Mnohým z nás sa pri pomyslení na tréning pŕs pred očami zjaví bench press. Garantujeme vám, že kdekoľvek na svete v posilňovni uvidíte ľudí cvičiacich tento cvik. V rámci tréningu hrudníka sa z toho stal absolútny štandard. Je škoda, že niekedy ľudia dlho čakajú, kým sa uvoľní lavička, pretože existuje množstvo alternatív, ktoré fungujú rovnako dobre.
Nepochopte to zle – stále súhlasíme s tým, že pri správnej technike je tento komplexný cvik jedným z najlepších na budovanie veľkých a pevných svalov na hrudi. Existujú však aj iné spôsoby, ako zacieliť na poriadnu hruď (a to i bez potreby veľkej činky). Stačí sa pozrieť, ako to robí Ben Prentice.
Ben je skúsený online tréner a súťažiaci kulturista, ktorý sa rád podelí o svoje vedomosti. Vyskúšajte si jeho tréning – pomôže vám vybudovať väčšie prsia a tricepsy.
Benov tréning
Tlaky na rovnej lavičke s jednoručkami
Tlaky na rovnej lavičke s jednoručkami sú priamou alternatívou k tlakom s veľkou činkou. Jednoručky vám umožnia väčší rozsah pohybu a zasiahnu tak viac svalov. Cvik vám pomôže vyrovnať silové nerovnosti.
Správne prevedenie cviku:- Spustite činky k hrudi a ramenám. Telo majte pevne položené na lavičke. Toto je východisková poloha.
- Napnite prsné svaly a tricepsy a vytlačte činky smerom nahor. V hornej polohe svaly znova poriadne napnite.
- Pomalým pohybom spustite činky smerom dolu do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.
5 sérií po 5-8 opakovaní.
Tlaky na šikmej lavičke na multipresse
Šikmá lavička sa obzvlášť hodí, ak máte v pláne trénovať vrchnú časť hrudníka. Tá je často zanedbávaná a podceňovaná. Tlaky na šikmej lavičke sa ideálne hodia pre tých, ktorí si chcú zlepšiť postavu a rozvinúť hrudné svalstvo.
Správne prevedenie cviku:- Sklon lavičky si nastavte do vyhovujúcej polohy. Odporúčame približne 45 stupňov.
- Lavičku umiestnite k multipressu tak, aby to bolo bezpečné – tyč by mala byť položená na bezpečnostných úchytkách vo východiskovej polohe približne 5 centimetrov nad hruďou.
- Ľahnite si na lavičku a pevne chyťte tyč.
- Napnite svaly a výbušne vytlačte tyč smerom nahor.
- Pomalým pohybom spúšťajte tyč smerom dolu do východiskovej polohy a brzdite celú dráhu pohybu, aby ste viac zapojili svaly. Toto je jedno opakovanie.
4 série po 10 opakovaní.
Tlaky na rovnej lavičke s jednoručkami (neutrálny úchop)
Cvičenie tlakov na rovnej lavičke s jednoručkami s neutrálnym úchopom vám pomôže zacieliť na tricepsy. Tento úchop môžete využívať aj vtedy, ak máte zranené alebo bolestivé ramená. Vyvíja menší tlak na kĺby v ramenách.
Správne prevedenie cviku:- Vezmite si jednoručky do rúk a ľahnite si na lavičku.
- Vo východiskovej polohe držte jednoručky vedľa hrude. Dlane by mali byť otočené smerom k sebe, resp. k telu.
- Napnite prsné svaly a tricepsy a vytlačte váhu smerom nahor. Vo vrchnej polohe pohybu znova napnite svaly.
- Pomalým pohybom spúšťajte jednoručky dolu do východiskovej polohy a brzdite celú dráhu pohybu, aby ste viac zapojili svaly. Toto je jedno opakovanie.
3 série po 8 opakovaní.
Rozpažovanie s lanami na kladke
Tento cvik vám umožní vybudovať nielen väčšie a pevnejšie prsia, ale aj bočné ramená. Vyskúšajte cvičiť s bandážami ako vo videu – pomôžu vám preniesť tlak mimo zápästí. Tie sú pri tlakoch extrémne namáhané.
Správne prevedenie cviku:- Nastavte sklon lavičky približne na 20-30 stupňov a sadnite si na ňu.
- Pripevnite si bandáže na zápästia. Kladky budete ťahať do kríža, teda pravú stranu pripevnite k ľavej ruke a naopak.
- Napnite svaly a ruky vytiahnite do výšky ramien.
- Pomalým pohybom spúšťajte ruky dolu do východiskovej polohy a brzdite celú dráhu pohybu, aby ste viac zapojili svaly. Toto je jedno opakovanie.
4 série po 10 opakovaní.
Sťahovanie kladky na triceps
Pri tréningu pŕs zohrávajú tricepsy dôležitú úlohu ako sekundárne (podporné) svaly. Využívame ich hlavne pri tlakových cvikoch a vďaka ich väčšiemu objemu a sile môžeme nepriamo zvýšiť silu pŕs.
Správne prevedenie cviku:- Na kladku upevnite úchop (laná alebo tyč).
- Chyťte úchop nadhmatom tak, aby vo východiskovej polohe vaše ruky zvierali približne 90-stupňový uhol.
- Potiahnite úchop smerom nadol tak, aby sa vaše lakte nepohli. V spodnej časti pohybu napnite tricepsy.
- Pomalým a brzdeným pohybom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.
3 série po 12 opakovaní.
Tricepsové extenzie nad hlavou
Tento cvik je ideálny na zapojenie veľkej hlavy tricepsu. To je presne tá časť tricepsu, ktorá vám môže opticky veľmi zväčšiť objem ruky.
Správne prevedenie cviku:- Upevnite lanový úchop na spodnú kladku.
- Vezmite si lano do rúk a otočte sa smerom od kladky. Urobte približne pol kroku vpred a postavte sa na šírku ramien.
- Lano zdvihnite nad hlavu tak, aby vaše dlane smerovali k sebe. Následne sa predkloňte dopredu a skloňte hlavu.
- Potiahnite lano nahor vystretím rúk. Vaše lakte by mali byť pri sebe. Vo vrchnej polohe napnite tricepsy.
- Pomalým a brzdeným pohybom sa vráťte dolu do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.
3 série po 12 opakovaní.
Čo si treba zapamätať
Hrudník predstavuje veľkú a viditeľnú časť postavy, ktorá by rozhodne nemala byť zanedbaná. Ak dlhodobo cvičíte rovnakým štýlom, môže to mať za následok adaptáciu tela na tréning a spomalenie pokroku. Pri tréningu je niekedy dobré experimentovať. Vyskúšajte si rôzne alternatívne cviky, ktoré vám pomôžu vyjsť zo stereotypu a zlepšiť si slabé partie.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
