Spánok a cvičenie

Večer pred spaním ste si povedali, že ráno vstanete skôr aby ste stihli všetky vaše povinnosti bez naháňania. Hneď ráno tento zámer oľutujete a z postele sa vygúľate s myšlienkou, „poobede to dospím“. V rýchlosti si dáte raňajky a vyrážate. Po obede sa vraciate domov s hlavou plnou starostí a chystáte sa naplniť svoj pôvodný plán a troška sa prespať. Pospíte sotva 1 hodinu a znova vstávate a chystáte sa na tréning. Po tréningu sa vraciate domov a mimo po tréningového jedla už nič nezjete, lebo pred spaním sa nemá nič jesť. Avšak váš plán spánku sa z nejakých dôvodov oddiali a vy si líhate o dvanástej s tým, že človeku stačí 6 hodín spánku.

Tak čo? Našli ste v tomto príbehu aspoň kúsok seba? Pokiaľ ste sa v tom našli úplne, mám pre vás veľmi zlé správy. Veľa ľudí sa totiž domnieva, že dĺžka a pravidelnosť spánku nie je až tak dôležitá a nehrá až takú veľkú rolu ako napríklad strava alebo samotný tréning. Avšak títo ľudia sa dopúšťajú veľkého omylu.

Dôsledky nepravidelnosti a nedostatku spánku

Hormonálna sústava

Nedostatok spánku vyvádza celé naše telo z „prírodnej rovnováhy“. Tým myslím, že niektoré funkcie tela sú šokované a nepracujú tak ako by mali. Nedostatkom spánku si koledujeme o zníženie citlivosti na inzulín v tukových bunkách a v pečeni. Táto zmena citlivosti na inzulín môže v niektorých prípadoch spôsobiť dokonca aj cukrovku! Samozrejme toto sa netýka ľudí, ktorí sú úplne zdravý, ale skôr ľudí, ktorí majú napríklad v rodine pár príbuzných s cukrovkou (ale aj tak je to dlhodobý proces). Nepravidelný spánok vám tiež môže totálne rozhodiť cyklus tvorby rastového hormónu a kortizulu. Je všeobecné známe, že RH sa v najväčšom množstve tvorí krátko po zaspatí. Z tohto môžeme usúdiť, že dĺžka, alebo pravidelnosť spánku nemá nijaký vplyv na tvorbu RH. Ale nie je tomu tak. Hormón sa totiž tvorí aj počas spánku a pokiaľ spíme málo, tak telo sa počas dňa snaží dobehnúť to čo zameškalo v noci. Nehovoriac o tom, že týmto sa narušuje prirodzená činnosť hormonálnej sústavy, cez deň telo nie schopné produkovať hormón v takom množstve a to znamená, že v konečnom dôsledku dochádza ku zníženiu tvorby RH. Čo sa týka kortizolu je to s ním nasledovne: Ráno vysoký, večer nízky. Pokiaľ však budete trpieť nedostatkom spánku hormonálny systém z toho začne šalieť a to tým spôsobom, že hladina kortizolu od rána nebude mať klesajúci charakter, ale skôr stagnujúci, teda lineárny. Nie že by som vyslovene tvrdil, že kortizol je ten „zlý hormón“ (skôr som zástanca opaku), ale žiaľ je pravda, že má katabolický účinok.

Fyzický výkon

Bolo preukázané, že nedostatok spánku neovplyvňuje fyzickú výkonnosť pri silových športoch alebo kulturistike. Naopak nedostatok spánku ovplyvňuje hlavne výkonnosť vo vytrvalostných športoch. Avšak je nutné podotknúť, že tieto testy boli vykonávane tak, že testovaný športovci vynechali len jednu noc. Myslím, že nie je nutné hovoriť o tom, čo sa stane pokiaľ budeme zanedbávať spánok po dlhšiu. Ja osobne som dokonca taký, že pokiaľ nejakým spôsobom vážnejšie naruším svoju „spánkovú rutinu“ tak na krátku dobu ochoriem.

Chuť do jedla a trávenie

Nedostatok spánku pôsobí aj na chuť do jedla. Pokiaľ máme nedostatok spánku z viacerých predchádzajúcich dní, môže to spôsobiť, že budeme viac jesť. V prípadoch mierneho nedostatku spánku je chuť do jedla len o niečo menšia. Toto je spôsobené hormónom orexin, ktorý je produkovaný v mozgu a inak sa tento hormón nazýva „hormónom bdelosti“ a mimo iného zvyšuje aj chuť do jedla. Ale mám dobrú správu. Táto zvýšená chuť do jedla by sa nemala prejaviť na vašej hmotnosti (áno, povedal som „nemala“). V spojení s nedostatkom spánku sa dokonca skôr hovorí o chudnutí (tým sa vám samozrejme nesnažím povedať, aby ste za svojou vysnívanou postavou zvolili cestu nedostatku spánku). Je to však o dosť zložitejšie ako sa môže zdať. O chudnutí môžeme hovoriť len za predpokladu, že to čo ste zvládali keď ste mali spánku dostatok, budete zvládať aj pri spánkovom deficite.

Ohľadom trávenia je to o dosť zložitejšie. Dá sa to povedať aj tak, že múdry ľudia sa jednoducho nevedia dohodnúť na tom, či nedostatok spánku má nejaký negatívny vplyv na činnosť trávenia. Môžeme však povedať, že vplyvom nedostatku spánku budeme viac unavený, nebudeme mať dostatok pohybu čo môže mať za následok nežiaduce spomalenie metabolizmu.

Nezúfať!

Mám pre vás dobrú správu. Všetko toto sa neudeje zrazu z jedného dňa na druhý. Na to aby sme to skutočne pocítili je treba vynechať viac ako len jednu noc. Samozrejme, ak spávame málo celý týždeň, tak sa u nás môžu začať prejavovať nejaké z vymenovaných javov. Avšak naše telo je natoľko geniálne, že pokiaľ sa včas spamätáme a dáme mu dostatok spánku, všetko sa vráti do normálu.

Koľko, kedy a ako spať?

Teraz sa určite pýtate, koľko by som mal vlastne spať, aby moje telo pracovalo tak ako má? Hovorí sa, že človeku stačí  6 hodín. Je to pravda. Ale zároveň aj nie. Je treba si uvedomiť, že pokiaľ športujete a chcete dosahovať nejaké výsledky všeobecne zaužívané spôsoby a zvyky ostatných ľudí sa vás prestávajú týkať (len chcem podotknúť, že dlhodobo spávať len 6 hodín uškodí každému človeku, či už športovo založenému, alebo nie). Správna odpoveď znie: 8-10 hodín. V preklade si to môžeme vyložiť tak, že v pracovné dni sa pokúsime telu dať aspoň tých 8 hodín a počas víkendu 10. Dúfam, že Vám nemusím vysvetľovať, že spať viac ako 10 hodín je viac na škodu ako na osoh.

Spite v noci, alebo trpte! Pokiaľ si myslíte, že niečo dospíte poobede tak ste na totálnom omyle. Proste to tak nefunguje! Zvlášť ak si ľahnete o 17:00 a „zdriemnete si“ hodinku alebo menej. To, že sa zobudíte oddýchnutý s úsmevom na tvári je len hlúpy pocit. Pravda je taká, že telo si vôbec neoddýchlo. O tom, že predtým ako skutočne zaspíte musíte prejsť 3 fázami a že tieto fázy trvajú okolo hodiny vám asi nemusím rozprávať. Takéto počínanie si (zvlášť v prípadoch kedy máte akútny nedostatok spánku) môže viesť dokonca až ku veľmi nepríjemným zraneniam.

Správa poloha v ktorej by ste mali spať je buď na boku alebo na chrbte, ale určite nie na bruchu. Je mi jasné, že poloha ktorá je zakázaná je najlepšia, ale je treba si uvedomiť, že dlhodobým spaním na bruchu môžete poškodiť chrbticu (obzvlášť ľudia so skoliózou) a to sa vám neskôr môže veľmi nepríjemne vypostiť pri tréningu. Sám viem, že som s tým mal problém a trvalo mi veľmi dlho kým som sa naučil spať tak ako treba. Nie je dôležité spať podľa šablóny. Pokiaľ chcete spať na boku ľahnite si tak, že máte obe nohy mierne pokrčené a rovnomerne pri sebe, alebo jednu z nich pokrčenú a druhú viac vystretú. Hornou časťou tela ležte na boku a ruku ktorú máte na vrchu majte položenú na tele, alebo tak, že vám bude skĺzať po bruchu až ku matracu. Pri najhoršom si ju strčte pod vankúš (nie je to správne, ale ak sa vám nedá zaspať, tak je to prijateľný kompromis). Ruku ktorú máte na spodku (pri matraci) založte pod hlavu, alebo vystrite pred seba.

Garantujem vám, že pri prvých pokusoch neudržíte ani rovnováhu tela. Je to o tom nájsť nejaké kompromisy a postupne si tento zdravý spôsob spania osvojovať.

Čo jesť pred spaním

Na úvod poviem, že v posledné jedlo pred spaním je rovnaké, či ste v diéte alebo sa snažíte nabrať. Každý z vás určite pozná príslovie „tvaroh a spať“. Pokiaľ nie tak si ho skúste osvojiť. Tvaroh je najzaužívanejším jedlom pred spánkom. Vzhľadom na to, že je ľahko stráviteľný a bielkoviny sa vstrebávajú po dobu 3-4 hodín je skutočne ideálny. Pokiaľ sa však chcete posunúť o úroveň vyššie, môžete tesne pred spaním konzumovať niektoré naše doplnky stravy.

MICELÁRNY KAZEÍN

Je proteín špeciálne určený na užívanie počas dňa, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré sa dlhšie vstrebávajú a tým Vás na dlhšiu dobu zasýtia a taktiež vytvárajú dlhodobejší prísun bielkovín pre potreby tela. Týmto sa z časti podobá tvarohu a tak ho môže bez problémov nahradiť. Ja osobne si ho tiež sem tam dám, napríklad keď už chcem ísť rýchlo spať, alebo ak jednoducho nemám chuť na tvaroh, lebo som s ním prejedený.

Je určený pre každého športovca, či už rekreačného, aktívneho, alebo aj súťažného. Tak isto sa neobmedzuje len na fitness a kulturistiku, ale je určený aj športovcov ako napríklad futbalisti, hokejisti, tenisti a tak ďalej. Dokonca sa dá povedať, že aj osoba ktorá nešportuje, ale má náročné zamestnanie a nemá čas si variť, môže využiť tento proteín ako desiatu, alebo náhradu stravy. Samozrejme neodporúčam nahrádzať proteínom stravu príliš často.

Jedna odmerka (30 g) úplne stačí. Rozmiešajte v cca 300 ml, prípadne viac alebo menej vody ak chcete intenzívnejšiu chuť. Môžete ho užívať kedykoľvek cez deň, avšak nie viac ako 2x za deň. Ideálne riešenie je asi ráno s vločkami a potom samozrejme pred spaním (asi tak 30 minút predtým ako si ľahnete). Neužívate ho po tréningu!

MILK PROTEIN SMOOTH

Je proteín, ktorý je špeciálne určený na užitie pred spaním. V podstate je dosť podobný proteínu Micellar Casein. Rozdiel je asi v tom, že jeho chuť je menej výrazná čo možno oceníte pred spánkom, lebo Vás jeho chuť až tak „neoživí“ tým že nezasiahne až tak chuťové poháriky.

Pre všetkých športovcov, všetkých druhov športu, či už rekreačných, aktívnych, alebo súťažných. Tak isto aj pre osoby, ktoré nešportujú, ale budia sa ráno príliš hladný a nemajú čas sa ráno najesť. Vďaka jeho pomaly vstrebávajúcimi sa bielkovinami telo trávi proteín ešte nejakú dobu po zaspatí a tak sa ráno nezobudíme až tak hladný. Netreba sa báť toho, že by sme kvôli tomu nemohli zaspať, alebo že to nejakým spôsobom narúša kvalitu spánku.

