Vďaka týmto skvelým tipom si okamžite vylepšíte váš HIIT tréning!
HIIT (z angl. high-intensity interval training, vysokointenzívny intervalový tréning) sa vo svete fitness stal veľmi trendovým — niet divu, prečo. Cvičenie, ktoré môžete vtesnať do hektického životného štýlu, je na nezaplatenie a okrem toho je pre mnohých 20 minút intenzívnej aktivity oveľa príjemnejších, než sa dokopať k hodinovému kardiu.
Predtým, než začnete bezhlavo vykonávať HIIT tréning, je potrebné, aby ste sa na to riadne pripravili a boli oboznámení s týmito bežnými chybami. Aby sme vám mohli poskytnúť tie najlepšie tipy, stretli sme sa s Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), fyziologičkou v spoločnosti Nuffield Health so špecializáciou Sport and Exercise Science s titulom B.Sc.
Správne prevedenie HIIT tréningu nielenže zrýchli dosahovanie vašich výsledkov, ale tiež pomôže predísť zraneniam.
Skontrolujte, či ste pripravení na HIIT tréning
Skôr, než začnete s vybraným HIIT tréningom, Abigail odporúča, aby ste sa uistili, že ste zdraví a dokážete podstúpiť toto náročné cvičenie.
"Mali by ste byť schopní udržať si 65-75% maximálnej tepovej frekvencie 30 minút pred začatím HIIT. Môžete to jednoducho odhadnúť odčítaním vášho veku od čísla 220. To znamená, že ak máte napríklad 25 rokov, vaša maximálna tepová frekvencia sa pohybuje niekde okolo 195 úderov za minútu (220 — 25 = 195)."
Je tiež dôležité, aby ste sa ešte pred úplným začiatkom dôkladne zahriali.
Menej je viac
Funkcia HIIT tréningu spočíva v intenzívnom cvičení počas kratších intervalov. Všeobecným pravidlom je cvičiť a odpočívať v pomere 3:1. Napríklad, ak vykonávate určitý cvik po dobu 45 sekúnd, odpočívajte 15 sekúnd. Tréning by však nemal trvať dlhšie než 30 minút.
"Maximálna doba HIIT tréningu sa môže líšiť. Môže to byť v rozmedzí od 4 minút (Tabata) cez 15 minút až po 30 minút, čo je maximálna hranica. Čokoľvek nad 30 minút zvyšuje riziko zranenia a je oveľa lepšie cvičiť tvrdšie počas kratšej doby."
Neprežeňte to
V nadväznosti na vyššie uvedený bod by ste mali vášmu telu dopriať dostatočný odpočinok medzi jednotlivými HIIT tréningami. Môže byť síce lákavé cvičiť HIIT každý deň, keďže je časovo nenáročné, no je mimoriadne dôležité dopriať vašim svalom čas na zotavenie.
"2-3 HIIT tréningy za týždeň úplne stačia, a ak medzi nimi poskytnete telu minimálne 24 hodín odpočinku, znížite tým riziko zranenia."
V prípade, že neposkytnete vášmu telu tento minimálny čas na zotavenie, z dlhodobého hľadiska to môže spomaliť dosahovanie vytúžených výsledkov — kto by už chcel robiť burpees len tak?
Načasujte si to správne
Cvičiť kedykoľvek počas dňa je super, nie? No, možno ani nie. Podľa Abigail môžete dosiahnuť ešte lepšie výsledky správnym načasovaním vášho tréningu.
"HIIT v dopoludňajších hodinách zvyšuje termogénny efekt v tele, ktorý predlžuje dobu pálenia kalórií počas dňa. Naopak, ak budete cvičiť neskoro večer, môže to mať za následok ťažšie zaspávanie, pretože zmobilizuje vaše telo, aby pracovalo — v tomto čase sa odporúča cvičiť relaxačne, čo môže byť napríklad Pilates."
Zdá sa, že je efektívnejšie nastaviť si budík o dvadsať minút skôr, než cvičiť HIIT po večeri.
S „prázdnou nádržou“ dobrý výkon nepodáte
Rovnako ako pri každom cvičení, môžete aj v tomto prípade vyťažiť viac tým, že vášmu telu poskytnete správne palivo pred tréningom — to isté je však potrebné i po tréningu pre správnu regeneráciu. Nie je rozumné skákať na plný žalúdok, takže sa uistite, že si jedlo načasujete tak, aby ho vaše telo pokojne strávilo.
Konzumácia sacharidov po HIIT tréningu je dôležitá, keďže vaše zásoby glykogénu vo svaloch budú vyčerpané intenzívnou fyzickou aktivitou.
Čo Si Treba Zapamätať
Ak budete dbať na všetky tieto rady, váš ďalší HIIT tréning si užijete a rozbijete sa ešte viac! Tento typ tréningu otestuje hranice vašej výkonnosti, no príliš netlačte do extrémov. Ak na konci nie ste poriadne zadýchaní a celkom prepotení, rozhodne by ste mali pridať.
Autor: Lauren Dawes
