Vybudujte si krásny zadok z pohodlia domova | Horúci tréning od Em Ricketts

Poprosili sme nášho osobného trénera menom Joe Nixon, aby nám každý cvik okomentoval. Zaujímalo nás hlavne to, ktoré svaly daným cvikom precvičíme a aká je správna technika.

Hip thrust s činkou a gumou

Hip thrust s činkou a gumou je skvelým spôsobom ako izolovať gluteály a súčasne zapojiť brušné svaly. Činka vám pomôže zaťažiť gluteály a odporová guma pridá izometrickú kontrakciu, čím dosiahnete vyššie svalové napätie. Tento cvik môžeme zhodnotiť ako skvelý na budovanie svalov na zadku.

Správne prevedenie cviku

1. Ľahnite si na lavičku tak, aby ste o ňu mali zapreté len lopatky. Chodidlá si pevne zaprite o zem a nohy rozkročte približne na šírku ramien. Položte si činku na stehná a kvôli udržaniu stability ju držte obomi rukami. Odporovú gumu by ste mali mať približne v polovici dĺžky stehien.
2. Napnite boky a celé nohy. Zdvihnite zadok zo zeme smerom nahor. Vo vrchnej polohe pohybu na chvíľu zastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Zadok nespustite úplne na zem, ale zastavte ho niekoľko centimetrov od zeme. Počas celého pohybu majte napnuté brucho a držte napätie v nohách pomocou odporovej gumy.

Drepy s vlastnou váhou

Drepy sú nepochybne kráľom v budovaní svalov na nohách. Všetci to poznáme – bez ťažkej činky na chrbte sa nedokážeme úplne „zničiť“. Z tohoto dôvodu je dôležité načasovanie drepov na vhodnú dobu. Gluteály, hamstringy a brucho boli predvyčerpané predchádzajúcim cvikom, čo v tomto prípade spôsobí primárne zaťaženie kvadricepsov. Nemusíte sa však obávať, že pri drepoch precvičíte len kvadricepsy. Precvičíte nimi celé telo od hrudníka nižšie.

Správne prevedenie cviku

1. Postavte sa približne na šírku ramien, prípadne o niečo širšie. Pre udržanie rovnováhy môžete vystrieť ruky vpred.
2. Napnite brucho a pomaly sa spúšťajte do drepu. Dbajte na to, aby ste pohyb brzdili hlavne kvadricepsami.
3. V spodnej polohe pohybu na chvíľu zastavte a následne sa vytlačte do východiskovej polohy.

Mostík s vyvýšenými nohami

Mostík s vyvýšenými nohami sa veľmi podobá na hip thrust s gumou, no pri tomto cviku sa mierne zmení zapojenie zadku. S vyvýšenými nohami budete odkázaní na stabilitu svojho tela. Kolená musia zovierať 90-stupňový uhol, čím prenesiete záťaž na celú zadnú časť tela. Najväčšiu časť práce si budú musieť odmakať hamstringy, gluteály a spodná časť chrbta.

Správne prevedenie cviku

1. Ľahnite si na chrbát a päty položte na vyvýšený podklad. Odporúčame napríklad stoličku. Kolená by mali zovierať približne 90-stupňový uhol. Lopatky držte pri sebe a ruky položte smerom do strán, približne desať centimetrov od bokov. Udržíte tak lepšiu stabilitu.
2. Zatlačte váhu na päty a zdvihnite boky smerom nahor. Vo vrchnej polohe napnite zadok.
3. Počas celého pohybu udržujte rovnováhu a majte napnuté brucho. Keď sa vrátite do východiskovej polohy, nespúšťajte zadok k zemi, ale zastavte niekoľko centimetrov nad ňou.

Žabí mostík s činkou

Tento cvik vyzerá na prvý pohľad zvláštne a nesie rovnaký názov. Žabí mostík však patrí medzi najefektívnejšie cviky na budovanie svalovej hmoty v oblasti zadku. Kľúčom k správnej technike je spojiť päty a vytlačiť kolená. Izolujete tak hamstringy a všetku prácu si odnesú gluteály. V porovnaní s ďalšími komplexnými cvikmi sa jedná o metabolicky nenáročný cvik. Ideálne sa hodí na koniec tréningu.

Správne prevedenie cviku

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá spojte spolu. Položte si činku na stehná a lopatky držte pri sebe.
2. Napnite zadok a zdvihnite boky smerom nahor od zeme. Vo vrchnej polohe na chvíľu zastavte.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy, ale zadok nepokladajte na zem. Dosiahnete tak vyššie napätie vo svaloch.

Abdukcie v ľahu s gumou

Abdukcie v ľahu zaťažia svaly, ktoré majú na starosti pohyb nôh doboku. Sú nimi gluteus medius, gluteus minimus a tensor fasciae latae. Jednoducho povedané, vyformujú vaše boky a pomôžu vám pri náročnejších cvikoch na nohy. Guma sa postará o odpor, ktorý zacítite už po niekoľkých opakovaniach. Tip: pre udržanie stability držte chrbticu a brucho pevne na zemi.

Správne prevedenie cviku 

1. Ľahnite si na chrbát a ruky vystrite do strán od tela. Navlečte si odporovú gumu okolo stehien a pokrčte kolená približne do 90-stupňového uhlu. Ak to zvládnete, položte chodidlá vonkajšou stranou na podlahu. Zabezpečíte tak väčší rozsah pohybu.
2. Kolená dajte od seba a držte ich po stranách. Mali by ste ich oddeliť približne na dĺžku 30 cm. V tejto polohe zastavte pohyb aspoň na dve sekundy.
3. Kolená pomaly vráťte do východiskovej polohy a snažte sa udržiavať napätie vo svaloch.

Čo si treba zapamätať

Ak máte doma obmedzený priestor a málo pomôcok, nezúfajte. Vždy sa nájde vhodný tréning, ktorým efektívne precvičíte celé svoje telo. Vyskúšajte si zacvičiť z pohodlia domova a dajte nám vedieť, aké to bolo pre vás náročné! Tento tréning vymyslela Em Ricketts a jeho hlavnou úlohou je vybudovať svaly na zadku. Sledujte náš blog, nech vám neunikne ani jeden podobný tréning!

NABUDÚCE VYSKÚŠAJTE: