým, že sa ruky stabilizujú v ramennom puzdre a už nie potrebné aby ich stabilizovali svaly (samozrejme, že ich svaly stále stabilizujú, ale vo výrazne menšej miere).

Ďalšiu základnú chybu, ktorú robí mnoho ľudí je, že si myslia, že keď budú robiť predpažovanie, alebo rozpažovanie na ramená s jednorúčkami nad úroveň očí, alebo ešte vyžšie, že tak lepšie precvičia delty. Omyl. Deltový sval, či už stredný, alebo predný, zabezpečuje pohyb ruky hlavne do úrovne oči, dokonca ja osobne končím pohyb niekde v úrovni brady. Pokiaľ dvíhate ruku vyššie, záťaž sa prenáša aj na sval trapézový. Ešte by som ako taký doplňujúci tip uviedol, že skúste robiť rozpažovanie na ramená tak, že budete začínať s jednorúčkami za telom, teda nebudete ich mať pred telom, ani vedľa, ale za. Týmto spôsob omnoho viac natiahnete sval deltový a tým ho aj lepšie precvičíte. Jednou s ďalších chýb spojenou s prenášaním záťaže na trapéz, ktorej sa okrem iného dopúšťajú aj mnohý skúsený športovci je, keď robíme príťahy veľkej činky ku brade úzkym úchopom. Tak isto je to aj pri variante príťahoch kladky zospodu. Pokiaľ zaujmete úzky úchop je záťaž prenesená na sval trapézový (zas si nedovoľujem tvrdiť, že ramená nerobia svoju prácu, len podotýkam, kam sa prenáša väčšia časť záťaže). Mnohý o tom ani nevedia, alebo sa dokonca budú hádať, alebo hovoriť, že je to jedno. Na základe toho som to skúsil v praxi a upozornil niekoľko náhodných ľudí vo fitku na túto chybu a odporučil som im úchop na šírku ramien. Neskôr som sa ich opýtal, že či som mal pravdu a či lepšie precítili ramená. Sto percent ľudí odpovedalo kladne. Ďalším prípadom prenášaním záťaže na trapéz je keď pri zapažovaní (či už je to na kladke, na stroji, alebo s jednorúčkami) máte hlavu v záklone. Správne má byť hlava predklonená, teda nahnutá smerom dopredu, pri najhoršom v vzpriamenej polohe. Tak isto je veľmi dôležité aby ste ramenami nestláčali trapézový sval a vykonávali pohyb tak, že zohnete ruky mierne v lakťoch a lakte budete tlačiť za seba a lopatky ku sebe. Tak prenesiete záťaž na zadné delty.

Záver

Nie. Nebudeme si tu hovoriť o tom aké cviky máte cvičiť a nebudeme si tu robiť tréningový plán na diaľku bez toho, aby sme sa poznali. Každý sme iný a každý sme v niečom individuálny a tréning musí byť tomuto všetkému prispôsobený. A kto iný Vás pozná lepšie ako vy sami. Myslím, že na základe toho, že už poznáte anatómiou deltového svalu, jeho úpony, funkcie a že sme si vysvetlili niektoré základné veci ohľadom budovania ramien, ste plné spôsobilý na to, aby ste si tréning vytvorili a prispôsobili sami! Stačí pri tom len troška uvažovať a skúšať. Aby sme si to uľahčili, tak si na záver napíšeme niekoľko cvikov na ramená s tým, že v zátvorke budú chronologicky zoradené partie podľa toho, akým pomerom sa zapájajú pri danom cviku (samozrejme za predpokladu, že budú správne technicky vykonávané podľa predošlých rád).

1. Tlaky na ramená (stredná, zadná, predná časť)
2. Rozpažovanie (stredná časť)
3. Príťahy ku brade (zadná, stredná, trapéz)
4. Zapažovanie (zadná časť)
5. Predpažovanie (predná časť)

Samozrejme všetky vymenované cviky majú rôzne varianty prevedenia a to napríklad v sede, v stoji s jednorúčkami, s veľkou tyčou, na stroji, na kladke apod. Pre oživenie tréningov môžete tieto varianty striedať. Ako príklad uvedieme napríklad zapažovanie, ktoré môžeme robiť s jednorúčkami na lavičke, ale občas môžeme cvik urobiť aj na stroji (peck-deck), alebo na protismerných kladkách. Mimochodom. Poradie cvikov je zhodou okolností presne také isté ako je poradie cvikov v mojom tréningu. Čisto zhoda okolností. Ako som povedal, tréning si vytvorte a prispôsobte sami! Takže veľa šťastia!

Literatúra