Ako vypracovať brucho? Anatómia brucha a cviky na brucho

Ahojte znova pri ďalšom z mojich článkov, v ktorom sa budeme venovať stavbe a tréningu brušných svalov. Vo všeobecnosti platí, že s bruchom majú väčšinou problémy chlapi. Je to dané geneticky. Typická mužská genetika je charakteristická tým, že sa tuk ukladá hlavne v oblasti brucha. Naopak ženy majú skôr problém so zadkom, bokmi a celkovo s nohami. Každý chlap, ktorý vchádza do fitka s myšlienkou dosiahnuť vyšportovanú „plážovú“ postavu svoju pozornosť upriamuje práve na brušné svaly. Celkom zaujímavý paradox je, že každý rekreačný športovec vkladá veľké úsilie do tréningu brušných svalov, zatiaľ čo športovci, ktorý sa zúčastňujú súťaží sa tomu tréningu takmer vôbec nevenujú. Ja osobne poznám dokonca dva prípady. Samozrejme netvrdím, že každý „súťažný“ športovec vynecháva tieto tréningy, dokonca ja osobne brucho cvičím. Samozrejme neodporúčam ani ženám, aby podceňovali tréning brucha, ale nie preto, že by týmto tréningom išli nejak extra schudnúť, ale skôr preto, aby na bruchu nabrali troška svalov.

Pokiaľ teraz čakáte na chvíľu, kedy vám ako zvyčajne ukážem fotku a na nej partiu, ktorej sa hodláme v nasledujúcich riadkoch venovať, tak vás asi budem musieť sklamať. Bohužiaľ. Ja ako stopercentný chlap, so stopercentnou chlapskou genetikou mám svoje brucho momentálne mierne zaliate. Nie že by tam nič nebolo, ale na to aby som skutočne ukázal ako na tom som by som musel ísť do diéty na dosť dlhú dobu (pretože v mojom prípade z brucha ide ten tuk ako posledný), čo by ma samozrejme spomalilo na ceste za svojou vysnívanou postavou a to je cena, ktorú nie som ochotný prijať.

Môžem vás však ubezpečiť, že to brucho mám a dokonca vás môžem ubezpečiť aj v tom, že aj vy ho tam máte. Problém je v tom, čo je na ňom. Každý jeden z nás má vypracované brušné svalstvo a keby ste sa premohli a držali nejaký čas diétu, tak by ste to zistili. Pokiaľ si myslíte, že budete trénovať brucho a ono vám postupom času vyjde na svetlo sveta, tak sa kápek mýlite, ale o tom potom. Ešte by som rád spomenul, že je medzi nami pár takých typov, ktorý dostali dar od boha, že sa im tuk v bruchu proste nedrží. Sú to muži, ktorý nie sú úplne mužmi, lebo majú sklon skôr ku typickej ženskej genetike a to znamená, že sa im tuk drží v zadku a v bokoch, zatiaľ čo brucho majú ploché.

Brušné svalstvo

Musím povedať, že brušné svalstvo je pre mňa úplne neatraktívne. Nemyslím tým jeho výzor, alebo trénovanie, ale skôr jeho anatómiu. Nikdy som sa na ňu nesústredil a nezaoberal sa ňou, pretože mi to prišlo zbytočné. Jednak to je z toho dôvodu, že anatómia brušného svalstva je totálne jednoduchá. My si brušné svalstvo rozdelíme nasledovne:

1. Priamy brušný sval
2. Šikmý brušný sval
3. Sval pílovitý

Priamy brušný sval

Neviem ako vy, ale ja som bol v šoku z toho, že „kocky“ sú vlastne jeden sval. Vždy som si myslel, že sú to osobitné svaly, ktoré spolu spolupracujú a navzájom sa dopĺňajú. Zistenie, že je to v postate jeden sval, ktorý je prekrývaný väzmi a tým sa vytvárajú kocky, ma fakt prekvapilo. Pokiaľ tomu ani vy neveríte, tak mám tu pre vás dôkaz.

