Prednedávnom sme uverejnili článok o sacharidových vlnách, ktoré sú základom pre chudnutie. Cvičenie tento proces spaľovania tukov urýchľuje až dvojnásobne. Cvičiť môžeme akýmkoľvek spôsobom a kdekoľvek. Uvažovali ste už ale o zaradení 9 minútového cvičenia každé ráno? Nebudete potrebovať nič, len vlastné telo, trošku priestoru a zhadzovanie váhy sa môže začať. Takže vstávať a cvičiť!

Keďže hovoríme o 9 minútovom cvičení, výhovorky typu ,,nemám čas“ tu nemajú žiadnu váhu. Stačí si ráno o pár minút privstať. Toto cvičenie je rýchly, zábavný a intenzívny spôsob ako naštartovať hneď zrána svoj metabolizmus a spaľovať tuky po celý zvyšok dňa. Úplný základ tvoria drepy, kliky a skracovačky na brucho.

V pokračovaní článku si rozpíšeme dva týždne cvičenia, kedy budete cvičiť každý pracovný deň ráno po prebudení.

1. týždeň

1.   deň (Celé telo)

Supercyklus – za čas 9 minút urobte čo najviac cyklov troch jednoduchých cvikov s predpísaným počtom opakovaní.

1. cvik: Drepy s odskokom do planku 5 opakovaní
2. cvik: Sed-ľah/skracovačky 10 opakovaní
3. cvik: *Vojenský pochod 15 opakovaní

*Vojenský pochod – Ležíme chrbtom na zemi s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Jednu nohu dvihneme od zeme, zdvíhame zadok na hor a koleno zdvihnutej nohy sa snažíme dostať čo najbližšie k hrudníku.

2.   deň (horná časť tela)

Vytrvalosť – každý cvik vykonávame 3 minúty a snažíme sa dosiahnuť čo najviac opakovaní.

1. cvik: Kliky
2. cvik: Tricepsový klik na lavici
3. cvik: *klik v strieške

*Klik v strieške – stojíme špičkami na zemi, predkloníme sa, ruky položíme na zem, čím vytvoríme telom tvar striešky. Pomaly krčíme lakte, hlavu spúšťame k zemi a s výdychom sa vytlačíme naspäť do tvaru striešky

3. deň (stred tela)

Stupňovanie – z každého z troch cvikov vykonáme najskôr 1 opakovanie, následne z každého 2 opakovania, 3 opakovania a takto ďalej až kým neubehne 9 minút.

1. cvik: Sed-ľah/skracovačky
2. cvik: *Priťahovanie kolien k lakťom
3. cvik: Horolezec

*Priťahovaniekolien k lakťom – ležíme chrbtom na zemi, kolená máme pokrčené nad zemou, ruky rozpažené. S výdychom kolená ťaháme k hrudníku, lakte ku kolenám, pričom hrudník odlepíme od zeme. S nádychom sa vraciame späť do prvotnej pozície.

4. deň (dolná časť tela)

Sprinterval – Po dobu 20 sekúnd urobíme čo najviac opakovaní z prvého cviku. Následne 10 sekúnd oddychujeme. To zopakujeme celkovo 5 krát, čo bude dokopy 3 minúty. To isté robíme s cvikom 2 a 3.

1. cvik: Výpady vzad
2. cvik: Drepy
3. cvik: Panvový most / hipthrust na zemi

5. deň (celé telo)

Rýchly cyklus dookola – Po dobu 2 minút robíme dané počty opakovaní z každého cviku. Následne minútu oddychujeme a toto celé zopakujeme dokopy 3 krát = 9minút.

1. cvik: Angličák 5 opakovaní
2. cvik: *Pretáčanie kolien 5 opakovaní
3. cvik: Vojenský pochod 5 opakovaní

*Pretáčanie kolien – S rozpaženými rukami ležíme na zemi, nohy v kolenách pokrčené v 90 stupňovom uhle držíme nad zemou. Nohy v tejto polohe pretáčame zo strany na stranu, pričom trupom sa snažíme hýbať čo najmenej.

2. týždeň:

1. deň (celé telo)

Sprinterval – Po dobu 20 sekúnd urobíme čo najviac opakovaní 1. cvik. Následne 10 sekúnd oddychujeme. To zopakujeme celkovo 5 krát čo bude dokopy 3 minúty. To isté robíme s cvikom 2 a 3.

1. cvik: *Vysoké kolená
2. cvik: Kliky
3. cvik: Výpady vzad

*Vysoké kolená – Bežíme na mieste, pričom kolená zdvíhame čo najvyššie k hrudníku.

2. deň (horná časť tela)

Supercyklus – za čas 9 minút, urobiť čo najviac cyklov troch jednocuchých cvikov s predpísaným počtom opakovaní.

1. cvik: Horolezec 8 opakovaní
2. cvik: Tricepsový klik na lavičke 8 opakovaní
3. cvik: *Z planku do kliku 8 opakovaní

*Z planku do kliku: Z pozície planku narovnávame najskôr jednu, následne druhú ruku čím sa dostaneme do pozície kliku. Trupom sa snažíme hýbať čo najmenej.

3. deň (stred tela)

Rýchly cyklus dookola – Po dobu 2 minút robíme dané počty opakovaní z každého cviku. Následne minútu oddychujeme a toto celé zopakujeme dokopy 3 krát = 9minút.

1. cvik: *Drep s odskokom do planku 3 opakovaní
2. cvik: Pretáčanie kolien 6 opakovaní
3. cvik: sed-ľah/skracovačky 9 opakovaní

*Drep s odskokom do planku – Zo stoja najskôr spravíme drep, položíme ruky na zem, oprieme sa o ne a odskočíme nohami vzad do vystretých nôh. Rovnakým odskokom nohy pritiahneme späť k hrudníku, postavíme sa a narovnáme.

4. deň (dolná časť tela)

Vytrvalosť – každý cvik vykonávame 3 minúty a snažíme sa dosiahnuť čo najviac opakovaní.

1. cvik: Drep s výskokom
2. cvik: Vojenský pochod
3. cvik: Výpady vzad

5. deň (celé telo)

Stupňovanie – z každého z troch cvikov vykonáme najskôr 1 opakovanie, následne z každého 2 opakovania, 3 opakovania a takto ďalej až kým neubehne 9 minút.

1. cvik: Angličák
2. cvik: Priťahovanie kolien k lakťom
3. cvik: Drep

Vďaka tomuto systému veľmi ľahko prekonáte stagnáciu v zlepšení kondície a chudnutí a tak dosiahnete svoje vytúžené výsledky. Viete sa takisto inšpirovať a podobný program 9-minútového ranného cvičenia si dokážete veľmi ľahko pripraviť aj sami s vašimi obľúbenými cvikmi.

Nezabudnúť sa po cvičení naraňajkovať, pričom jedlo by malo pozostávať z bielkovín a sacharidov, pretože sacharidy poputujú do svalov vo forme glykogénu.