Určite Vám pred spaním stačí jedna odmerka čiže 30g. Rozmiešajte v šejkri spolu s 300 ml vody, alebo vodu nastavte podľa chuti. Ideálne vypite asi tak 30 minút pred spaním. Taktiež nie je najvhodnejší na užívanie po tréningu.

Pred spaním určite nikdy nedávajte žiadne cukry. Nejde ani tak o to, že by som tvrdil to čo moja stará mama, že sacharidy po 21:00 sú zlé, lebo sa z nich priberá, ale skôr mi ide o to, že blokujú tvorbu testosterónu.

Čo jesť po zobudení

Po prebudení je potrebné „naštartovať metabolizmus“ niečím, čo je ľahko stráviteľné (hovorím o jedle, ktoré si dáte bezprostredne po zobudení a nie o raňajkách). Ideálnou voľbou je:

HYDROLYZOVANÝ SRVÁTKOVÝ PROTEÍN

Tento proteín naopak obsahuje bielkoviny, ktoré sú ľahko a veľmi rýchlo vstrebateľné a tak hneď ráno dostane telo určitú dávku bielkovín, ktoré môže využívať pre svoje potreby. Musíte si uvedomiť, že aj keď si ráno dáte napríklad vajíčka, tak živiny ktoré obsahujú vajíčka sú využiteľné až po určitej dobe a dovtedy telo nemá s čím pracovať. Nie že by to bolo niečo čo by spôsobovalo smrť, ale pokiaľ chcete dosahovať výsledky je nutné dbať na detaily, pretože to vás spraví lepším!

Hlavne pre športovcov, ktorý chcú urobiť všetko preto, aby ich výsledky boli maximalizované. V podstate tento proteín má aj iné využitie okrem tohto, ktoré ja spomínam (napríklad ho môžete dávať aj po tréningu). Preto si ho môžete kúpiť aj ak ste rekreačný športovec. Cena vás síce môže odradiť, ale ak si prečítate dávkovanie, tak pochopíte, že Vám vydrží ešte dlhšie ako čakáte.

Dávkovanie na ráno, teda využitie tohto proteínu na účel o ktorom sa bavíme je asi 10 – 15 g. Skutočne je to len malé množstvo ktoré stačí na to, aby bol účel splnený a vaše výsledky maximalizované. Keďže ho sám mám a stále ho používam, tak prax ukázala, že je lepšie ak aj toto malé množstvo dáte do viac vody. Ja dávam tak cca 300 – 400 ml. Poriadne ho rozmiešajte v šejkri a môžete ho vypiť. Následne si spravte raňajky.

Ohľadom raňajok môžete voliť vajíčka na tvrdo, alebo na mäko (môžete konzumovať aj s celozrnným chlebom, alebo aj samé so zeleninou), jogurt (ideálne grécky) s ovocím, alebo vločky s proteínom (micellar casein). Ja osobne som v minulosti jedával na ráno výhradne vločky, avšak momentálne som prešiel na vajíčka so zeleninou. Aj po zobudení je jedno, či ste v diéte, alebo naberáte. Rozdiel by som robil akurát v množstve, po prípade osobám, ktoré sú v diéte by som skôr odporúčal jesť na raňajky tuky (len vajíčka).

Záver

Najdôležitejšie fakty, ktoré je treba si zapamätať:

• Nedostatok spánku negatívne pôsobí na náš hormonálny systém
• Krátkodobý nedostatok spánku nám neznižuje našu fyzickú výkonnosť
• Nedostatok spánku má za následok, že sme hladnejší
• Na dostatočnú regeneráciu je potrebných minimálne 8 hodín
• Spaním cez deň deficit spánku neriešime, skôr zhoršujeme
• V noci nespíme na bruchu ale na boku, alebo na chrbte
• Pred spaním konzumujeme len ľahké potraviny, alebo špeciálne doplnky stravy
• Po zobudení konzumujeme doplnky stravy na naštartovanie metabolizmu a potom raňajky

Tak dúfam, že som Vám zas poskytol užitočné informácie a uvidíme sa zas nabudúce.