Obrázok pochádza z atlasu, ktorý je určený pre študentov medicíny (predošlí obrázok je z komerčnej literatúry, bestselleru). Ako si môžeme všimnúť, ani na tomto obrázku nie je svalstvo viackrát delené.

Ohľadom uchytenia svalstva sa dá povedať, že z hora je sval uchytený na rebrách a tiež na kosti hrudnej a dole je uchytený na panve. Anatómiu si môžete všimnúť na obrázku.

Určite si každý z vás všimol aj sval pyramídový. Nespomínal som ho, pretože si myslím, že nie je podstatné sa s ním zabávať. Výnimočný je len v tom, že z hora nie je uchytený o pevnú časť (kostru), ale o jednu z šliach priameho brušného svalu.

Jeho funkcia je jasná z jeho úponov. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že tento sval (spolu s niekoľkými ďalšími svalmi) zabezpečuje stabilitu trupu tým, že zabraňuje tomu aby sa trup prevážil smerom dozadu. Tak isto môžeme povedať, že zabezpečuje aj pritiahnutie hornej časti trupu ku nohám.

Šikmý brušný sval

Šikmý brušný sval je z jeden strany uchytený na rebrách, ale zároveň aj na panve. Na druhej strane nie je sval uchytený o pevnú časť tela, ale pripája sa ku svalu priamemu.

Tak isto ako aj priamy brušný sval stabilizuje tento sval trup. Zároveň zabezpečuje pritiahnutie trupu ku boku tela.

Sval pílovitý

Pílovitý sval je tvorený z viacerých svalov. Tieto jednotlivé svaly sú z jedenej strany uchytené na rebre (každý sval je uchytený pomocou šľachy o jedno rebro, čiže každý sval ma „svoje“ rebro, o ktoré je uchytený) a na druhej strane je uchytený na lopatke, respektíve zospodu na lopatke. Môžeme tiež spomenúť, že nie na každom rebre je uchytený jeden zo svalov pílovitých.

Sval napomáha pri dýchaní, ale taktiež zohráva určitú rolu pri rotácií trupu tela.

Cvičenie brucha

Ako sme si už povedali, mnohý z nás sa sústredia na to, aby sme mali pekne vypracované brucho. Následkom toho si často krát myslíme, že prehnaným tréningom brucha a veľkým počtom cvikov a sérií sa nám podarí náš cieľ dosiahnuť.

Žiaľbohu to takto nefunguje. Môžete mi veriť, že tie svaly tam stále máte, aj keď možno niekto väčšie, niekto menšie, ale nikdy ich nebude vidieť, pokiaľ jednoducho neschudneme to, čo máme na nich a to nedosiahneme tým, že budeme mastiť brucho po každom tréningu do odpadnutia, ale skôr diétou.

Brušné svalstvo nie je nijak špecifické, alebo odlišné od ostatných svalov. Tým chcem povedať, že pokiaľ ho cvičíte na konci každého tréningu, tak s tým okamžite prestaňte. Je to to isté, ako keby ste cvičili viackrát po sebe napríklad biceps, aj keď možno by sa našiel niekto kto by so mnou nesúhlasil a tvrdil, že v prípade brucha je to iné. Každopádne ja si stojím za svojím a hovorím, že pokiaľ to budete cvičiť tým spôsobom, že budete „brušákovať“ každý deň tak nedosiahnete taký výsledok, aký dosiahnete ak brucho zaradíte do tréningu ako rovnocennú partiu ku všetkým ostatným.

Ako cvičiť brucho?

