V dnešnej spoločnosti sa dôraz kladie na prácu a produktivitu nad čímkoľvek iným. To znamená obetovanie kvality výživy na ušetrenie času (rýchle občerstvenie) alebo depriváciu spánku, či už za konkrétnym účelom alebo kvôli večierkom, neskorým nočným stretnutiam, stresu atď.

Jeden z faktorov, ktorý má vplyv na najširšiu škálu zdravotných benefitov je spánok. Je to tak dôležité, že je to niečo, čím by sa mala riešiť optimalizácia zdravia ako prvá. Stráviť toľko času koľko potrebujete, vyskúšať si rôzne stratégie a doplnky, kým to už nebude problém. Toto všetko by ste mali mať zvládnuté, keď sa snažíte dosahovať maximálne výsledky v športe a aj v bežnom živote.

Keď spíme, náš systém má šancu na zotavenie, čo priamo ovplyvňuje náš výkon, energiu a pohodu na druhý deň. Čas, kedy ideme spať bude mať konkrétny vplyv na prínos, ktorý využívame z nášho času stráveného v posteli. Od 22:00-01:00 je predovšetkým čas na regeneráciu mozgu a v čase od 01:00 do 07:00 väčšinou prebieha fyzická regenerácia. To nám hovorí, že keď pôjdeme spať v čase po 01:00 oberáme sa o polovicu našej regenerácie. Spánok je mechanizmus regenerácie, ktorý je najviac podceňovaný. Žijeme vo svete plnom neustáleho stresu a naháňania sa. Nikdy nebolo dôležitejšie mať kvalitný a dlhý spánok.

Prečo je to tak dôležité?

Ľudia, ktorí nedokážu zaspať majú problém so stresovými hormónmi v noci, ktoré by sa mali ku večeru už znižovať. Ľudia, ktorí majú problém sa zobudiť ráno majú problém s uvoľnením energetických hormónov, ktoré by telo malo ráno prirodzene vylučovať. Ľudia, ktorí majú ťažkosti so spánkom sú často v strese až do takého bodu, že ich telo ma nedostatok živín, trpia poruchami ako je toxicita pečene, oxidačný stres a nevyvážené neurotransmitory v mozgu. Keď hovorím o dôležitosti regenerácie mozgu, mám na mysli endokrinný systém, ktorý spravuje vaše hormóny.

Hormóny diktujú to, či telo bude v anabolizme alebo v katabolizme. Tiež diktujú stav muža alebo ženy (testosterón, estrogén, progesterón) a náladu, sústredenie, hlad, hydratačná rovnováha, krvný tlak, trávenie atď... Ako vidíte, majú veľký vplyv na kvalitu života.

V mozgu sú dve veľmi dôležité žľazy. Hypofýza a hypotalamus. Hypotalamus je hlavným kontrolným centrom väčšiny funkcií prežitia vášho mozgu. Hypotalamus hovorí hypofýze, ktoré hormóny potrebuje vylúčiť na komunikáciu so zvyškom endokrinného systému. Hypotalamus považujte za kapitána funkcií tela, zatiaľ čo hypofýza je generálom vášho endokrinného systému. Jeden prijíma rozkazy od druhého. Ak je generál (hypofýza) vyčerpaný zo zlého spánku, príkazy nebude vykonávať efektívne a vojna sa môže skončiť prehrou aj napriek najväčšej snahe kapitána (hypotalamu). Hypofýza má priamu kontrolu nad vašimi hormónmi na budovanie svalov, alebo spaľovanie tuku (testosterón a rastový hormón). Ďalej riadi ovuláciu a menštruáciu, ako aj rýchlosť pokojového metabolizmu cez štítnu žľazu. Áno, váš metabolizmus sa pomaly zastaví, ak sa správne signály nedostanú do štítnej žľazy z hypofýzy.

Druhá časť nášho spánkového cyklu je venovaná fyzickej regenerácií. To sa deje, keď sa snažíte využívať výhody vášho tréningu. Ak sa snažíme vybudovať svalovú hmotu s cieľom zvýšiť metabolizmus, mali by sme sa lepšie zamerať na kvalitu spánku. Niekedy jednotlivci chodia spať v dobrom čase, ale majú problémy so zaspávaním preto, že majú úzkosť alebo neustále myšlienky. Alebo sa jednoducho necítia unavení. Inokedy zaspia rýchlo, ale jednoducho nespia hlboko. Toto sa vyznačuje tým, že máte časté sny. Sny sa vyskytujú v relatívne ľahkom stave spánku a nie v hlbokom. Niekedy zaspíte rýchlo, ale potom sa jeden alebo viackrát prebudíte uprostred noci. Prebudenie v noci, aj keď idete iba do kúpeľne, nie je dobré pre vaše regeneračné procesy. Je to bežné, ale nie normálne. V ideálnom prípade by sme mali okamžite zaspať a zobudiť sa až o 8-9 hodín neskôr.

Čo nám hovorí naše telo?

Dávajte pozor na čas, kedy sa váš spánok preruší prebudením. Väčšinou sa telo prebúdza počas časov, ktoré môžu byť veľmi užitočné pre identifikáciu potenciálneho problému.

Prebúdzanie sa medzi 23:00-01:00 hod. je zvyčajne znakom nerovnováhy cukru. Kortizol sa zvyšuje v snahe vyrovnať hladinu cukru v krvi. Skúste zaradiť viac zeleniny a vylúčiť sladké pred spaním. Alebo možno je len vaša večera príliš veľká.

Prebúdzanie sa medzi 01:00-03:00 hod. naznačuje toxicitu pečene. Detoxikácia pečene je pre vás teda prioritou.

Prebúdzanie sa medzi 03:00-05:00 hod. je zvyčajne znakom oxidačného stresu. Zaradenie kvalitného multivitamínu alebo špecifických antioxidantov je pre vás dobrá voľba.

Prebúdzanie sa medzi 05:00-07:00 hodín obvykle súvisí s hrubým črevom. Ak je to váš zvyčajný čas vstávania do práce atď, potom sa vás to netýka. Ak ale nie, dobre je podporiť hrubé črevo a zlepšiť trávenie enzýmami.

Dobrý spánok

Čo je dobrý spánok? Správny spánok znamená ľahké zaspávanie, neprebúdzanie sa až do rána a v neposlednom rade prebúdzanie sa ráno s energiou. Ak máte ťažkosti so zaspávaním, spánkom, prebudením, alebo so všetkým vyššie uvedeným, je to znamenie, že vaše telo nedokáže zvládať stres, ktorý je na vašich pleciach.

Dobrou správou je, že existujú prirodzené spôsoby, ako zlepšiť spánok a vaše zdravie súčasne. Existujú aj lieky na predpis, ktoré môžu pomôcť, ale neriešia príčinu problému, len symptómy.

Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako pomôcť zlepšiť spánok je zabezpečenie adekvátnej hladiny horčíka, zinku a vitamínu D3 (buď zo slnečného žiarenia alebo v doplnkovej forme) a odstránenie stimulačných aktivít pred spaním (televízia, počítač alebo telefón). Zaužívaným doplnkom, ktorý výrazne pomáha zlepšiť spánok je aj prírodný serotonín. Keď máte vyriešené tieto veci, zvážte rady vyššie spomínané, založené na tom, kedy sa v noci zvyknete prebudiť.