Tréning brucha má byť totiž (ako aj tréning každej inej partie) nastavený tak, aby brucho rástlo a aby ho bolo čo najlepšie vidieť, až sa pustíte do diéty. Samozrejme, že je tu malý rozdiel v tom, že vo všeobecnosti nestačí 7 opakovaní pri akomkoľvek cviku na brucho (teda aspoň keď som to skúšal, tak som z toho nemal dobrý pocit). Zároveň ale tvrdím, že robiť nespočetné množstvo opakovaní tiež nemá zmysel. Ideál je tak do 20. Taktiež ako aj pri akejkoľvek inak partií platí, že cvičiť cviky stále tým istý spôsobom s rovnakou záťažou, je to isté, ako keby ste drepovali celý život s tou istou váhou. Musíte neustále dvíhať latku, či už to bude tou formou, že staré nenáročne cviky zmeníte na technicky náročnejšie, alebo pridáte záťaž. V dnešnej dobe môžeme využívať špeciálne stroje, ktoré umožňujú kvalitný tréning brušných svalov s tým, že na nich môžeme redukovať záťaž. Aj keď tieto stroje poskytujú kvalitnú alternatívu za cviky, ktoré cvičíme s vlastnou váhou, tak by som ich kompletne nenahradzoval. Ideálna je stredná cesta a to napríklad tým spôsobom, že cviky na strojoch urobíte ako prvé a potom na koniec zaradíte aj jeden s vlastnou váhou na to, aby ste sa „dorazili“.

Niekto sa môže pýtať, že ako je možné, že keď sú brušné svaly rovnaké ako všetky ostatné, tak ich treba cvičiť s väčším počtom opakovaní. A v podstate má pravdu, ale zároveň aj nie. Ak môžem hovoriť za seba, tak ja nerobím viac opakovaní ako 15 opakovaní takmer pri žiadnom cviku na bruchu (výnimkou je jedine cvik s vlastnou váhou, ktorý mám zaradený na konci tréningu) a niekedy dokonca spravím aj menej, napríklad 10. Ale súhlasím. Stále je to viac, ako pri ostatných partiách. Bohužiaľ odpoveď na túto otázku nepoznám. Možno sa nájde niekto, kto môže byť veľmi múdry a začne to vysvetľovať, ale väčšinou sú to len nejaké domnienky, ktoré nie sú nikdy podložené faktami a vedou. Koniec koncov, nikto vám nehovorí, že by ste mali robiť práve 15 opakovaní. Pokiaľ chcete môžete robiť aj po 7 a s veľkou váhou, ale ja osobne cítim, že je to málo.

Zaguľaťte sa

Zapamätajte si, že pri cvičení akéhokoľvek cviku na brucho, je potrebné aby ste prehýbali chrbát, teda aby ste ho guľatili. Jedine pri cvičení brucha to má pozitívny význam a účinok, inak všeobecne platí, že chrbát treba vždy držať vystretý. Či už ide o klasické brušáky, alebo o dvíhanie nôh na hrazde, alebo akýkoľvek iný cvik, vždy sa pokúste zaguľatiť chrbát (pri niektorých cvikoch je to náročne, takže stačí náznak, pri niektorých je dobré úplne brucho skrčiť). Je to preto, aby ste vykonali väčšiu dráhu pohybu a tiež preto, aby ste sval naplno mohli napnúť a skrátiť (keď je sval napnutý je stiahnutý/skrátený) a následne ho znova natiahli. Pri pohybe späť, do základne štartovnej polohy nikdy chrbát neprehýbajte opačným smerom. Môže sa zdať, že tým brucho ešte viac natiahnete, čo je síce pravda, ale zároveň je pravda aj to, že ho uvoľníte na dosť dlhú dobu a výrazne zapojíte chrbtové svaly, pretože tými sa pritiahnete do záklonu. Vždy sa snažte byť „zaguľatený“, prípadne môžete byť vystretý (vystretý môžete byť hlavne pri dvíhaní nôh, alebo kolien).

Ohnite nohy

Pri zdvíhaní nôh, či už ste na hrazde, alebo ležíte na lavičke majte nohy vždy mierne pokrčené v kolenách a tak vykonávajte pohyb. Jeden z dôvodov prečo to robiť takto je, že pokiaľ, ich budete mať kŕčovito vystreté, začnú vás bolieť a nedocvičíte kvôli bolesti v bruchu, ale kvôli bolesti v nohách. Druhým, podstatnejším dôvodom je to, že pokiaľ budete mať nohy vystreté, nebudete schopný ich prisunúť ku telu tak blízko, ako v prípade keď ich máte pokrčené. Je to spôsobené tým, že pri priťahovaní nôh ku telu sa naťahujú hamstringy a pokiaľ máte nohy vystreté, bránia úplnému priblíženiu ku telu. Pokiaľ však nohy pokrčíte, vytvoríte tak väčšiu vôľu v hamstrigových svaloch a budete môcť nohy lepšie pritlačiť ku telu.

Netlačte hlavu rukami ku nohám

Nikdy sa nesnažte si tlačiť hlavu ku nohám násilným spôsobom. Zbytočne tým namáhate krčnú chrbticu a riskujete zranenie. Samozrejme pritlačeniu hlavy ku nohám (v prípade brušákov), alebo pritlačenie brady ku hrudníku má vyznám, ale všetko má mať prirodzený charakter. Verím tomu, že o tomto všetci vieme, ale pri intenzívnom tréningu je niekedy ťažké sa vyvarovať tejto chybe, takže si skôr povieme, ako sa proti tomu poistiť. Niekto preferuje ten spôsob, že má ruky pritlačené o hrudník. Ja osobne to robím tým spôsobom, že mám ruky vedľa hlavy, alebo za hlavou, ale držím ich v päst. Prvý spôsob je dobrý, ale môj je samozrejme lepší.

Pracujte aj s rukami

Môj spôsob je lepší preto, lebo pri cvičení napr. brušákov pracujem aj s rukami a to tým spôsobom, že ich priťahujem a odťahujem od tela. V podstate pracujeme hlavne s lakťami, pričom päste sú približne stále v rovnakej polohe. Tým, že budete rotovať lakte od tela a ku telu, zabezpečíte, že lepšie natiahnete hlavne šikmí a pílovitý sval. Tieto svaly síce nie sú uchytené na ruke, ale spolu s rukami pracujú aj lopatky a tiež aj rebrá. Aj keď ide len o malý rozdiel určite ho pocítite. Samozrejme toto môžeme uplatniť aj pri iných cvikoch na brucho.

Záver

Je veľmi dôležité aby sme si uvedomili, že brušné svalstvo zapájame veľmi často aj pri iných partiách a tým ho tiež posilňujeme. Ide napríklad o drepy, mŕtvy ťah, príťahy a podobne. Preto stále zdôrazňujem, že nie je nutné ho ešte v osobitnom tréningu priveľmi preťažiť a to znamená, že necvičte naň viac ako 3 – 4 cviky. Či 3, alebo 4 sa rozhodne podľa toho koľko sérií zaradíte na jednotlivé cviky. Ja osobne cvičím na brucho 3 cviky, pričom na prvé dva mám 5 sérií a posledný cvik má len 2. Cviky, ktoré cvičím ja majú klasický charakter (predklony na stroji ,zdvíhanie nôh na hrazde, rotácie v ľahu), pretože ako som už povedal, na brucho sa nesústredím, pretože viem, že ho mám. Avšak ak si chcete spestriť tréning existuje mnoho rôznych špecifických cvikov na brucho, ktoré sa vymykajú bežným rutinám. Menovať vám tu všetky tie cviky fakt nejdem, pretože popravde ani ich nepoznám z pamäti, ale takmer každý športovec má na svojej stránke aspoň jedno video, kde takéto cviky robí, alebo ukazuje ako sa majú správne robiť, ba dokonca sa stavím, že ak zahrabete niekde v archíve našej Myproteín zóny tak niečo nájdete. Majte sa krásne.

Literatúra